Temelji dobre vadbe

Redna telesna dejavnost predstavlja glavni zaščitni faktor v preventivi in uravnavanju številnih bolezenskih stanj, kot so srčno-žilna obolenja, diabetes tipa 2 in mnoge vrste raka. Pripomore k boljšemu duševnemu zdravju, preventivi pred kognitivnim upadom, depresijo ali tesnobnostjo ter prispeva k ohranjanju zdrave telesne mase in splošnega dobrega počutja.

Raziskave ugotavljajo, da 27,5 % odraslih in 81 % mladostnikov ne dosega minimalnih priporočil za telesno dejavnost, do izboljšav pa ni prišlo niti zadnjem desetletju. Pomembnost aktivnega življenjskega sloga je neizpodbitna – če nam zdravje in gibanje postaneta temeljni vrednoti, pa se lahko nadejamo visoke kvalitete življenja do pozne starosti.

V sledečem članku bomo predstavili razloge, zakaj gibati, pomagali pojasniti, kako načrtovati vadbeno enoto ali vadbeni program, ter na koga se obrniti, v kolikor želite načrtovanje vadbenega procesa zaupati strokovnjakom – v Blackbox centru smo vam vedno na voljo z našo ekipo kineziologov.

Ali je telesna dejavnost enako telesna vadba?

Kaj sploh pomeni telesna dejavnost? Po definiciji SZO gre za kakršnokoli gibanje telesa, ki ga ustvarijo skeletne mišice ter ima za posledico porabo energije nad ravnjo mirovanja. (2)

Za boljše razumevanje se dotaknimo porabe energije in česar vse uvrščamo pod njo. Daleč največji del predstavlja t. i. bazalni metabolizem (angl. BMR – basal metabolic rate) ali poraba energije v mirovanju, ki je potrebna za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij: dihanje, delovanje srca, vzdrževanje telesne temperature in številne celične procese. Odvisen je od spola, starosti in velikosti osebe – manjši je pri ženskah, upada s starostjo in je višji pri težjih/večjih posameznikih. Del porabe energije predstavlja tudi termični učinek hrane (angl. TEF – thermic effect of food), odvisen od količine in vrste zaužitega.

Pomemben del porabe energije prispeva telesna dejavnost izven načrtovane vadbe ali športnega udejstvovanja (angl. NEAT – non-exercise activity thermogenesis). Prav ta del porabe energije je tisti, ki ga sedeči način življenja prizadene najbolj, pogosto pa na njegovo pomembnost pozabimo. Sem uvrščamo energijo, ki jo porabimo med hojo po nakupovalnem centru, pri sesanju stanovanja, kolesarjenju v službo, kuhanju kosila, smejanju ali umivanju zob – vseh dejavnostih, ki v splošnem oblikujejo pretežno aktiven življenjski slog.

In nenazadnje, poraba energije s telesno vadbo (angl. EAT – exercise activity thermogenesis), ki je organizirana in načrtovana ter vključuje naše obiske fitnesa, domači pilates, pohod na bližnji hrib ali košarko s prijatelji. (3) Zdaj si lahko lažje predstavljamo, da celodnevno sedenje z vidika porabe energije težko izničimo s polurnim sprehodom. Pa vseeno! Tako NEAT kot EAT uvrščamo med telesno dejavnost, ki ima številne pozitivne učinke na naše zdravje in vsaka oblika telesne dejavnosti je boljša kot nikakršna – v naslednjem poglavju si bomo ogledali njene številne pozitivne učinke.

Učinki telesne dejavnosti na zdravje

Redna telesna dejavnost je nekaj najpomembnejšega kar lahko naredimo za svoje zdravje. Njeni pozitivni učinki so razvidni pri vseh ljudeh, ne glede na starost, zmogljivost, spretnost ali telesno konstitucijo (4), zato predstavlja enega glavnih stebrov zdravega življenjskega sloga.

Izboljšano zdravje srčno-žilnega sistema: zmanjšano tveganje za nastanek srčnega infarkta, možganske kapi ali srčne odpovedi je povezano z znižanjem krvnega tlaka že po eni sami vadbeni enoti, predvsem pa dolgoročno ob redni vadbi.
Pomembno zmanjša tveganje za nastanek diabetesa tipa 2, izboljša občutljivost na inzulin ter pomaga pri uravnavanju telesne mase. Pri slednjem je najbolj učinkovita v kombinaciji s primerno prehrano, saj najpomembnejšo vlogo igra kalorični deficit – poraba energije je večja od njenega vnosa v telo.
Izboljšano zdravje mišično-skeletnega sistema: kot najbolj učinkovito za ohranjanje mišične mase s staranjem ter izboljšanje mišične zmogljivosti se izkaže vadba proti uporu (uporaba elastik, uteži), ki hkrati pomembno vpliva tudi na zdravje sklepov in ohranjanje kostne gostote.
Izboljšanje funkcionalnosti pri gibanju: telesno dejavni posamezniki lažje opravljajo aktivnosti vsakdanjega življenja, dolgoročno gledano pa imajo zaradi boljšega zavedanja telesa, večje mišične zmogljivosti, koordinacije in ravnotežja manjše tveganje za padce ter možnost nastanka poškodb, kot je zlom kolka.
Telesna dejavnost zmanjša tveganje za številne vrste raka (dojke, črevesja, mehurja, maternice, požiralnika, ledvic, pljuč in želodca) in ima številne pozitivne učinke za posameznike z že prisotno kronično boleznijo.

En izmed najpomembnejših učinkov telesne dejavnosti je povezan z zdravjem možganov – preko tvorjenja novih živčnih celic, stikov in mrež ohranja njihovo aktivnost. Izboljša naše kognitivne sposobnosti, kot so sposobnost procesiranja informacij, spomin in sprejemanje odločitev, hkrati pa zmanjšuje tveganje za nastanek demence, vključno z Alzheimerjevo boleznijo. Pozitivni učinki vadbe vključujejo izboljšanje razpoloženja, manjše tveganje za nastanek tesnobnosti in depresije ter izboljšano kakovost spanja. (5)

Kaj svetujejo strokovnjaki?

Priporočila Svetovne zdravstvene organizacije za odrasle med 18-64 letom so sledeča:

Odrasli naj bi na tedenski bazi izvajali vsaj 300 minut zmerno-intenzivne aerobne telesne dejavnosti ali vsaj 150 minut visoko-intenzivne, lahko pa tudi ustrezno kombinacijo obeh. (6) Aerobna, kardio oziroma vzdržljivostna vadba je tista, pri kateri se velike mišične skupine ritmično gibljejo v določenem časovnem obdobju. Sem bi uvrstili hitro hojo ali tek, kolesarjenje, skakanje čez kolebnico ali plavanje (5). Intenzivnost aerobne vadbe določa stopnja napora: pri zmerni imamo pospešen utrip in se nekoliko zadihamo, vendar še vedno lahko ohranjamo pogovor; na primer med lahkotnim tekom, plesom v paru ali rolanjem. Pri visoki intenzivnosti, npr. pri gorskem teku, intenzivnem cestnem kolesarjenju ali izvajanju šprintov, pogovor ne bo več mogoč, saj bo naš aerobni sistem prezaposlen.

Priporočila vključujejo tudi vadbo za mišično zmogljivost, vsaj dvakrat tedensko. Ta prinaša dodatne pozitivne učinke, ki jih z aerobno vadbo ne moremo doseči v enaki meri – krepitev velikih mišičnih skupin. (6) Mednje uvrščamo mišice nog (sprednje in zadnje stegenske mišice, meča), mišice zadnjice, trupa, hrbta, ramenskega obroča in rok. Krepimo jih lahko z vadbo z lastno težo ali s pomočjo elastik, prostih uteži, trenažerjev in drugih pripomočkov.

Enaka priporočila veljajo tudi za starejše odrasle nad 65 letom starosti, kjer je intenzivnost prilagojena sposobnostim posameznika. Dodatne pozitivne učinke v vsakdanjem življenju jim prinese tudi funkcionalna vadba ravnotežja in koordinacije, priporočena vsaj trikrat tedensko.

K vadbi pa ne pozabite spodbuditi tudi svojih otrok in mladostnikov, ki naj bi dnevno izvajali vsaj 60 minut zmerno-visoko intenzivne aerobne vadbe, vsaj trikrat tedensko pa naj bo vključena tudi vadba višje intenzivnosti ali vadba za krepitev mišic.

Kaj ti nasveti pomenijo v praksi?

Po strokovnih ocenah je pri ljudeh, ki so telesno dejavni v povprečju vsaj 150 minut na teden smrtnost zmanjšana za 33 %, (5) zato nas priporočila SZO ne presenečajo in so izvrstna osnova za oblikovanje predstave, kaj vključiti v svoj vadbeni program.

Pomembno se je zavedati, da omenjena priporočila opisujejo spodnje meje za izvajanje telesne dejavnosti, dodajajo pa tudi sledeče:

Kakršnakoli telesna dejavnost je boljša kot nobena.
Če posameznik ne izpolnjuje omenjenih priporočil, bo tudi nekaj telesne dejavnosti pripomoglo zdravju.
Neizkušeni posamezniki naj začnejo z izvajanjem manjše količine telesne dejavnosti in postopoma povečujejo trajanje, pogostost ali intenzivnost. (6)

V kolikor vadba (zaenkrat) ne predstavlja del vaše dnevne ali tedenske rutine, si v začetku ni smiselno postaviti previsokih ciljev. Prenaporna vadba nikomur ne predstavlja užitka, zato dolgoročno v njej ni mogoče vztrajati. Povzroča tudi tveganje za nepotrebne poškodbe ali preobremenitve, ki zaustavljajo vašo pot k redni telesni dejavnosti.

Ob negotovosti, kako začeti s telesno vadbo, ali dvomu, kako jo nadgraditi, se je dobro posvetovati s strokovnjakom na področju gibanja. Kineziologi in fizioterapevti v Blackbox centru bomo z veseljem odgovorili na vaša vprašanja, hkrati pa vas varno vodili čez vadbeni proces.

Kateri so temelji dobre vadbe?

Dober vadbeni program za posameznika, ki v ospredje postavlja zdravo in funkcionalno telo, bo zajel več komponent telesnega fitnesa. Zgoraj že omenjeni sta aerobna in mišična zmogljivost, ki predstavljata dobro osnovo vadbenih enot, za kar najboljše rezultate in počutje pa je dobro vključiti še nekaj drugih komponent. Zelo pomembni sta gibljivost in gibčnost. Prva omogoča, da smo sposobni pasivno (s pomočjo delovanja zunanje sile) doseči polne obsege gibov v vseh sklepih. Gibčnost pa po drugi strani pomeni aktivno doseganje končnih obsegov, kar nam omogočajo skeletne mišice. Za maksimalno funkcionalnost pa so del vadbenega programa še vaje za ravnotežje, koordinacijo, eksplozivno moč in spretnost. (7)

V naslednjem poglavju se bomo usmerili v sestavne dele vadbene enote: ogrevanje, glavni del in ohlajanje. Preverili bomo kateri so temelji dobre vadbe.

Načrtovanje vadbe in njena struktura

Ogrevanje vključuje pripravljalne vaje, katerih namen je zmanjšanje tveganja za poškodbe in večja uspešnost v glavnem delu. To dosežemo z dvigom telesne temperature, ki omogoča boljšo dostavo kisika do celic, povečan krvni pretok, izboljšanje prevodnosti živcev in mišične kontrakcije, posledično pa boljšo absorbcijo in hitrejšo produkcijo sil. (8) Optimalno ogrevanje vključuje kratek aerobni del (hitra hoja, lahkoten tek ali kolesarjenje), ki mu sledi dinamično raztezanje. Zadnji del predstavljajo vaje, ki so specifične glede na izbran glavni del (9) (npr. počepi z lastno težo pred dodajanjem bremena, skiping pred tekom, prosti meti pred košarko). Pomembno se je zavedati, da namen ogrevanja ni utrujanje, temveč zgolj priprava telesa.

Kateri je glavni del?

Glavni del običajno vključuje komponente kot so aerobna in mišična zmogljivost, koordinacija ter spretnost. V kolikor želimo napredovati v izvajani dejavnosti moramo upoštevati princip nadobremenitve (pozor: ne preobremenitve), ki velja za vse oblike gibanja in pomeni stopnjevanje zahtevnosti skozi čas.

Možni načini so:

povečanje bremena, števila ponovitev ali setov, skrajšanje odmorov med seti;
hitrejši tempo, daljše trajanje ali razdalja;
bolj kontrolirana izvedba, nadgradnja položaja, povečanje obsega giba;
pogostejše izvajanje dejavnosti, večja skupna količina vadbe.

Pomembno je, da zahtevnost povečujemo postopno, kar omogoča telesu dovolj časa za prilagoditev in minimizira tveganje za poškodbe. Pomembno je poudariti, da na uspešnost posamezne vadbene enote vplivajo številni faktorji – po npr. slabem spancu bo intenzivnost bolj smiselno zmanjšati kot povečati (10).

Namen ohlajanja je postopno umirjanje dihalne in srčne frekvence ter olajšanje izplavljanja stranskih produktov mišične aktivacije. Aktivno ohlajanje se običajno uporablja po aerobni vadbi in pomeni nadaljevanje izbrane aktivnosti, vendar z zmanjšano intenzivnostjo v pogovornem tempu, sledi pa mu še pasivno ohlajanje, ki vključuje statične raztezne vaje ali uporabo masažnih valjev (11).

Temelji dobre vadbe in izbira prave vadbe

Čeprav vsaka vadbena enota redko vključuje vse komponente telesne pripravljenosti/fitnesa, je pomembno, da so te vključene in razporejene znotraj našega vadbenega programa. Običajno se nekoliko bolj usmerimo v katero izmed komponent, pogosteje tisto, v kateri najbolj uživamo in/ali nam gre najbolje. Vseeno pa ne smemo zanemariti tistih, v katerih smo šibkejši – naše telo pogosto potrebuje ravno te.

Ugotovili smo že, da je pomembno načrtovanje posamezne vadbene enote, enako pa velja tudi za sam vadbeni program. Na tak način si zagotovimo, da bomo s svojo vadbo vplivali na več fizioloških sistemov, ohranili funkcionalnost telesa, predvsem pa zagotovili dovolj časa za regeneracijo. V Blackbox centru naša ekipa kineziologov za vsakega posameznika sestavi individualno prilagojen program vadbe, ki temelji na podlagi vašega trenutnega stanja.

Raziskave kažejo, da mišično okrevanje po vadbi za mišično zmogljivost traja 48-72 ur, kar pomeni, da iste mišične skupine (npr. mišice nog) za najboljši rezultat ni smiselno ponovno obremeniti prej kot v dveh ali treh dneh. V vmesnem času se lahko vključi vadbo drugih mišičnih skupin (npr. mišice zgornjega dela telesa), aerobno vadbo ali aktivni odmor s sprehodi, pilatesom ali jogo. (12) Ne pozabite pa tudi na počitek, saj vadba predstavlja napor za telo in um. Telesu boste tako omogočili čas za regeneracijo in izgradnjo mišičnega tkiva, zmanjšanje zapoznele mišične bolečine, polnjenje energijskih zalog, zmanjšali tveganje za poškodbe ter se na ponovno vadbeno enoto vrnili spočiti in pripravljeni za nove izzive.

Ali potrebujete pomoč pri oblikovanju optimalnega vadbenega programa za svoje cilje in potrebe? Sodelujte z našimi strokovnjaki v Blackbox centru.

Temelji dobre vadbe in motivacija

Odločitev za bolj aktiven življenjski slog je odlična, potrebno pa je v njem vztrajati. Kako motivacijo uporabiti sebi v prid?

Pomislite, katere dejavnosti in oblike vadbe radi izvajate oziroma bi jih želeli preizkusiti. Cilj je, da izberete aktivnost, v kateri uživate, saj jo boste tako z veseljem redno izvajali.
Postavite si dosegljive cilje, s katerimi boste beležili svoj napredek. Pri tem vam lahko pomagajo telefoni ali pametne ure, ki merijo številne karakteristike vadbe in služijo kot dobra povratna informacija (zagotovo pa niso nujno potrebne).
Začnite postopno: Pogosto želimo svoje navade obrniti na glavo, kar običajno ne deluje najbolje. Poiščite obliko telesne dejavnosti, ki vam je zlahka dosegljiva in jo lahko čim enostavneje vključite v svoj urnik.
Načrtujte: razmislite, kdaj lahko najdete čas za vadbo. Zabeležite si jo v svoj urnik in za spremembo prilagajajte ostale obveznosti, saj sta zdravje in gibanje vaši temeljni vrednoti. (14, 15)
Združite prijetno s koristnim: če vam sprva vadba ne predstavlja pretiranega veselja, si poiščite družbo. Namesto v kavarni se s prijateljem dobite na sprehodu, lahko pa se odločite za večji korak ter se udeležite skupinske vadbe. Raziskave kažejo, da mlajši odrasli pogosto raje vadijo sami, medtem ko starejšim med vadbo več pomeni druženje. (16)
Naj telesna dejavnost postane del vaše rutine: Poskusite vključiti 5 minut raztezanja pred ali po jutranji kavi, uporabljati stopnice namesto dvigal ali se do bližnje trgovine odpraviti peš namesto z avtom. Majhne dnevne spremembe pomenijo veliko razliko proti bolj zdravemu življenjskemu slogu. (14, 15)
Če niste prepričani, kako se lotiti vadbenega programa, poiščite nasvet ali pomoč pri strokovnjakih, s katerimi boste skupaj dosegli vaše cilje. Ekipa Blackbox centra smo odlični motivatorji, ki vas bomo spodbudili, da stopite izven cone udobja.

V Blackbox centru so nam na prvem mestu vaše zdravje, dobro počutje in užitek v gibanj uzato vam ponujamo tako osebne treninge kot treninge v manjših skupinah. Program je prilagojen vsakemu posamezniku ne glede na tip vadbe. Pred začetkom pa z vami opravimo meritve telesne sestave in analizo gibalnih vzorcev, da vas lažje spremljamo na vsakem koraku.