V današnjem sodobnem načinu življenja nas večina ljudi večji del svojega dne preživi v sedečem položaju.
Sedenje je tako vključeno skozi celoten dan. Začnemo že zjutraj med prevozom na delo ali v šolo, nato na delovnem mestu in v domačem okolju, v prostem času, med uporabo računalnika in telefona ter zaključimo zvečer ob gledanju televizije.
Naše telo je ustvarjeno za gibanje, zato redna telesna aktivnost predstavlja enega izmed temeljev zdravega življenjskega sloga. Dandanes, ko je sedeč življenjski slog vse bolj razširjen, se posledice upada telesne dejavnosti na človeškem organizmu kažejo na najrazličnejše načine. Tega se zavedamo tudi v Blackbox centru, kjer gibanje za naš in naše stranke predstavlja način življenja.
Pandemija COVID-19 je s svojo nalezljivostjo in hitrim širjenjem sprožila dolgotrajno zaprtje države ter s tem omejila številne elemente našega okolja. V času pandemije se je zaradi zaprtja na svojih domovih zmanjšala telesna aktivnost in povečalo sedeče vedenje. Zlasti se je to opazilo pri otrocih, ker je velik del telesne dejavnosti povezan s šolo, vključno s potjo od doma do šole in nazaj, pri pouku telesne vzgoje in med odmori (10).
V eni izmed raziskav je bilo ugotovljeno, da se je čas sedenja močno povečal, ne glede na omejitve ali populacijo. Najbolj so čas sedenja med pandemijo povečali otroci, skupni čas sedenja pa je bil še vedno nižji kot pri odraslih. Med pandemijo COVID-19 naj bi otroci svoj skupni čas sedenja podaljšali za 159,6 min na dan in odrasli za 126,9 min na dan. Odrasli so tako skupno za sedenje porabili 510,5 min na dan, kar je 127 min na dan več kot otroci (11).
Med daljšim sedenjem smo običajno osredotočeni na neko nalogo, zato se hitro spozabimo in ne nadzorujemo položaja svojega telesa. Tako večina ljudi sedi nagnjenih naprej, kar naše telo privede do prilagajanja mišično-skeletnega sistema. Pride do nagiba iliuma (črevnice) in scapule (lopatice) naprej, kar privede do skrajšanja prsne mišice in lahko povzroči težave z držo ter bolečine v ramenih. Običajno med sedenjem, sploh pri delu za mizo ali z računalnikom, glavo nagibamo navzdol, kar poveča napetost v vratu in mišicah zgornjega dela hrbta. Med sedenjem se povečajo sile na medvretenčne ploščice, poveča pa se tudi napetost na hrbtne mišice. Posledično je hrbtenica bolj obremenjena in tako bolj izpostavljena degenerativnim spremembam.
Pri pravilnem sedenju se lahko na eno medvretenčno ploščico ustvari pritisk, ki predstavlja 150% naše telesne teže, pri slabem sedenju, predvsem pri nagibanju naprej, pa lahko ti pritiski presežejo 200% naše telesne teže. Pri hrbtenici so najbolj obremenjene bikonveksne medvretenčne ploščice, ki nosijo maso telesa in obremenitve prenašajo na vzdolžno os hrbtenice. Zelo pomemben je tudi položaj nog, saj pri položaju nog – nagnjenih preveč naprej ali nazaj, povzroči obremenitev mišic, ki niso zasnovane za podporo telesa v tem položaju. Tako kot v zgornjem delu telesa, lahko tudi tukaj pride do skrajšav in sicer do skrajšanja upogibalk kolka, saj so le-te v pokrčenem položaju. To povzroči poteg medenice anteriorno in lahko povzroči omejeno mobilnost in bolečine v spodnjem delu hrbta (3, 7, 8).
V Blackbox centru naša ekipa kineziologov in fizioterapevtov za vas pripravi specifično prilagojen program s katerim boste odpravili bolečine in izboljšali svojo mobilnost.
Sedeče vedenje nas lahko privede do številnih resnih zdravstvenih težav, ki lahko vplivajo tako na naše fizično kot tudi duševno počutje. Bolezni ki jih povzroča sedeče vedenje so krčne žile, ki lahko privedejo tudi do globoke ali površinske venske tromboze, srčno-žilne bolezni, hiperholesterolemija, hipertenzija, sladkorna bolezen, debelost in pojav raka. Pride lahko tudi do težav kot so stres, anksioznost in depresija (5).
Sedeči življenjski slog je močno povezan s srčno-žilnimi bolezni, sladkorno boleznijo in prezgodnjo smrtjo. Kronična in neprekinjena obdobje mišične razbremenitve, do katere pride pri podaljšanem sedenju, ima škodljive biološke posledice. Izguba lokalne kontraktilne stimulacije, ki je povzročena s sedenjem, povzroči zmanjšano vsebnost in aktivnost lipoproteinske lipaze v skeletnih mišicah. Ta mišična beljakovina uravnava koncentracijo lipidov v krvi in presnovo ogljikovih hidratov preko celičnih poti, ki se razlikujejo od normalnega motoričnega odziva. Do presnovnih sprememb pri daljšem času sedenja, pride tudi pri ljudeh, ki so čez teden fizično dovolj aktivni, kar nakazuje na pomen škodljivih zdravstvenih posledic dolgotrajnega sedenja (9).
Dolgotrajno sedenje povečuje tveganje za nastanek raka debelega črevesja in danke, endometrije jajčnikov in prostate. Sedeče vedenje je vzrok za nastanek presnovnih motenj, kot so hiperglikemija, hiperinzulinemija, inzulinska rezistenca in spremembe v ravni cirkulacije spolnih hormonov. Spreminjanje ravni cirkulacije spolnih hormonov je povezano s hormonsko povezanimi vrstami raka. Poleg tega sedeče vedenje povzroča kronično sistemsko vnetje, ki lahko sproži rast raka (4).
Kemikalija, ki v naših možganih izboljšuje razpoloženje, je serotonin, ki se sprošča, ko smo fizično aktivni. Brez telesne dejavnosti se sprosti manj serotonina, zaradi česar je naše počutje slabše in smo manj motivirani (5).
Posledica dolgotrajnega sedenja so tudi skrajšane mišice, še posebej izpostavljene skrajšanju so upogibalke kolka, rectus femoris, pectoralis, mišice zgornjega dela hrbta in sprednji del vratu. Zaradi skrajšanj teh mišic nastane mišično-skeletno neravnovesje. Kot primer so skrajšane upogibalke kolka, ki povzročijo anteriorni nagib. Zaradi tega nagiba trebušne in zadnjične mišice, ki so pomembne za stabilizacijo, niso več aktivne in tako smo bolj nagnjeni k poškodbam (8).
V Blackbox centru vam naša ekipa kineziologov in fizioterapevtov na podlagi analize gibalnih vzorcev pripravi specifično prilagojen program s katerim boste dolgoročno zmanjšali mišična neravnovesja in izboljšali svoje počutje.
Nikoli ni prepozno, da v svoj vsakdan vnesemo spremembe, tako doma kot tudi v službi. Začnemo lahko že z majhnimi spremembami pri opravljanju vsakodnevnih nalog, ki nas nato peljejo v pravo smer, to je več gibanja.
Odmori na delovnem mestu so pomembni, saj poleg preprečevanja zdravstvenih težav, zmanjšajo stres, izgorelost, povečajo produktivnost in izboljšajo sposobnost osredotočanja. Aktivni odmor se priporoča vsakih 30 minut, zlasti za ljudi, ki večino dneva presedijo in so drugače neaktivni. Priporočljiva sta tudi dva večja odmora, prvi sredi prve polovice dneva in drugi sredi druge polovice dneva. Za krajši odmor je priporočljiva dolžina 3 do 5 minut, za daljše odmore pa je koristno, če so dolgi 10 do 15 minut. Vaje, ki jih lahko izvajamo med aktivnimi odmori so enostavna hoja po pisarni ali po stopnicah, sklece na mizi, počepi, izpadni korak, kroženje z glavo, rokami, komolci, ter raztezne vaje (6).
Dvižna miza je odličen način za zmanjšanje sedečega vedenja. Pri pisarniškem delu, ki je večinoma sedeče, smernice navajajo, da bi morali začeti z 2 urama stoje na dan in nato sčasoma napredovati na 4 ure. Priporočena je menjava sedenja in stanja vsakih 20 minut, saj se je potrebno izogibati tudi dolgotrajnemu statičnemu stoječemu položaju (1).
Namesto običajnega pisarniškega stola, lahko uporabimo žogo za vadbo in s tem dosežemo aktivno sedenje. Sedenje na vadbeni žogi prisili naše telo, da nenehno izvajamo majhne prilagoditve v jedru in spodnjem delu telesa in s tem vplivamo na boljšo držo. Potrebno je izbrati pravo velikost. Ko sedimo na žogi, morajo naša stegna biti rahlo nagnjena navzdol in ne pod kotom 90 stopinj, prav tako ne sme biti previsoka, da bi z zapestji pritiskali na tipkovnico. Poskrbite, da bo prostor varen, brez ostrih robov, da se žoga ne predre in da se ne morete nikamor udariti. Žogo prvi dan uporabljamo pol ure ali manj in nato postopoma vsak dan več (2).
Mnogi ljudje se z veliko mero sedenja srečajo na delovnem mestu. Več gibanja lahko vnesete že tako, da parkirate dlje kot običajno. Namesto dvigala uporabite stopnice, namesto elektronske pošte sami odidete do sodelavca in za tiskanje uporabite tiskalnik, ki je od vas bolj oddaljen.
Začnemo počasi, sploh če prej nismo veliko telovadili. Prvi korak je lahko že, da se v trgovino in po drugih opravkih namesto z avtomobilom, odpravimo peš. Vzamemo si čas za malo daljši sprehod. Udeležimo se kakšnega spletnega tečaja vadbe ali poiščemo brezplačne posnetke vadbe na internetu. Vadba lahko poteka tudi doma, saj ni nujno, da jo izvedemo v telovadnici ali fitnesu. Gibanje lahko vnesemo tudi v vsakdanja opravila in naš prosti čas. Namesto da sedimo na kavču in gledamo televizijo, lahko vmes med gledanjem izvajamo kakšne lažje vaje. Med pogovarjanjem po telefonu lahko namesto sedenja izberemo hojo po stanovanju (5).
Zdrava in uravnotežena prehrana nas ščiti pred številnimi kroničnimi nenalezljivimi boleznimi. Bistvenega pomena za zdravo prehrano je uživanje raznolike hrane, uživanje manj soli, sladkorjev ter nasičenih in industrijsko proizvedenih trans-maščob. Pomembno je, da obrokov ne izpuščamo in da so sestavljeni iz kombinacije različnih živil in sicer žit ali škrobnatih gomoljev, stročnic, živil živalskega izvora ter sadja in zelenjave.
K uživanju bolj zdravih maščob bo pripomogla uporaba nenasičenih rastlinskih olj namesto živalskih maščob ali olj z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Sladkor lahko zmanjšamo z omejitvijo vnosa sladkih in gaziranih pijač ter z izbiro svežega sadja kot prigrizek namesto sladkih prigrizkov. Vnos soli lahko omejimo tako, da zmanjšamo količino začimb z vsebnostjo natrija (12).
V naš center pogosto prihajajo posamezniki, ki zaradi dolgotrajnega sedenja občutijo bolečino v zgornjem ali spodnjem delu hrbta, kar predstavlja veliko težavo za celotno družbo, saj so te bolečine največkrat kronične.
Pogosto prihajajo tudi ljudje z bolečinami in napetostjo v vratu in ramenih. Ena izmed posledice prekomernega sedenja, s katero se prav tako sreča precejšnje število strank, je debelost ali prekomerna teža. Skupna rešitev za vse naštete težave pri naših strankah je redna telesna vadba, ki je sklop naših storitev v Blackbox centru.
V Blackbox centru vam ponujamo pestro izbiro programov za telesno vadbo:
Strokovno usposobljeno osebje kineziologov in fizioterapevtov in vrhunski pogoji za vadbo v Blackbox centru, ponujajo idealno mesto za vse, ki želite narediti spremembo v svojem življenju.
S prijavo na e-novice boste v svoj e-nabiralnik prejemali zanimive članke, novice in aktualne ponudbe.
Dunajska cesta 5
1000 Ljubljana
