ZVIN GLEŽNJA – VAJE ZA ZVIN GLEŽNJA IN PREVENTIVA

Prvi zvin gležnja predstavlja visoko tveganje za ponovne poškodbe, tako pri športnikih kot pri splošni populaciji, zato ima preventiva ključno vlogo.

Z ustrezno vadbo in krepitvijo mišic okoli gležnja lahko pomembno zmanjšamo možnosti za ponovitve poškodb ter preprečimo razvoj kronične nestabilnosti. Preventivni programi, ki vključujejo vaje za moč, ravnotežje in gibljivost, so dokazano učinkoviti pri izboljšanju stabilnosti gležnja. V tem članku izpostavljamo pomen preventive in predstavljamo izbrane vaje, ki podpirajo zdravje gležnja ter prispevajo k boljši stabilnosti in funkcionalnosti sklepa.

Pomen ustreznega pristopa pri zvinu gležnja

V prejšnjem članku “Zakaj pride do zvina gležnja“ smo izpostavili, da zvin gležnja ni preprosta poškodba, temveč zahteva premišljen in usmerjen pristop pri obvladovanju. Novejše raziskave odsvetujejo dolgotrajno imobilizacijo in poudarjajo pomen zgodnje aktivacije – torej lahkotnih gibov, ki ne povzročajo prekomerne bolečine. Z zgodnjim, kontroliranim gibanjem lahko izboljšamo prekrvavitev, zmanjšamo oteklino ter pospešimo obnovo tkiv, kar je ključno za optimalno vrnitev k športu oziroma gibanju.

Poleg zgodnje aktivacije je pomemben tudi dolgoročni, aktivni pristop pri okrevanju, zlasti na področju preventive, da zmanjšamo tveganje za ponovne poškodbe. Pri tem je ključnega pomena delo na dejavnikih tveganja, ki jih lahko nadziramo, na primer s ciljanimi vajami za stabilnost, moč, gibljivost in propriocepcijo gležnja. Trening propriocepcije zmanjšuje funkcionalno nestabilnost in krepi občutek za ravnotežje, kar zmanjšuje tveganje za nove poškodbe ter dolgoročno ohranja zdrav in stabilen gleženj1.

Pomen preventive

Preventiva ima ključno vlogo pri zmanjševanju tveganja za ponovne zvine gležnja in preprečevanju razvoja kronične nestabilnosti. Zato je pomembno, da že pred nastankom poškodbe odpravimo dejavnike, ki bi lahko tveganje povečali. O primarni preventivi govorimo, ko do poškodbe še ni prišlo, o sekundarni preventivi pa, ko želimo preprečiti ponovni zvin, za katerega je tveganje zelo veliko. Ne glede na to ali gre za primarno ali sekundarno preventivo, so ukrepi podobni.

V Blackbox centru (BACKLINK) izvajamo preventivne vadbene programe, ki so usmerjeni v izboljšanje moči in vzdržljivosti ključnih mišic, hkrati pa vključujemo senzomotorično vadbo za zavedanje položaja telesa in sklepov v prostoru ter za stabilnost gležnja.

Različne intervencijske študije2, ki so vključevale primarne in sekundarne preventivne ukrepe, so pokazale, da se tveganje za pojav zvina gležnja lahko zmanjša za 20-60%. Mehanizmi, preko katerih vadba vpliva na zmanjšanje tveganja, vključujejo živčno-mišični trening, ki vodi do nevrofizioloških in morfoloških sprememb (krepi vezi in mišice), kot so boljša mišična moč in hitrejši reakcijski čas3. Poleg tega živčno-mišični trening tudi pospešuje proces celjenja in izboljšuje delovanje refleksov, ki ščitijo gleženj. Prav tako je pomembna komponenta preventivne vadbe vadba ravnotežja, kjer se aktivirajo senzorični sistemi, ki izboljšajo stabilizacijo in kontrolo telesa ter s tem učinkovito zmanjšujejo tveganje za poškodbe.

Glavni preventivni pristopi

Raziskave opisujejo naslednje pristope k preventivi pred zvinom gležnja:

Funkcionalna podpora

Uporaba opornic ali elastičnih trakov je učinkovita metoda za preprečevanje ponovnega zvina gležnja, vendar ne tudi pri prvem zvinu. Funkcionalno oporo naj bi osebe nosile 4 do 6 tednov po prvotni poškodbi, kasneje pa naj bi jo postopoma prenehale uporabljati. Osebam, ki si še niso poškodovale gležnja, opore ne zmanjšajo tveganja za poškodbo v večji meri.

Kar zadeva učinkovitost kinezioloških trakov, so študije deloma nedosledne. Omenja se, da ti trakovi morda ne zagotavljajo zadostne mehanske podpore gležnju, kar pomeni, da ne nudijo dovolj stabilnosti v zahtevnih situacijah.

Ustrezna gibljivost

Ključnega pomena je zagotavljanje zadostnega obsega gibanja, zlasti dorzalne fleksije. Omejena dorzalna fleksija stopala lahko poveča tveganje za ponovne poškodbe in kronično nestabilnost gležnja.

Ohranjanje moči in mišično ravnovesje med mišičnimi skupinami

Pomembno je, da ohranjamo ravnotežje in moč med ključnimi mišičnimi skupinami, kot so everotrji in invertorji gležnja, dorzifleksorji ter plantarni fleksorji.

Ugotovljeno je, da imajo posamezniki z nestabilnostjo gležnja pogosto primanjkljaj v dorzalni fleksiji. To lahko vpliva na stabilnost stopala med hojo, saj se pri fazi stika s podlago prsti približajo tlom. Neravnovesje mišic in primanjkljaj v dorzalni fleksiji lahko med gibanjem privede do ranljivih položajev stopala, kar povečuje tveganje za poškodbo. Zato je smiselno, da pri športnikih, zlasti tistih z zgodovino poškodb gležnja, ocenimo moč in obseg gibanja v dorzalni fleksiji stopala kot preventivni ukrep za preprečevanje poškodb.

VADBA RAVNOTEŽJA

Vadba ravnotežja je učinkovita metoda za izboljšanje posturalnega in živčno-mišičnega nadzora. Ravnotežne vaje namreč izzovejo posturalne motnje, ki preko mehanizmov sočasne kontrakcije mišic sprožijo stabilizacijske reflekse. S pravilno izvedbo vadbe lahko izboljšamo tako statično kot dinamično ravnotežje, kar lahko dodatno vpliva na agilnost in eksplozivnost, na primer pri pliometriji (pri skokih).

VAJE ZA MIŠIČNO MOČ

Predpogoj za učinkovito vadbo ravnotežja so dovolj močne mišice, ki podpirajo gleženjsko strategijo. Ključni mišični skupini za to sta tibialis anterior in evertorji stopala (peroneus longus in brevis). Evertorji stopala so na zunanji strani in se ob lateralnem zvinu gležnja (ki je najpogostejši tip zvina) prekomerno raztegnejo, zato je njihovo krepitev nujna za zagotavljanje ustrezne stabilnosti.

Poleg tega je ključno, da so imajo posamezniki močne in vzdržljive vse mišične skupine, ki podpirajo gleženj. Tukaj je pomembna vadba za moč. Vaje se lahko izvajajo tudi na nestabilni podlagi. To omogoča večjo mišično aktivacijo z manjšim bremenom, kar lahko poveča učinkovitost treninga.

VADBA KOORDINACIJE

Vadba koordinacije je pomembna predvsem kot sekundarna preventiva pred ponovnim zvinom.

ŽIVČNO-MIŠIČNI TRENING

Živčno-mišični trening, osredotočen na propriocepcijo, izboljšuje zaznavanje položaja sklepa v prostoru, kar znatno zmanjšuje tveganje za (ponovne) poškodbe. Pri tem je ključno, da imamo dovolj močne mišice, kot so tibialis anterior in evertorji stopala, ki podpirajo gleženjsko strategijo.

Učinkovitost živčno-mišičnega treninga je potrjena z znanstvenimi raziskavami, ki kažejo, da ta vrsta treninga zmanjša občutek izgube nadzora oziroma zvračanja gležnja, terizboljša funkcionalnost in posturalni nadzor. Študije kažejo, da lahko s takšno vrsto vadbe zmanjšamo tveganje za ponovne poškodbe kar za 50%4.

Priporočila za preventivo v športu

Trenerji, kineziologi ali fizioterapevti, ki delajo s športniki naj glede na znanstvena priporočila izvajajo vsaj trimesečni program za preprečevanje poškodb zvina gležnja, ki se osredotoča na izboljšanje ravnotežja in živčno-mišične kontrole. To je pomembno predvsem pri športih za katere obstaja večjo tveganje za to poškodbo.

Priporočila o trajanju in pogostosti vadbe se razlikuje glede na različne študije2. Večina vadbenih intervencij, ki so jih uporabljali v raziskavah, je potekala od 1-krat do 7-krat na teden in trajala od 10 do 60 minut na vadbeno enoto. Intervencije so trajale od 3 do 12 mesecev. Optimalni protokol še vedno ni potrjen zato je priporočljivo, da vadbo prilagodite glede na potrebe športa in osebne cilje.

Vaje za zdrav gleženj

Za konec vam predstavljamo nekaj vaj s katerimi lahko okrepite mišice gležnja, izboljšate pripriocepcijo in ohranjate zdrav gleženj.

VAJE ZA GIBLJIVOST GLEŽNJA

Risanje krogov ali abecede s stopalom
Leže ali sede s stopalom ene noge rišete velike kroge v eno smer in poskušate doseči čim večji obseg giba v vse smeri. Lahko poskusite tudi z risanjem abecede ( s stopalom narišete vse črke abecede).

Raztezanje mečnih mišic
Pred steno naredite korak nazaj tako, da imate eno nogo za seboj v iztegnjenem položaju. Počasi se nagnite naprej tako, da čutite raztezanje mečnih mišic (za mišico gastrocnemius). Pri drugi izvedbi pa imejte zadnjo nogo pokrčeno (za mišico soleus).

VAJE RAVNOTEŽJA

Vaje ravnotežja v stoji na eni nogi
V stoji na eni nogi in v položaju vztrajajte čim dlje časa. Za težjo izvedbo lahko stojite na mehki podlagi oziroma zaprete oči.

Vaje ravnotežja na različnih ravnotežnih deskah

Vadba ravnotežja z dodatnimi motnjami
V stoji na ravnotežni deski pogled izmenično usmerjajte levo in desno (odkimavanje z glavo).

Vadba ravnotežja ob sočasni nalogi za zgornje okončine
Stojte v ravnotežnem položaju (npr. na eni nogi na mehki blazini) in si podajajte žogo (ob steni ali s partnerjem).

SKOKI

Nizki poskoki iz gležnja
Izvajajte sonožne skoke tako, da se le za nekaj centimetrov odrinete od podlage (kot da bi preskakovali kolebnico). Vajo lahko otežite tako, da poskoke izvajate na eni nogi.

Poskoki v stran
Izvedite lateralni skok tako, da pristanete na eni nogi in nekaj sekund ohranite ravnotežni položaj. Nato se odrinite v drugo stran.

OSTALE VAJE

Bosonogi tek po mehki podlagi ali po pesku

Enonožni ali sonožni vzpon na prste
Vajo izvedete za krepitev mečnih mišic in invertorjev stopala. Postavite se pred steno ter stopite na prste tako, da pete dvignete od podlage. Vzpone lahko izvedete na tri različne načine:

- pete poravnane – krepite obe glavi mišice gastrocnemius
- pete skupaj (prsti narazen) – poudarek na krepitvi medialne glave mišice gastrocnemius
- pete narazen – poudarek na krepitvi lateralne glave mišice gastrocnemius

Vaja za evertorje stopala z elastiko
V polsedečem položaju dvignete gleženj tako, da ga naslonite na valjček ali zvito brisačo. Z elastiko zaobjamete obe stopali in jo napnete proti telesu. Nato stabilizirate eno stopalo, z nasprotnim stopalom pa izvedete gib navzven (zunanji rob stopala potiskamo navzven).

Krepitev dorzalne fleksije
V polsedečem položaju dvignete gleženj tako, da ga naslonite na valjček ali zvito brisačo. Elastiko napnete preko narta ene noge in jo vpnete stran od telesa. Nato pa poskušate stopalo povleči proti sebi tako, da se elastika čim bolj raztegne.

zaključek

Preventiva in skrb za močan ter stabilen gleženj sta ključnega pomena tako za aktivne posameznike kot za tiste, ki želijo preprečiti poškodbe pri vsakodnevnih aktivnostih. Z izvajanjem vaj za krepitev mišic, izboljšanje ravnotežja in koordinacije lahko zmanjšamo tveganje za poškodbe ter dolgotrajne posledice, kot je kronična nestabilnost gležnja. Pravilna in zgodnja vadba po poškodbi ne pripomore le k hitrejšemu okrevanju, temveč tudi k boljši funkcionalnosti gležnja in kakovosti gibanja v prihodnosti.