SKLOP VAJ S KATERIM BOSTE ODPRAVILI BOLEČINE V KRIŽU

Ali se vaša bolečina v križu vedno znova vrača? Ne glede na to, ali se intenzivnost bolečine spreminja, vas še vedno omejuje pri vsakodnevnih aktivnostih in uživanju v hobijih?

Razlogov za to je lahko več, vendar je eden od najpogostejših prav to, da se pogosto osredotočamo na obvladovanje simptomov, namesto da bi obravnavali osnovne vzroke bolečine. Ključno je, da ob nastopu bolečine poskušamo odpraviti vzrok, saj se nam tako bolečina ne bo več vračala oziroma bomo bolj uspešni pri njenem obvladovanju.

Pomembne so močne in vzdržljive mišice

Bolečina v križu je običajno kompleksna težava in zahteva poseben pristop. Ključnega pomena pri obvladovanju bolečin v križu so močne in vzdržljive mišice ter dobra kontrola telesa. Več o bolečini v križu in njenih vzrokih si lahko preberete v naših člankih: “Bolečine v križu in kako jih odpraviti “ in “Bolečine v križu, ki sevajo v nogo – kaj so možni vzroki”.

V današnjem članku smo vam v Blackbox centru pripravili izbor vaj, ki vam bodo pomagale pri odpravljanju bolečin in preprečevanju njihove vrnitve. Te vaje so zasnovane za izboljšanje moči in vzdržljivosti mišic ter za krepitev zavedanja telesa. Če se s temi vajami prvič srečujete ali pa vas bolečine v križu redno pestijo, vam priporočamo, da se pred začetkom izvajanja obrnete na naše strokovnjake v Blackbox centru. Na individualnem posvetu bomo izvedli diagnostični pregled, kjer bomo temeljito preučili vaše specifične težave ter ugotovili vzroke za bolečine. Na podlagi teh ugotovitev vam bomo sestavili prilagojen vadbeni program, ki bo usmerjen v reševanje vaših težav. Poleg tega vam bomo podali tudi natančna navodila za pravilno izvajanje vaj, kar je ključnega pomena za učinkovitost vadbe in preprečevanje morebitnih poškodb.

Izbor vaj za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta

V nadaljevanju vam predstavljamo izbor vaj, ki jih lahko redno izvajate doma, da okrepite moč trupa in preprečite ponoven pojav bolečin v križu.

Progresija vaj

STABILIZACIJA

Za začetek vadbenega programa je ključno, da se osredotočite na stabilizacijo [1]. Medtem ko večina gibanj in vadb vključuje premikanje telesa (noge, roke, celotno gibanje), je vadba za odpravo bolečin v hrbtu na začetku popolnoma osredotočena na tisto, kar se ne premika – to je trup. Trup mora ostajati čim bolj nepremičen, da ohranja hrbtenico v nevtralnem položaju.

Zakaj je stabilizacija nujna?

Preprosto povedano, če vaša hrbtenica ni stabilna, se ne boste mogli učinkovito premikati. Hrbtenica je v resnici struktura 24 sklepov, pri čemer mora vsak sklep zagotavljati stabilnost in opravljati svojo funkcijo, da je premikanje učinkovito in brez napora. Če osnova hrbtenice ni stabilna, se lahko pojavijo težave. Več o strukturi hrbtenice si lahko preberete v članku “Bolečine v hrbtenici”.

Pomembno je tudi, da mišic trupa ne aktivirate ves čas vsak dan. Ključ ni v tem, da jih neprestano aktivirate, ampak v tem, da jih aktivirate le takrat, ko je to potrebno. To omogoča, da mišice bolj učinkovito opravljajo svoje delo ob ključnih trenutkih. Po poškodbah ljudje običajno stalno aktivirajo mišice (brez prestanka), da bi se s tem izognili bolečini, vendar s tem onemogočajo da bi se mišice sprostile. Aktivacija trupa je pomembna, vendar je prav tako pomembno tudi sproščanje mišic.

VAJE S POPOLNO PODPORO

Začetne vaje vključujejo aktivacijo globokih mišic trupa ob popolni podpori telesa (na postelji, blazini, ob steni). Pri teh vajah se lahko osredotočite na vzdrževanje stabilnosti in ne na ohranjane ravnotežja v prostoru.

a1) Aktivacija globoke trebušne mišice

Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami na podpori tako, da je kot v kolkih in kolenih 90 stopinj. Hrbtenica je v nevtralnem položaju tako, da je med ledvenim delom hrbta in podlago za eno dlan prostora. Dlan položimo na spodnji del trebuha. Z izdihom napnemo trebuh in stistemo globoko trebušno mišico. Zamislite si, da imate v trebušni votlini majhno žogico, ki jo morate stisniti. Pazite, da v tem položaju ne potiskate ledvenega dela hrbta ob podlago.

a2) Diagonalni potisk v koleno

Namestite se v začetni položaj, ki je enak kot pri vaji a1 (leža na hrbtu s pokrčenimi koleni). Nato položite desno dlan na levo koleno. Ob izdihu rahlo dvignite zgornji del trupa od podlage (zgornji del lopatic se dvigne) in levo koleno potiskate proti trupu, z dlanjo pa se sili upirate tako, da potiskate naprej

a3) Dvigovanje pokrčenih nog leže

Ležite na hrbtu tako, da imate rahlo pokrčena kolena. Iz tega položaja boste dvignili levo nogo v zrak tako, da bo kot v kolenu in kolku 90 stopinj. Ves čas boste ohranjali nevtralen položaj medenice in aktivirali globoke trebušne mišice. Nato boste levo nogo vrnili v začetni položaj in gib ponovili na drugi strani.

VAJE Z DELNO PODPORO

To so vaje pri katerih, ima telo še vedno nekaj podpore (na tleh ali na stolu), vendar je vpliv sile gravitacije že večji.

Pri naslednjih treh vaja naj bo vaš začetni položaj na vseh štirih: Postavite se na blazino, tako da ste na vseh štirih, z dlani položenimi pod rameni in koleni na tleh pod boki.

b1) Diagonalni dvig roke in noge

Dvignite desno koleno in levo nogo od tal za približno 3 centimetre, tako da ostaneta vzporedno s tlemi. Zadržite ta položaj približno 2-3 sekunde in nato ponovite gibanje na drugi strani. Med izvajanjem vaje ohranjajte trup stabilen.

b2) Risanje krožnice z nogo

Desno roko iztegnite naprej od telesa, nato pa narišite polkrog z roko tako, da dlan v končnem položaju približate k zadnjici. Nadaljujte s polkrožnim gibanjem tako, da roko popeljete naprej in nazaj po isti poti.

b3) Diagonalni dvig noge in roke od podlage

Iz stabilnega položaja na vseh štirih iztegnite roko naprej tako, da bo v podaljšku hrbta, in nogo nazaj. Nogo dvignite do tiste višine, kjer še lahko ohtanjate stabilen položaj trupa (medenice se ne sme zasukati na račun dvigovanja noge). Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite enako gibanje z levo nogo.

VAJE BREZ OPORE (npr. velika žoga, stoje)

Pri teh vajah se soočate z večjim vplivom gravitacije, zato je ključnega pomena, da s pomočjo mišic in aktivacije zagotovite stabilen položaj in ga ohranjate. To velja predvsem pri gibanjih, kjer premikate okončine, medtem ko trup ostaja stabilen.

c1) dvigovanje kolena v stoji z vzročenjem

Stojte pokončno s poravnano hrbtenico. Počasi izmenično dvigujte koleno navzgor tako, da ga v najvišji točki zadržite. Za dodatno aktivacijo imejte roke napete in obrnjene proti stropu (z utežjo ali brez). Nato nadaljujete z izmeničnim dvigovanjem kolen.

c2) Potisk elastike naprej
Elastiko pritrdite na oporo in se postavite tako, da je elastika napeta od strani, vi pa jo držite v rokah. Nato iztegnite ob ohranjanju stabilnega trupa elastiko iztegnete naprej.

STABILIZACIJA MED GIBANJEM

Pri teh vajah je ključno ohranjati stabilen trup med gibanjem. Te vaje najbolj odražajo aktivnosti vsakdanjega življenja, zato je pomembno da jih v veliki meri vključimo v vadbeni program. Pomagale bodo namreč pri razvoju sposobnosti stabilizacije trupa v resničnih situacijah iz dnevnih aktivnosti, kar zmanjša tveganje za poškodbe.

Primer takšnih vaj so vse vaje za moč oziroma vaje med gibanjem:

d1) počep z utežjo

d2) izpadni korak

d3) skleca

Stabilizacija med gibanjem vključuje tudi tek in tekaške vaje.

Vzdržljivost stabilizacijskih mišic

Ko so stabilizacijske mišice močne, je pomembno izboljšati tudi njihovo vzdržljivost. Ključno je, da zmorejo mišice opraviti več ponovitev oziroma ostati aktivne dlje časa, preden se utrudijo in iščejo kompenzacije. Zato je pomembno, da pri vajah za stabilizacijo izvajamo več ponovitev ob manjšem bremenu.

VAJE Z GIBANJEM TRUPA

Pomembno je, da vaje izvajate v vseh ravninah in se NE osredotočate le na stabilizacijo. V vsakdanjem življenju je namreč ključno, da je vaš trup stabilen, vendar mora biti hkrati vaša hrbtenica pripravljena in dovolj močna za izvajanje drugih (nepričakovanih) gibov (npr. hitri zasuki trupa). Pri teh vajah je pomembno, da vedno ostajate znotraj obsega giba, ki vam ne povzroča bolečine.

2a) Delni upogib trupa

Lezite na tla s pokrčenimi nogami, roke naj bodo ob telesu v stiku s podlago. Med izdihom dvignite zgornji del trupa tako, da se lopatice odmaknejo od podlage, medtem ko z dlanmi drsite naprej po podlagi. Vaš pogled naj bo rahlo usmerjen navzgor. Zadržite ta položaj, nato pa počasi spustite trup nazaj v začetni položaj.

2b) Izteg trupa leže

V leži na hrbtu dvignite zgornji del trupa in zadržite nekaj sekund. Noge naj bodo ves čas v stiku s podlago.

MIŠICE ZADNJICE IN MIŠICE NOG

Za učinkovito gibanje je pomemben trening vseh mišičnih skupin. Poglejmo si, kaj se zgodi če imamo npr. šibke mišice zadnjice in kako to vpliva na bolečine v križu.

Zadnjica je ena izmed glavnih mišičnih skupin, ki omogoča gibanje med hojo medtem ko trup zagotavlja podporo hrbtenice. Če imate šibke mišice zadnjice, lahko njihovo delo prevzamejo mišice hrbta (iztegovalke trupa) – ker to ni njihova primarna naloga, lahko postanejo preobremenjene zaradi česar se pojavi bolečina [2]. Mišice hrbta namreč niso primarno namenjene hoji. Torej je pomembno, da poleg trupa krepite tudi ostale mišične skupine (predvsem mišice zadnjice), saj vam bodo omogočale hojo in gibanje. Obstaja namreč močna povezava med stabilnostjo hrbtenice in močjo mišic nog: bolj močne kot so mišice noge, manjše bo tveganje za pojav bolečine v hrbtu.

Predstavljamo nekaj vaj, s katerimi boste okrepili te mišične skupine:

3.a Odpiranje kolkov v bočnem položaju

3.b Odmik noge nazaj stoje

3.c Počep

3.d Mrtvi dvig

3.e Dvig medenice leže

ZAKLJUČEK

Redno izvajanje vaj za moč trupa je ključnega pomena za zdravo hrbtenico in odpravljanje bolečin v križu. V Blackbox centru se zavedamo pomena redne vadbe za preprečevanje težav s hrbtenico. Ponujamo širok nabor storitev, kjer vam naši strokovnjaki glede na potrebe sestavijo vadbeni program in svetujejo glede načrtovanja intenzivnosti in obremenitve. Ne pozabite, da je lažje težave preprečiti kot lajšati, zato nas čim prej obiščite.

NAROČITE SE NA brezplačni POSVET!

Viri in priporočena literatura

1 – B. Richey, Back exercise : stabilize, mobilize, and reduce pain. Human Kinetics, 2020.

2 – S. Sadler, S. Cassidy, B. Peterson, M. Spink, and V. Chuter, “Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review,” BMC Musculoskeletal Disorders, vol. 20, no. 1, Oct. 2019, doi: https://doi.org/10.1186/s12891-019-2833-4.

Ostali Blackbox članki