Sedenje in zaslonski čas sta v zadnjih letih sunkovito poskočila. Zaradi razvoja tehnologije smo ljudje prevzeli pretežno sedeči življenjski slog; veliko sedimo na delovnem mestu in v prostem času (gledanje televizije, uporaba pametnih telefonov in tablic ipd.).
Delež sedenja običajnega človeka je postala tako velika težava, da je Svetovna zdravstvena organizacija sedeči način življenja uvrstila med enega izmed desetih dejavnikov tveganja za človekovo zdravje.
Ob dolgotrajnem sedenju brez odmora ste se najbrž že kdaj počutili zaspano, utrujeno in leno. Potem pa ste se malo sprehodili in je bilo bolje. V Blackbox centru smo za vas pripravili članek, ki odgovarja med drugim tudi na vprašanje, zakaj kratki odmori dobro vplivajo na naše počutje.
Velikokrat smo že slišali, da je sedenje škodljivo za zdravje in velikokrat se ga označuje kot “kajenje 21. stoletja”. Vendar pa je treba razumeti, da sedenje samo po sebi ni nujno škodljivo. Težave se pojavijo, ko sedimo predolgo brez premora.
Odrasel človek v sedečem položaju preživi več kot 8 ur na dan (med jedjo, zaslonski čas pred televizijo ali računalnikom, sedenje med delom …). Po navadi dlje časa nepremično sedimo brez odmora in naše mišice zaradi dolgotrajne aktivacije hitro popustijo, saj niso narejene za statične obremenitve, pač pa za gibanje in premikanje. Ravno neprekinjeno sedenje povzroča največje težave. Več o težavah, ki jih povzroča sedenje si lahko preberete v našem članku Sedeč življenjski slog.
Naša hrbtenica naravno oblikuje dvojno S krivuljo, ki zagotavlja tri glavne fiziološke krivine:
Te krivine služijo kot dodatna zaščita za hrbtenico pred različnimi obremenitvami. Dolgotrajno sedenje velikokrat privede do izgube krivin, kar lahko predstavlja dodatno breme za hrbtenico. Druge posledice sedenja v neoptimalnem položaju so:
Zaradi tega je pomembno, da sedenje čim večkrat prekinjamo s stojo, med katero je ohranjanje nevtralnega položaja hrbtenice lažje kot med sedenjem.
Čeprav vemo, da dolgotrajno sedenje ni priporočljivo za naše telo, se mu velikokrat ne moremo izogniti. Kljub temu pa lahko zmanjšamo negativne učinke s prilagoditvijo delovnega prostora med sedenjem tako da:
V takšnem položaju ohranjamo ustrezno držo telesa in mu omogočajo, da je med sedenjem najbolj razbremenjeno. Velikokrat pa je težko vztrajati v takšnem položaju; predvsem zato, ker se naše mišice utrudijo in iščejo »bližnjice«. Takrat pravilna drža popusti, telo pa prisilimo v položaj, ki nam v trenutku bolj odgovarja, a na dolgi rok pripelje do kroničnih bolečin.
Bolečine v vratnem predelu so največkrat posledica prenizko nameščenega zaslona. Bolečina v zgornjem delu hrbta in v ramenih se največkrat pojavi zaradi neustrezno nameščene opreme (previsoka miza) in neustrezne podpore za podlahti in komolce. Nefiziološki položaj zapestja pri upravljanju miške ali tipkovnice lahko izzove vnetje kit in mišic, kar lahko vodi do karpalnega kanala. Zaradi sedenja in položaja kolkov se med sedenjem pri računalniku spremeni nagib medenice, kar lahko ob pomanjkanju ledvene podpore zmanjša ledveno krivino. Takrat pa se pritisk na medvretenčne diske poveča, kar lahko na dolgi rok povzroča bolečine v hrbtenici. Več o bolečinah si lahko preberete v našem članku Bolečine v hrbtenici.
Med sedenjem so določene mišične skupine bolj dovzetne za zakrčenost oziroma raztegnjenost. Dolžinska nesorazmerja se običajno pojavijo pri mišicah, ki so si po funkciji nasprotne, kar lahko negativno vpliva na telesno držo in druge gibalne vzorce. To lahko povzroči neugodno obremenitev na celoten mišično-skeletni sistem. V ta namen je priporočljivo izvajati vaje za raztezanje mišic, ki so v zakrčenem položaju, in vaje za krepitev ter vzdržljivost mišic, ki so v podaljšanem položaju.
Mišične skupine, ki so med sedenjem pogosto v skrajšanem položaju in so dovzetne za zakrčenost so:
Mišice, ki so v podaljšanem položaju in dovzetne za raztegnjenost pa so;
Glede na to, da kar tretjino dneva preživimo na delovnem mestu, je smiselno, da pri sedečem delu redno vključimo aktivne odmore in telovadbo na delovnem mestu. V Blackbox centru v sklopu naših storitev ponujamo tudi vadbo za podjetja, ki je lahko odlična razbremenitev po delovnem dnevu. Vadba na delovnem mestu ima namreč številne pozitivne učinke na:
Zaradi dolgotrajnega sedenja, računalniškega dela in delovnih obremenitev, so se v zadnjih letih povečale mišično skeletne težave na delovnem mestu, največkrat na področju vratu in ledvenega dela hrbtenice [1,2]. Zaradi statičnega položaja pri sedenju za računalnikom se pojavi dolgotrajna mišična aktivacija stabilizatorjev hrbtenice in mišic ramenska obroča in vratu, zato pride do utrujenosti in bolečine. Raziskave kažejo, da vadba na delovnem mestu služi kot dobra preventiva za mišično skeletne bolečine. Kratkotrajna vadba pri delu lahko izboljša bolečine v vratu, vseh predelih hrbtenice, stopalih, nogah in ramenskemu obroču. Prav tako lahko zmanjša uporabo protibolečinskih zdravil. Redna vadba na delovnem mestu lahko torej lahko zmanjša mišično skeletne težave oziroma zmanjša tveganje za njihov nastanek.
Vadba na delovnem mestu izboljša tudi telesno zmogljivost. Telesna zmogljivost je sposobnost, da učinkovito izvajamo vsakdanje dejavnosti, brez prehitrega utrujanja, da imamo dovolj energije za uživanje v prostočasnih dejavnostih ali za premagovanje nadpovprečnih telesnih stresov. Telesno bolj zmogljivi posamezniki so na delovnem mestu bolj produktivni.
Produktivnost ob dolgotrajnem sedenju in delu velikokrat proti koncu dela upade zaradi mentalne utrujenosti. Redne aktivne prekinitve med delom, kot je na primer telesna dejavnost, so bile večkrat povezane z boljšo kakovostjo dela, produktivnostjo in delovno kapaciteto [3].
Delavci so danes bolj podvrženi stresnim situacijam na delovnem mestu, kot generacije pred njimi. Daljša izpostavljenost stresu lahko dokazano vodi do poslabšanja mentalnega zdravja in vpliva na pojav depresije, zaskrbljenosti in psihične utrujenosti. Stres na delovnem mestu je pogost in drag problem, zato je telesna dejavnost med delom učinkovit način za zmanjšanje stresa in izboljšanje drugih zgoraj omejenih parametrov. Delavci, ki so v delo vključili telesno dejavnost so izboljšali počutje, zmanjšali glavobole in občutek psihičnega pritiska, ki velikokrat vodi do preobremenjenosti in izgorelosti [4].
Mišično-skeletne težave so glavni vzrok za bolniško odsotnost v delovnem okolju, kar predstavlja znatno breme za delodajalce. Dejstvo je, da so posamezniki, ki so telesno bolj aktivni, pogosto manj odsotni zaradi zdravstvenih razlogov. To poudarja pomembnost telesne aktivnosti tudi med delovnim časom, saj lahko pomembno prispeva k zmanjšanju bolniških odsotnosti.
AKTIVNI ODMORI
Ker se negativni učinki sedenja pokažejo že po 90 minutnem neprekinjenem sedenju, so aktivni odmori dober začetek, da si naša hrbtenica odpočije od statičnih obremenitev. Pri aktivnih odmorih gre za redne prekinitve dela z namenom razbremenitve mišic, ki so zaradi statičnih položajev preobremenjene. Kratki odmori, ki naj bi jih izvajali čim pogosteje, so lahko vse krajše prekinitve sedenja (10-20 sekund) kot npr. sprehod do tiskalnika ali odpiranje okna. Poleg prekinitev sedenja pa se priporočajo tudi daljši aktivni odmori (5-10 minut), kjer se izvede sklop vaj za moč in gibljivost, da ponovno vzpostavimo ravnovesje mišičnih skupin, ki so zaradi sedenja preobremenjene.
Primer sklopa vaj aktivnega odmora vključuje:
Najboljše sedenje je tisto, ki se ves čas spreminja
Če nikakor ne najdete časa za izvajanje vaj, lahko poskusite vsakih 30 minut zamenjati položaj sedenja. Najboljša oblika sedenja je namreč tista, ki se ves čas spreminja, saj lahko variacije v drži zmanjšajo obremenitev na hrbtenico [5]. Velikokrat se za sedenje priporoča uporaba žoge namesto stola, vendar to ni dobra izbira za dolgotrajno sedenje. Aktivacija mišic na žogi je večja kot na stolu, saj žoga ne zagotavlja opore, kar lahko pripelje do hitrejše utrujenosti mišic. Priporočljivo je, da se žoga uporabi samo za kratkoročni čas sedenja (5-10 minut).
Telesna dejavnost na delovnem mestu ima mnogo pozitivnih učinkov na zdravje; izboljša telesno zmogljivost, zmanjša mišično skeletne težave in bolniške odsotnosti, ter pozitivno vpliva na produktivnost pri delu in zmanjšanje stresa. Med sedečim delom se priporoča, da čim večkrat prekinemo sedenje in redno izvajamo aktivne odmore. V Blackbox centru ponujamo različne možnosti sodelovanja za podjetja kot npr. vadba v podjetju in delavnice, kjer analiziramo delovne obremenitve in pripravimo ustrezen vadbeni program.
Viri in priporočena literatura
[1] M. T. Pedersen, A. K. Blangsted, L. L. Andersen, M. B. Jørgensen, E. A. Hansen, and G. Sjøgaard, “The Effect of Worksite Physical Activity Intervention on Physical Capacity, Health, and Productivity: A 1-Year Randomized Controlled Trial,” Journal of Occupational and Environmental Medicine, vol. 51, no. 7, pp. 759–770, Jul. 2009, doi: https://doi.org/10.1097/jom.0b013e3181a8663a.
[2] S. Baradaran Mahdavi, R. Riahi, B. Vahdatpour, and R. Kelishadi, “Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis,” Health Promotion Perspectives, vol. 11, no. 4, pp. 393–410, Dec. 2021, doi: https://doi.org/10.34172/hpp.2021.50.
[3] U. von Thiele Schwarz and H. Hasson, “Employee Self-rated Productivity and Objective Organizational Production Levels: Effects of Worksite Health Interventions Involving Reduced Work Hours and Physical Exercise,” Journal of Occupational and Environmental Medicine, vol. 53, no. 8, pp. 838–844, Aug. 2011, doi: https://doi.org/10.1097/JOM.0b013e31822589c2.
[4] T. Sjogern, “Effectiveness of a workplace physical exercise intervention on the functioning, work ability and subjective well-being of office workers”, Department of Health, University of Jyväskylä, 2006
[5] K. G. Davis and S. E. Kotowski, “Postural Variability,” Human Factors: The Journal of the Human Factors and Ergonomics Society, vol. 56, no. 7, pp. 1249–1261, Apr. 2014, doi: https://doi.org/10.1177/0018720814528003.
S prijavo na e-novice boste v svoj e-nabiralnik prejemali zanimive članke, novice in aktualne ponudbe.
Dunajska cesta 5
1000 Ljubljana
