Ste že kdaj občutili pekočo bolečino v spodnjem delu hrbta in ste rekli “pa ne spet križ”? Bolečina vas je najbrž nekaj dni omejevala pri izvajanju dnevnih aktivnosti, mogoče ste morali celo ostati doma in čakati da bolečina mine.
Kar 70% ljudi se je že vsaj enkrat v življenju soočilo z bolečino v križu, zato predpostavljamo da tudi vam ta izkušnja ni tuja. Vendar pa se postavlja vprašanje, ali je res učinkovito popolnoma prenehati z aktivnostmi in čakati, da bolečina izgine? Pri Blackbox centru smo za vas pripravili osnovni vodič o bolečinah v spodnjem delu hrbta: zakaj se pojavijo, kako ravnati zanje in, kar je najpomembneje, kako jih odpraviti.
Pogosto slišimo, da ljudje poročajo o nenadni bolečini v križu (“usekalo me je v križu”). Izraz križ se nanaša na bolečine v spodnjem delu hrbta, natančneje v ledvenem in/ali križničnem delu hrbtenice. Več o strukturi hrbtenice in pogostih težavah si lahko preberete v našem članku Bolečine v hrbtenici.
Bolečine v križu so najpogostejše med tridesetim in petdesetim letom ter lahko znatno vplivajo na kakovost življenja. Dolgotrajne težave pa lahko negativno vplivajo tudi na duševno zdravje. Intenzivnost bolečin se lahko giblje od blagih do hudo motečih, kar omejuje samostojnost in izvajanje dnevnih aktivnosti. Pojavijo se lahko kot nenadna, ostra bolečina, ki se pojavi pri določenem gibanju (akutno stanje), ali pa kot dolgotrajna, topa bolečina, ki vztraja (kronično stanje) [1] . Običajno se bolečina stopnjuje ob specifičnih obremenitvah telesa, kot so dolgotrajno sedenje ali stoje, dvigovanje uteži, ali opravljanje vrtnarskih del.
Vadba igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravja hrbtenice in preprečevanju morebitnih težav. Poleg obravnave že obstoječih težav imamo v Blackbox centru poseben poudarek na preventivni vadbi, da v prvi vrsti preprečimo nastanek težav. Ta vadba je namenjena krepitvi mišic celotnega telesa, zlati trupa. Pri vadbi se osredotočamo na razvoj moči in stabilnosti trupa ter na izboljšanje medmišične koordinacije med gibanjem. S tem namreč povečate zmogljivost mišic in jih pripravite na učinkovit prenos obremenitev, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek težav v prihodnosti.
Običajno se ljudje ob pojavu bolečine obrnejo na osebnega zdravnika, ki pogosto predpiše protibolečinska zdravila in napoti na fizioterapijo, kjer pa so čakalne vrste običajno dolge. V tem času se mnogi izogibajo gibanju in počivajo, kar velikokrat ni najboljša rešitev [2]. Po enem do dveh dneh pojavljanja bolečine je ključno, da začnemo z nežnim gibanjem. Zato je pomembno, da kljub bolečini ohranjamo aktivnost, ki jo toleriramo, in poiščemo strokovno pomoč za učinkovito obvladovanje bolečine ter pospešitev okrevanja. v Blackbox centru vam lahko naši strokovnjaku nudijo podporo tudi na poti odpravljanja bolečin v sklopu vadbe po poškodbah. Ne čakaje, da težave izginejo same od sebe. Bodite proaktivni in ukrepajte pravi čas.
Algoritem obravnave [3]:
Ko se pojavi bolečina, je priporočljivo počivati en ali dva dni, vendar ne dlje. Med tem časom si lahko olajšate bolečino z uporabo toplih ali hladnih obkladkov ter protibolečinskimi tabletami.
Najpomembneje je, da znamo aktivirati mišice trupa v kateremkoli položaju – sedenju, stoje ali ležanju, kar nam omogoča stabilizacijo okoli hrbtenice. Ključne mišice za to so:
Poleg tega je pomembno, sočasno aktiviramo tudi povrhnje mišice trupa kot so
Te so sicer bolj pomembne pri samem gibanju trupa (predklon, odklon), vendar tudi sodelujejo pri stabilizaciji.
En izmed mitov je ta, da moramo mišice trupa ves čas stikati, saj tako varujemo hrbtenico.
Pa je res temu tako?
Pomembno je, da znamo mišice aktivirati in da aktivacija nudi oporo med gibanjem, vendar moramo to početi premišljeno. Ali bi bilo res smiselno, da bi ves budni čas stiskali mišice? Seveda ne, saj bi se mišice po 16 urah neprestanega naprezanja utrudile. Neprekinjena napetost v mišicah bi namreč povečala obremenitev kar bi privedlo do neučinkovitega gibanja in poškodb. Zato je pomembno, da mišice aktiviramo le ob določenih gibih (npr. dvigovanje težkega bremena). Med lahkotno hojo po ravnem terenu, pa se raje kot na stiskanje mišic trupa osredotočite na čudovito naravo, ki vas obdaja.
Poleg stabilizacije je pomembno, da redno izvajamo vaje za moč in vzdržljivost trupa. Pri Blackbox centru se zavedamo, da je močan trup osnova dobrega gibanja, zato vaje za krepitev jedra dodajamo v vsako vadbeno enoto.
Res je, da morajo mišice biti vzdržljive in močne, vendar je ključnega pomena, da delujejo koordinirano z drugimi deli telesa. Med gibanjem mišice zagotavljajo stabilnost trupa, hkrati pa omogočajo drugim delom telesa, da se premikajo učinkovito. Ta koordinacija je ključna za ohranjanje ravnotežja, pravilno držo in izvajanje gibov brez nepotrebnega stresa ali tveganja za poškodbe. Zato je poleg moči in vzdržljivosti pomembno tudi razvijati in vzdrževati koordinacijo med mišicami celotnega telesa.
Vaje za trup morajo imeti progresijo, kar pomeni, da mora vadba načrtno vključevati postopno povečevanje obremenitev za krepitev mišic in izboljšanje njihove vzdržljivosti. Progresija vadbe je ključna za doseganje napredka in preprečevanje stagnacije. Obremenitev lahko postopoma povečujemo na več načinov, med drugim:
Najpomembnejše mišične skupine, ki jih je potrebno okrepiti, da preprečimo pojav bolečine v križu so:
Primere vaj, ki jih lahko izvajate doma, si lahko ogledate v našem članku “Sklop vaj s katerimi boste odpravili bolečino v križu”.
Ne glede na to, pa vam v vsakem primeru priporočamo, da se pred izvajanjem vaj pogovorite s strokovnjakom iz Blackbox centra, ki vam bo glede na vaše težave svetoval glede izbora vaj in izbrane intenzivnosti.
V Blackbox centru se zavedamo, da so bolečine v križu pogost problem, ki lahko bistveno vpliva na kakovost življenja. Zato smo za vas pripravili celovit program, ki se osredotoča na reševanje težav in preprečevanje ponovnih pojavov bolečin. Ob obisku Blackbox centra vam bodo naši strokovnjaki pomagali pri odkrivanju vzroka vaših bolečine in vam pripravili individualiziran vadbeni program, ki bo usmerjen v krepitev ključnih mišičnih skupin.
Viri in priporočena literatura
1 – A. Popescu and H. Lee, “Neck Pain and Lower Back Pain,” Medical Clinics of North America, vol. 104, no. 2, pp. 279–292, Mar. 2020, doi: https://doi.org/10.1016/j.mcna.2019.11.003.
2 – N. Corp et al., “Evidence‐based treatment recommendations for neck and low back pain across Europe: A systematic review of guidelines,” European Journal of Pain, vol. 25, no. 2, pp. 275–295, Nov. 2020, doi: https://doi.org/10.1002/ejp.1679.
3 – B. Richey, Back exercise : stabilize, mobilize, and reduce pain. Human Kinetics, 2020.
S prijavo na e-novice boste v svoj e-nabiralnik prejemali zanimive članke, novice in aktualne ponudbe.
Dunajska cesta 5
1000 Ljubljana
