Kako izboljšati telesno držo?

Sklonjena glava, sključena ramena, upognjen hrbet ter pojav bolečin – ali sedeči način življenja ter dolgotrajne prisilne drže vplivajo tudi na vaše gibalne vzorce, telesno držo in kakovost življenja?

Moderna doba predstavlja obdobje največjega udobja v obstoju človeške vrste. Kljub velikim razlikam glede na predel sveta, je tehnološki razvoj omogočil uporabo naprav z lastnostmi, ki si jih pred nekaj desetletji še ni bilo moč predstavljati. Tehnologija nam odpira nove razsežnosti na področju delovnih mest, novih znanj, priložnosti in sprostitve. Naša težnja, da si življenje maksimalno olajšamo pa lahko predstavlja dvorezen meč. Nedavni prehod iz telesno napornih vsakdanjih dejavnosti v življenje z le malo fizičnimi izzivi je bil nenaden in predstavlja izjemno majhen odstotek časa človeškega obstoja. Življenjski slog mnogih je pretežno sedeč, s svetovnega vidika pa lahko opazujemo upad v doseganju priporočil za telesno dejavnost, naraščanje pojava debelosti in pojav številnih obolenj, od katerih v povezavi s telesno držo izstopajo predvsem mišično-skeletne problematike. Človeško telo je ustvarjeno za gibanje in spreminjanje položajev, zato tudi najbolj optimalna drža postane slaba, če v njej preživimo preveč časa. (1) Tega se zavedamo tudi v Blackbox centru, kjer gibanje za nas in naše stranke predstavlja način življenja.

Kaj sploh pomeni telesna drža?

Pojem »drža« pomeni tridimenzionalni položaj telesa v prostoru, njen namen pa je ohranjanje ravnotežja telesa med statičnimi in dinamičnimi gibi. Gre za avtomatski in nezavedni položaj (ki pa ga lahko ozavestimo) in predstavlja odziv telesa na gravitacijsko silo. Omogoča jo delovanje skeletnih mišic, nanjo pa vplivajo nevrofiziološki, biomehanski in psihološki/čustveni dejavniki.

Optimalno držo lahko opredelimo kot katerikoli položaj, ki omogoča ohranjanje ravnotežja z maksimalno stabilnostjo telesa, minimalno porabo energije in minimalnim stresom/obremenitvijo anatomskih struktur. Statično ravnotežje omogoča ohranjanje pokončnega položaja našega telesa v mirovanju, dinamično pa telesu zagotavlja stabilne pogoje med gibanjem in vsakdanjimi aktivnostmi, pri čemer se težišče telesa ohranja znotraj podporne ploskve, masa telesa pa je razporejena prek skeletnega sistema. Nujna za ohranjanje drže je tudi konstantna aktivnost določenih mišičnih skupin, ki ohranjajo mišični tonus/mišično napetost ter se upirajo sili gravitacije. (2)

Pokončna drža je unikatna človeški vrsti in nam dovoljuje sočasno poravnavo trupa in nog. Omogoča nam jo pokončni položaj medenice ter oblika naše hrbtenice (3). Slednjo v grobem razdelimo na njen gibljivi del: 7 vratnih, 12 prsnih in 5 ledvenih vretenc, njen negibljivi in zrasli del pa predstavlja 5 križničnih ter 4-5 trtičnih vretenc. Vretenca posameznega predela oblikujejo 4 značilne krivine hrbtenice, ki jih s strani lahko opazujemo v obliki t. i. dvojnega S: v vratu in ledveni hrbtenici opazujemo lordozo (rahel izteg hrbtenice), v prsni hrbtenici ter v predelu križnice pa kifozo (rahel upogib hrbtenice). Sama težiščnica v pokončnem položaju hrbtenico križa na prehodu med sedmim vratnim in prvim prsnim vretencem ter na prehodu med petim ledvenim in prvim križničnim vretencem (4). Pokončni položaj medenice pa lahko opazimo s poravnavo med 3 točkami: oba črevnična trna ter sramnica v nevtralnem položaju medenice ležijo v isti ravnini.

S funkcijskega vidika, lahko držo razdelimo na funkcionalno in nefunkcionalno. Za slednjo je značilna prisotnost bolečine, mišičnih skrajšav in napetosti, neravnovesje skeletnih segmentov v vseh 3 ravninah ter manj ekonomično gibanje, vse našteto pa skupaj z vami rešujemo tudi v Blackbox centru. (2)

Kaj je »nepravilna telesna drža«?

Glede na odstopanja od zgoraj omenjenih naravnih krivin hrbtenice in nevtralnega položaja medenice, poznamo 4 tipične primere drže, ki jih opazujemo v bočni ravnini oziroma pri pogledu s strani:

Lordotična drža: v lordotični drži je poudarjena ledvena krivina, medenica pa je običajno zasukana naprej – sramnica ni več v ravnini s črevničnima trnoma, pač pa je pomaknjena nazaj.
Kifozo-lordotična drža: kot kompenzacija povečane ledvene krivine se za ohranjanje statike telesa lahko razvije povečana prsna krivina oziroma upogib naprej.
Nihajoča drža: zanjo je značilen nagib medenice nazaj (ravno obratno kot pri lordotični drži), kar lahko opazimo kot bolj izravnano ledveno krivino, povečano prsno kifozo, naprej zasukana ramena ter naprej zamaknjeno glavo. Kolena so pogosto pretirano iztegnjena.
Ploski hrbet: kot nam pove že ime, gre za relativno zmanjšanje oblike dvojnega S v hrbtenici. Medenica je rahlo nagnjena nazaj, ledvena in spodnji del prsne krivine sta izravnani, zgornji del prsne krivine in vratna pa sta povečani. Temu primerno sledi tudi zamik glave naprej. (5)

Kadar pa hrbtenico opazujemo v čelni ravnini od zadaj, praviloma ni ukrivljena. Vseeno v določenih primerih nastanejo stranske hrbtenične krivine ali skolioze, ki so nefunkcionalne/strukturne ali funkcionalne. V primeru prvih je odklonu hrbtenice vstran pridružena še rotacija, spremenjena je lahko tudi sama oblika vretenc. Za funkcionalno skoliozo pa je značilno, da krivine vstran v predklonu izginejo, saj so vzrok zanje pogosto mišične asimetrije na levi in desni strani, v nekaterih primerih pa tudi rahla razlika v dolžini nog ali nagnjenost medeničnega obroča vstran. (6)

»Nepravilne telesna drža« in vzroki za njen nastanek

V zadnjih desetletjih statistični podatki kažejo na upad dolžine in intenzivnosti telesne dejavnosti že v mladih letih (1), kar vpliva na slabšo aerobno pripravljenost, mišično šibkost, mišične skrajšave in zmanjšanje gibljivosti, hkrati pa predstavlja tveganje za nastanek prekomerne telesne teže in dodatno obremenitev telesa s fiziološkega in z biomehanskega vidika drže. Ni naključje, da je hkrati v porastu tudi sedeči način življenja, ki postopoma oblega veliko področij našega življenja – sedimo na delovnem mestu, kamor se tekom jutranjih in popoldanskih prometnih konic vozimo sede v avtomobilu, med službenimi odmori pregledujemo novice na pametnem telefonu, nato pa se po napornem dnevu usedemo ali zleknemo na domačo zofo.

V sedeči način življenja smo bodisi prisiljeni bodisi pa nas vanj privabljajo elektronske naprave, o čemer priča tudi podatek iz letošnjega leta o času, ki ga dnevno v povprečju preživimo na internetu (na različnih napravah in platformah) – ta znaša kar 6 ur in 37 minut (7).

Za našo držo pa ni problematično zgolj dolgotrajno sedenje, temveč daljše zadrževanje kateregakoli (tudi stoječega (5)) položaja, saj poveča statično obremenitev mehkih tkiv v telesu in povzroča nelagodje (1). Podobno velja za ponavljajoče se gibe, ki niso redkost ne na delovnih mestih, ne v domačem okolju ali celo v športu. Ponavljajoči se gibalni vzorci lahko povzročijo neravnovesja in asimetrije med levo in desno stranjo ali med mišičnimi skupinami.

Poleg omenjenega na našo telesno držo slabo vpliva tudi nepravilna ergonomija naših delovnih prostorov, ki povzroči dodaten fizični stres na anatomske strukture. Prepogosto nošenje čevljev z visokim podplatom ali peto stopalu onemogoči optimalno gibljivost in biomehaniko, kar se se prenaša po vseh telesnih segmentih. Ker smo bili tekom evolucije vajeni hoditi bosi, se naše telo še ni uspelo navaditi na nenaden preskok v oblazinjeno obutev. Na spremenjeno držo in bolečinsko problematiko, poleg svojih številnih negativnih učinkov, vpliva tudi kajenje, ki pospeši degeneracijo medvretenčnih ploščic (8). S staranjem povezane (ne pa nujno pridružene) spremembe telesne drže so lahko pretirana prsna kifoza, izguba ledvene lordoze ter zmanjšan stopalni lok. (5)

Nenazadnje pa imajo na držo pomemben vpliv tudi naša čustva – kadar smo pod vplivom negativnega stresa in psihičnih pritiskov, zavzamemo držo z upognjenim hrbtom, sklonjeno glavo in proti tlom usmerjenim pogledom. (9) Občutki tesnobnosti in stresa hkrati spremenijo tudi naš dihalni vzorec – vdihujemo s pomočjo manjših, plitvih vdihov v zgornji del prsnega koša, pri čemer namesto trebušne prepone uporabljamo pomožne dihalne mišice vratu. Rezultat je slabša izmenjava plinov in predihanost spodnjih delov pljuč, hkrati pa se lahko poslabšajo tako naši telesni kot psihološki simptomi (10).

Tveganja, ki nastanejo z nepravilno telesno držo

Slaba drža ima lahko neprijetne posledice za naše telo, ki presegajo zgolj manj estetski videz:

Povečajo se pritiski na hrbtenico, ki je posledično bolj nagnjena k obrabi in poškodbam.
Mišične asimetrije in napetosti so pogost vzrok bolečine v vratu, rami ali ledveni hrbtenici.
Mišične skrajšave vplivajo na zmanjšanje gibljivosti v hrbtenici, kolku in rami, omejen obseg giba pa lahko nadaljnje vpliva na zdravje omenjenih sklepov.
Neravnovesje sil v telesu lahko prizadene naše ravnotežje in poveča možnost padcev in poškodb. (5)
Sključena drža negativno vpliva na prebavo: povzroča lahko refluks, počasnejšo absorbcijo hranil v črevesju in zaprtje. Do slednjega lahko pride zaradi skrajšave in šibkosti mišic trebušne stene, ki posledično težje sodelujejo pri odvajanju. (12)
Spremeni se dihalni vzorec, v katerem glavno dihalno delo namesto trebušne prepone opravljajo pomožne dihalne mišice vratu. Posledično še hitreje nastopijo bolečine v tem predelu, hkrati pa se manjša tudi zmogljivost trebušne prepone. Slednja igra pomembno vlogo pri stabilizaciji trupa, saj s svojim krčenjem med optimalnim trebušnim dihanjem vpliva na povečanje tlaka v trebušni votlini, ta pa predstavlja dodatno oporo hrbtenici.
Vpliva lahko na različne kompresije in slabše drsenje živcev kot sta frenični živec (ki oživčuje trebušno prepono) in vagus, glavni živec parasimpatičnega/umiritvenega sistema.
Zaradi oslabelosti mišic trupa se lahko poveča pritisk na strukture medeničnega dna, kar lahko vodi do inkontinence ali v skrajnem primeru prolapsa/spusta medeničnih organov. (5)
Čustva vplivajo na držo – raziskave pa kažejo, da je povezava obojesmerna. Tudi drža vpliva na posameznikovo razpoloženje in psihološko stanje. Vzdrževanje pokončne, namesto sključene drže v sedečem položaju lahko v trenutkih stresa pomaga ohranjati samozavest, pozitivno razpoloženje in krepi odpornost na stres. (11)

Kako odpraviti nepravilno držo?

Za pravilno telesno držo in odpravo nepravilnosti se moramo najprej zavedati, kaj pomeni optimalna telesna drža, ki se v stoječem položaju gradi od stopal navzgor, zato ne zanemarimo pomena primerne obutve z nizkim in gibljivim podplatom, ki bo našim stopalom dovoljevala maksimalno svobodo gibanja. Več o optimalni stoječi telesni drži lahko izveste in izvedete v naslednjem podpoglavju.

Za ohranjanje ali izboljšanje drže je torej ključna redna menjava položaja, še posebej kadar v njem začutite nelagodje. Pomembna je telesna dejavnost s poudarkom na vajah za krepitev šibkih mišičnih skupin – mišic trupa, zadnjice in hrbta – ter raztezanje skrajšanih mišic, kot so vratne in prsne mišice ter upogibalke kolka, zadnje stegenske ter mečne mišice. Gibanje nam bo pomagalo ohranjati zdravo telesno maso ter splošno telesno pripravljenost. Glavna protiutež enoznačnim položajem naj bo predvsem raznolikost gibalnih vzorcev, z vsako obliko vadbe pa se bo ob primernem vodenju izboljšalo tudi vaše zavedanje lastnega telesa v prostoru. V Blackbox centru smo vam vedno na voljo z vam prilagojenimi in nikoli dolgočasnimi vadbenimi programi.

Ker je razumljivo, da se določenim položajem ali gibanjem v vsakdanjem življenju ne moremo povsem izogniti, je potrebno poskrbeti za primerne ergonomske položaje, ki bodo za naše telo predstavljali najmanjši fizični stres – pri domačih opravilih, delu na vrtu ali na delovnem mestu. Pri sedenju za prenosnikom naj tako velja, da je ta postavljen v višino, pri kateri je potreben zgolj rahel upogib vratu, naravne krivine hrbtenice pa so ohranjene. Rahla podpora predvsem ledvene hrbtenice je zaželena. Ramena naj bodo sproščena, podlakti pa naj ostajajo vzporedne s podlago (odložene na mizo), pri čemer se izogibajo pretiranemu upogibu ali iztegu v zapestju.

Kolena so postavljena v višino kolkov ali rahlo nižje, prepogostemu položaju prekrižanih nog pa se je dobro izogibati zaradi obremenitve kolenskih vezi ter možnega nastanka asimetrij. Stopala naj počivajo na tleh (in ne visijo v zraku), kar bo omogočilo zadostno prekrvavitev nog. Vsemu temu navkljub pa zadrževanje sedečega položaja za daljši čas ni priporočljivo, zato je menjava položaja, vključevanje raztegov in aktivacije mišic med rednimi odmori ključnega pomena. (1)

Telesna drža in vaje za izboljšanje telesne drže od doma

Sledi nekaj idej za vaje, ki jih lahko vključite v aktivni odmor na delovnem mestu ali pa kot del vaše naslednje vadbene enote. Vključeni so tako raztegi za ohranjanje primerne dolžine pogosto skrajšanih mišičnih skupin in gibljivosti kot tudi vaje za krepitev. Za najbolj optimalne rezultate, dolgoročno izboljšanje telesne drže in razrešitev bolečinskih problematik, pa spodnji nabor vaj verjetno ne bo zadoščal – za strokovno vodenje in delo s strokovnjaki na področju gibanja se nam pridružite v Blackbox centru, kjer bomo za vas poskrbeli s celostno ter individualizirano obravnavo.

VAJE ZA IZBOLJŠANJE TELESNE DRŽE

Poglejte si video, kjer vam pokažemo 4 vaje za izboljšanje telesne drže.