Preventiva ACL

Vsako leto po svetu beležimo več kot 2 milijona poškodb sprednje križne vezi (ACL), ki so še posebej pogoste pri mladih športnicah [1].

Številni dejavniki tveganja, tako spremenljivi kot nespremenljivi, lahko vplivajo na posameznikovo dovzetnost za poškodbo kolena [2].

Športniki si, tako v tekmovalnem kot netekmovalnem okolju, ne želijo poškodb, saj lahko te ovirajo nadaljnje sodelovanje v želenih aktivnostih. Zato smo se odločili, da vam v tem članku predstavimo preventivne programe, ki izhajajo iz najnovejših raziskav [3], in vam lahko pomagajo pri preprečevanju poškodb ACL in drugih kolenskih poškodb.

Članek, ki smo ga pripravili v Blacbox Centru, je namenjen le kot splošno vodilo, saj je pomembno upoštevati, da je vsak posameznik edinstven in zahteva individualen pristop, ki je osredotočen na odpravo specifičnih pomanjkljivosti ter za doseganje lastnih ciljev.

Za dodatne informacije o tem, kako pride do poškodbe sprednje križne vezi in kakšne vrste rehabilitacije po poškodbi poznamo, si lahko preberete na spodnji povezavi:

POŠKODBA SPREDNJE KRIŽNE VEZI ALI ACL

Kakšne so smernice za preventivni vadbeni program ACL?

Vadbeni programi, namenjeni preprečevanju poškodb kolenskega sklepa, bi morali zajemati različne vrste vadbe, vključno z vadbo moči in jakosti, vadbo pliometrije ter poseben poudarek bi morali nameniti komponenti proksimalne kontrole ali stabilnosti.

Navedene smernice izhajajo iz najnovejše znansteven literature [3]. Priporočila za izvajanje preventivne vadbe vključujejo:

Trajanje vsaj 20 min na vadbeno enoto.
Izvajanje vadbe večkrat tedensko.
Izvajanje vsaj 30 minut športno specifične vadbe na teden.
Priporočljivo je, da se vadba začne že pred začetkom sezone in se izvaja tudi med sezono.

Za najučinkovitejšo preventivo kolenskih poškodb je ključno, da zdravniki, trenerji, starši in športniki spodbujajo izvajanje programov za preprečevanje poškodb pri športnikih, starih od 12 do 25 let, ki se ukvarjajo predvsem s športi, povezanimi z visokim tveganjem za poškodbe ACL .

Za več informacij o športno specifičnih vadbah in fazi pred vrnitvijo v šport za športe z največjim tveganjem za poškodbo ACL, vabljeni k branju naslednjih člankov:

FAZA VRNITVE V ŠPORT PO POŠKODBI ACL V ROKOMETU

FAZA VRNITVE V ŠPORT PO POŠKODBI ACL V SMUČANJU

Preventivni vadbeni program

Vadbeni program je sestavljen iz vaj za terenske in dvoranske športe. Na podlagi sistematičnega pregleda literature so avtorji sestavili preventivni vadbeni program za kolenske poškodbe, za katerega je priporočljivo izvajanje pred treningom ali tekmo [3], [4].

Vaje delimo na tri faze:

Prva faza ali Ogrevalna faza
Druga faza ali Funkcionalna faza
Trerja faza ali Pliometrična in koordinacijska faza

Priporočila za izvajanje vaj po fazah so sledeča:

Športniki pred vsakim treningom opravijo faze prve, druge in tretje stopnje.
Športniki pred tekmami opravijo fazo prve in tretje stopnje.

Vaje, ki so omenjene služijo le kot vodilo in v praksi morajo biti prilagojene za vsakega posameznika posebej.

Za izvajanje vaj boste potrebovali sledeče pripomočke:

6 stožcev ali 12 stožcev postavljenih vzporedno
2 metra med stožci
Igralna žoga

Spodnja slika prikazuje postavitev stožcev za izvajanje vaj.

Preventivna vadba za terenske športe

Faza prve stopnje ali Ogrevalna faza

Legenda: Pari vaj: (a) – naprej in (b) – nazaj

Tek naprej (a)
Dinamična lastovka (b)
Tek nazaj (a)
Izpadni korak z upogibom nasprotne roke (b)
Hopsanje (a)
Dinamično raztezanje sprednje stegenske mišice z vzponom nasprotne noge in dvigom nasprotne roke (b)
Grabljenje (a)
Izpadni korak v stran (b)
Križni koraki (a)
Kroženje z boki navzven (b)
Prisunski koraki s kroženjem (a)
Kroženje z boki navznoter (b)

Faza druge stopnje ali Funkcionalna faza

Udeleženec mora biti zmožen izvajati vaje 1. stopnje 45 sekund x 2 z dobro formo, preden preide na naslednjo stopnjo.

Izvajanje vaj:

2 ponovitve x 45 sekund (a, b)
2 ponovitve x 30 sekund (c, d, e,f)

Za demonstracijo vaj si lahko pogledate na spodnji povezavi:

Demonstracija preventivnih vaj za terenske športe

Preventivna vadba za dvoranske športe

Ogrevalna faza

Tek naprej (a)
Medvedje plazenje (b)
Tek nazaj (a)
Izpadni korak z upogibom nasprotne roke (b)
Prisunski koraki z menjavo smeri na dva koraka (a)
Dinamično raztezanje sprednje stegenske mišice z vzponom nasprotne noge in dvigom nasprotne roke (b)
Križni koraki (a)
Izpadni koraki v stran (b)
Hopsanje (a)
Kroženje z boki navzven (b)
Kroženje z boki navznoter (a)
Grabljenje (b)

Za demonstracijo vaj si lahko pogledate na spodnji povezavi:

Demonstracija preventivnih vaj za dvoranske športe

Zaključek

Preventivna vadba je ključna za zagotavljanje nadaljevanja športnih aktivnosti brez poškodb tako na rekreativni kot vrhunski ravni. Poleg tega, da lahko preprečuje poškodbe, lahko s pravilno in redno izvedbo tudi izboljša naše športne rezultate ter posameznikove psihomotorične sposobnosti.

Pri Blackbox Centru se zavedamo, da je progresivno nadgrajevanje intenzivnosti vadbe ter prilagajanje programov posameznikovim ciljem in potrebam ključno za dosego optimalnih rezultatov in ohranjanje zdravja. Zato smo pripravljeni nuditi strokovno pomoč in vodstvo pri izvajanju preventivnih programov, ki bodo prilagojeni vašim specifičnim potrebam.

NAROČITE SE NA brezplačni POSVET!

[1] P. A. Renström, “Eight clinical conundrums relating to anterior cruciate ligament (ACL) injury in sport: recent evidence and a personal reflection,” Br J Sports Med, vol. 47, no. 6, pp. 367–372, Apr. 2013, doi: 10.1136/bjsports-2012-091623.

[2] T. E. Hewett, B. Roewer, K. Ford, and G. Myer, “Multicenter trial of motion analysis for injury risk prediction: lessons learned from prospective longitudinal large cohort combined biomechanical – epidemiological studies,” Braz J Phys Ther, vol. 19, no. 5, pp. 398–409, 2015, doi: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0121.

[3] A. J. H. Arundale et al., “Exercise-Based Knee and Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention,” J Orthop Sports Phys Ther, vol. 48, no. 9, pp. A1–A42, Sep. 2018, doi: 10.2519/jospt.2018.0303.

[4] A. J. H. Arundale et al., “Exercise-Based Knee and Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention,” J Orthop Sports Phys Ther, vol. 53, no. 1, pp. CPG1–CPG34, Jan. 2023, doi: 10.2519/jospt.2023.0301.

Ostali Blackbox članki