Faza vrnitve v šport po poškodbi ACL v smučanju

Pri smučanju se zgodi ogromno poškodb. 

Smučanje je eden izmed najbolj popularnih zimskih rekreativnih športov, ki prinaša številne užitke in izzive, hkrati pa lahko predstavlja tudi tveganje za poškodbe, med katerimi je ena izmed pogostejših poškodb kolenskega sklepa poškodba sprednje križne vezi.

Poškodba sprednje križne vezi (ACL) spada med najpogostejše smučarske poškodbe, ki se zgodi med padci, trki ali hitrimi spremembami smeri, kjer so sile na kolenski sklep med gibanjem izredno velike. Pri poškodbi ACL je prisotna huda bolečina, oteklina in omejeno gibanje v kolenu. 

Za več podrobnosti o sprednji križni vezi in o različnih vrstah rehabilitacije si lahko preberete članek: 

Pri poškodbi ACL (sprednjega križnega ligamenta) so pogosto prisotne tudi pridružene poškodbe ostalih kolenskih ligamentov, kot so MCL (notranji kolateralni ligament) in LCL (zunanji kolateralni ligament), kar lahko dodatno oslabi stabilnost kolena. Poleg tega lahko pride tudi do poškodb meniskusa, ki deluje kot blažilec v kolenu, ter hrustanca, ki zagotavlja gladko gibanje sklepov. Te pridružene poškodbe lahko bistveno vplivajo na celoten rehabilitacijski proces in zahtevajo ustrezno obravnavo. 

Pomembno je, da se pri zdravljenju poškodbe ACL upošteva tudi morebitne sočasne poškodbe drugih struktur v kolenu, saj lahko le celovit pristop zagotovi optimalno okrevanje in ponovno vzpostavitev funkcionalnosti kolena. 

Glede na pogostost poškodb ACL v rokometu smo za vas v Blackbox Centru pripravili članek o fazi vrnitve v šport po poškodbi ACL za rekreativne smučarje.

Kakšni so dejavniki tveganja za poškodbe pri smučanju?

Na začetku je potrebno izpostaviti dejstvo, da je za varno smuko potrebna ustrezna kondicijska priprava rekreativnega smučarja, ki zmanjša možnost za nastanek poškodb. 

V splošnem sta glavna notranja dejavnika tveganja za nastanek poškodbe ACL mišično neravnovesje med kvadricepsom in zadnjo stegensko mišico ter nestabilnost trupa.

Poleg tega poznamo še ostale notranje dejavnike, ki povečujejo tveganje tako pri ženskah in moških, kot so:

  • predhodne poškodbe
  • prekomerna laksnost ligamentov
  • povečan indeks telesne mase
  • dolžina sprednje križne vezi

Predhodne poškodbe kolenskega sklepa ob neustrezni rehabilitaciji in vadbi po poškodbi predstavljajo dejavnik tveganja za poškodbo ACL.

Med notranje dejavnike tveganja za poškodbo ACL spada tudi prekomerna telesna teža, ki je pogosto posledica povečanja deleža maščobne mase. Ta dodatna obremenitev lahko negativno vpliva na skelet, ligamente in vezi ter povečuje tveganje za poškodbe. Na tem mestu je pomembno poudariti, da prekomerna telesna masa predstavlja enega od prvih dejavnikov, ki ga lahko naslovimo s pripravo na smučarsko sezono.

Večina poškodb ACL pri rekreativnih smučarjih je nekontaktne narave. Specifični zunanji dejavniki, ki vplivajo na povečanje tveganja za poškodbo ACL pri smučanju so:

    • vremenske razmere
  • smučarski teren

Specifika smučanja je snežna podlaga, ki je izredno raznolika in odvisna predvsem od vremenskih razmer. Ustrezno urejena in pripravljena smučišča so z vidika varnosti ključna. Ob upoštevanju pravil in prilagojene hitrosti bistveno zmanjšamo možnost za nastanek poškodb.

Poznavanje tako notranjih kot zunanjih dejavnikov tveganja je ključno za prilagajanje procesa vadbe po poškodbi ter vračanje v šport. To vključuje izvajanje preventivnih programov in kondicijsko pripravo, ki lahko pomembno zmanjšajo tveganje za nastanek poškodb ACL.

Več o preventivnih programih si lahko preberete na naslednjem članku: 


PREVENTIVA PRED POŠKODBO SPREDNJE KRIŽNE VEZI 

Kakšen je najpogostejši mehanizem poškodbe ACL pri smučanju?

Poškodba ACL se najpogosteje zgodi brez neposrednega trka v koleno ali t.i. brez kontaktni mehanizem poškodbe. Situacije, kjer se največkrat zgodijo poškodbe ACL so visoko intenzivna gibanja in padci.

Glavni mehanizem za poškodbo ACL pri smučanju je valgus položaj kolena skupaj z notranjo rotacijo v kolenu. Neustrezna biomehanika gibanja je lahko posledica neustrezne kondicijske, tehnične priprave ali neustrezne opreme smučarja. Nepredvidljive situacije, vremenske razmere na smučišču in ostali udeleženci so dodatni dejavniki, ki potencialno prispevajo k nastanku poškodbe ACL pri smučanju.

Kako zgleda faza vrnitve v šport po poškodbi ACL pri smučanju?

Glavni cilj preventivne vadbe v Blackbox Centru v fazi vrnitve v šport je zmanjšati tveganje za ponovno poškodbo ACL. Zato je izrednega pomena, da po poškodbi ACL v fazi vračanja v šport odpravimo primanjkljaje v jakosti in moči. S tem zmanjšamo tveganje za ponovno poškodbo in s tem pomagamo pri povratku na raven pred poškodbo. Deficiti v jakosti in moči poškodovane noge morajo dosegati 90% ravni nepoškodovane noge, kar predstavlja kriterij za povratek v šport.

Kako lahko spremljamo napredek v fazi vrnitve v šport?

Testi skokov, ki se uporabljajo za oceno moči nog so(slike);

  • enonožni skok v daljino
  • enonožni troskok test v daljino
  • enonožni skok test preko črte

Uporabljajo se kot del celovitega funkcionalnega testiranja s katerimi hitro in varno ocenimo napredek in glede na rezultate zagotovimo varno vračanje v šport po poškodbi ACL. Testi so dobri kazalci napredka v fazi vračanja v šport in osnova za odpravljanje deficitov med poškodovano in nepoškodovano nogo.

To običajno pomeni, da se testiranje izvede približno 6 do 9 mesecev po poškodbi, ko je športnik že dosegel določeno raven moči in stabilnosti v poškodovanem kolenu.

Za več informacij o pristopih zdravljenja in najnovejših raziskav na tem področju si lahko ogledate naslednje povezave:

Postopno vračanje k smučanju:

Pred začetkom smučarske sezone je pomembno, da se izvede postopno vračanje k telesni aktivnosti, kjer želimo izboljšati gibalne sposobnosti:

  • splošno moč
  • ravnotežje in koordinacija

Na področju moči je potrebno izboljšati splošno moč telesa, kjer je večji poudarek na moči nog in trupa. V preventivni program priprave rekreativnega smučarja je potrebno postopoma vključiti trening ravnotežja, ki je izrednega pomena, predvsem, ko že nastopi utrujenost med smuko.

Osnovni vodili ustrezne smučarske koordinacije sta pravilna tehnična izvedba gibanja in samozavest smučarja v maksimalno obremenitev poškodovane noge.

Potrebno je izpostaviti, da popolnega zagotovila ponovnih poškodbo ni. Potrebno pa je smučarju predstaviti ustrezne tehnične modele gibanja, ki povečajo gibalno učinkovitost in varnost pri izvedbi smučarskih gibanj.

Trening moči mora vsebovati: 

  • jakost mišic nog in trupa
  • trening eksplozivne moči
  • unilateralne in bilateralne vaje za moč

Primer vaj:

  • sonožni počepi (smučarska preža)
  • enonožni počepi (variacije)

 

Mišična jakost nog je izrednega pomena za rekreativne smučarje, saj s tem zagotovimo ustrezno togost mišično – skeletnega sistema med smučanjem. Kot del rehabilitacijskega procesa se uporablja že v drugih fazi vadbe po poškodbah, v smislu preventive pa predstavlja osnovo za vse ostale gibalne sposobnosti in metode treninga.

Eksplozivna moč nog je pomembna z vidika spremembe smeri, hitrosti in gibanja na med smučanjem. S takšnim pristopom omogočimo večjo gibalno učinkovitost s katero lažje izvajajo kompleksnejše tehnične elemente smučanja pri višjih hitrostih.

V fazi vračanja v šport moramo tiste bolj trenirane rekreativne smučarje izpostaviti tudi skokom.

Primer vaj skokov:

  • skoki z nasprotnim gibanjem
  • trening skokov z dodatno nalogo (skok, medtem ko si v zraku, na znak trenerja pristanek na levi ali desni nogi) 

Trening ravnotežja in koordinacije zajema razvoj ravnotežja preko različnih strategij.

Osnovni strategiji, ki ju uporabljamo za razvoj ravnotežja, sta kolčna in kolenska strategija. Preko teh strategij si prizadevamo vplivati na razvoj zavedanja telesa in stabilnosti sklepov. Kolčna strategija vključuje premike medenice in trupa, ki omogočajo ohranjanje ravnotežja med stojno fazo in fazo gibanja. To lahko vključuje premikanje teže telesa naprej, nazaj ali na stran, odvisno od zahtev gibanja. 

Na drugi stani pa kolenska strategija vključuje manjše prilagoditve v sklepih kolena in gležnja ter večjo stabilizacijo s pomočjo mišic spodnjih okončin. Obe strategiji sta ključni za razvoj stabilnosti telesa pri smučanju. Z rednim vadbenim programom, ki vključuje te strategije, lahko izboljšamo propriocepcijo, koordinacijo in moč mišic ter tako zmanjšamo tveganje za poškodbe.

V preventivnem programu je ključno ciljno obravnavati mišice trupa s poudarkom na treningu moči in ravnotežja. Začenjamo s treningom osnovne statične stabilizacije, ki posameznika pripravi na večje obremenitve. V nadaljevanju programa postopoma vključujemo vaje z večjo dinamiko gibanja, kar še dodatno krepi stabilizacijske sposobnosti in pripomore k boljši pripravljenosti telesa.

Kako zgleda preventivni program pri smučanju?

Specifika preventivnega programa za smučanje:

  • osredotočenje na unilateralne vaje
  • uporaba izometričnih metod za razvoj jakosti in aktivacije
  • stabilizacija trupa

Primer vaj:

  • sonožni počepi (smučarska preža)
  • enonožni počepi (variacije)
  • statične in dinamične vaje za moč trupa

Pomemben del preventivnih programov za rekreativne smučarje je poudarek na obveznem ogrevanju pred začetkom vsake smuke. Splošno ogrevanje zajema večje mišične skupine, ki jih je potrebno ogreti z dinamičnimi razteznimi vajami.

Primer vaj splošnega ogrevanja;

  • počepi čez celoten obseg giba
  • izpadni koraki naprej in v stran
  • predkloni z rahlo pokrčenimi koleni
  • sklece (prilagojena opora glede na nivo treniranosti)

V Blackbox Centru  se zavedamo tudi pomena specialnega ogrevanja, ki je namenjeno najpomembnejšim mišičnim skupinam, ki bodo obremenjene med smučanjem.

Primer vaj specialnega ogrevanja:

  • zibi v smukaški preži
  • odmiki kolka z elastiko
  • rotacije trupa z elastiko

Za več informacij o preventivnih programih, ki jih pogosto izvajamo v Blackbox Centru, si lahko preberete v naslednjem članku: 

Kazalo

NAROČITE SE NA brezplačni POSVET!
Kontaktne informacije
Delovni čas
Ostali Blackbox članki
Scroll to Top