POŠKODBA ZADNJE LOŽE IN PREVENTIVA

Akutne poškodbe zadnje stegenske mišice predstavljajo velik izziv v športu, saj povečajo tveganje za ponovitev več kot dvakrat.

Preventiva igra ključno vlogo pri zmanjševanju tveganja za novo poškodbo, še posebej v prvih daveh tednih po vrnitvi v trenažni proces, ko se največkrat zgodi ponovna poškodba.

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbo, je pomembno upoštevati ključne preventivne strategije. Te strategije se osredotočajo na krepitev mišic, izboljšanje gibljivosti in ohranjanje živčno-mišičnega nadzora. V tem članku predstavljamo celovit pristop preventivne vadbe pred poškodbami zadnje stegenske mišice, skupaj s primeri vaj, ki jih lahko vključite v svoj trening.

V Blackbox centru izvajamo specializirane programe preventivne vadbe, ki so prilagojeni potrebam športnikov in rekreativcev, z namenom zmanjšati tveganje za poškodbe in izboljšati fizično zmogljivost

Zakaj je akutna poškodba zadnje stegenske problematična ?

Poškodbe predstavljajo resen problem, saj znatno povečajo tveganje za ponovitev. Statistika kaže, da prejšnja poškodba povečuje tveganje za novo poškodbo več kot dvakrat. Alarmantno je, da se tretjina akutnih poškodb ponovi v prvih dveh tednih po vrnitvi v trenažni proces, pri čemer so ponovne poškodbe pogosto resnejše. Zato je preventiva ključnega pomena.

Ustrezna preventiva lahko bistveno zmanjša tveganje za prihodnje poškodbe. V Blackbox centru izvajamo specializirano preventivno vadbo , ki izboljšuje fizično stanje športnikov in rekreativcev in zmanjšuje možnosti ponovitve poškodb. Glavni vzroki za ponovitev so pogosto neustrezna rehabilitacija in prezgodnja vrnitev v šport, kar dodatno potrjuje potrebo po sistematičnem pristopu k preprečevanju poškodb1.

Predstavitev okrevanja po poškodbi

Za boljše razumevanje preventive pri poškodbah zadnje stegenske mišice je koristno poznati splošne pristope, ki jih fizioterapevti uporabljajo pri okrevanju po teh poškodbah. Pomembno je poudariti, da v Blackbox centru ne izvajamo zdravljenja, temveč se osredotočamo na preventivo, obvladovanje dejavnikov tveganja in doseganje optimalnih rezultatov v športu. Naša glavna naloga je pomoč športnikom in rekreativcem pri preprečevanju poškodb, saj je preventiva ključ do dolgotrajne športne uspešnosti in zdravja.

Dejavniki, ki vplivajo na okrevanje

Pomembno je razumeti, da okrevanje po poškodbi zadnje stegenske mišice je odvisno od več dejavnikov, pri čemer sta ključna mehanizem poškodbe ter njena stopnja in lokacija. Težje poškodbe, zlasti tiste tretje stopnje (več o stopnjah poškodb v članku “Poškodbe zadnje stegenske mišice”), zahtevajo daljše in kompleksnejše okrevanje, ki se še dodatno podaljša, če je poškodba na proksimalnem delu mišice. Poškodbe nižje stopnje običajno omogočajo hitrejše okrevanje in zgodnejšo vrnitev v trenažni proces. Hujše poškodbe zahtevajo dolgotrajnejšo rehabilitacijo, kar povečuje tveganje za prezgodnjo vrnitev v šport. Oseba je lahko predčasno prepričana, da je rehabilitacijo zaključila, kar dodatno povečuje možnost ponovitve poškodbe.

Pravilno izvedena rehabilitacija, ki običajno poteka v treh fazah, je ključna, pred vrnitvijo v šport pa morajo športniki izpolniti vse kriterije za ponovno vključitev v trenažni in tekmovalni proces.

Strokovna literatura navaja več dejavnikov, ki lahko napovedujejo dolgotrajnejše okrevanje po poškodbi. Daljša odsotnost od športa (več kot 40 dni) je verjetnejša, če so prisotni naslednji kazalniki1:

Bolečina, ocenjena na več kot 6 od 10 na vizualno-analogni lestvici v prvih petih dneh po poškodbi

Poškodba omejuje vsakodnevne dejavnosti več kot tri dni

Med poškodbo je bil zaznan zvok poka, prisotni so tudi vidni znaki podplutbe

Razlika v pasivni gibljivosti med levo in desno nogo pri iztegu kolena je večja od 15 stopinj

Daljše okrevanje lahko prav tako napovedujejo slabši rezultati na različnih testih hoje, še posebej, če se med testiranjem ali med samo hojo pojavi bolečina. Ena raziskava je pokazala, da imajo igralci avstralskega nogometa, ki občutijo bolečine pri hoji več kot en dan po poškodbi, štirikrat večjo verjetnost, da bo rehabilitacija trajala več kot tri tedne, v primerjavi s tistimi, ki so hodili brez bolečin že en dan po poškodbi2.

Preventiva pred poškodbo

Preventiva je izredno pomembna, saj je ključna za preprečevanje prve poškodbe zadnje stegenske mišice. Kot smo omenili, je namreč prva poškodba največji dejavnik tveganja za ponovno poškodbo, ki zahteva daljše okrevanje. Ravno zaradi tega je izredno pomembno, da naslovimo dejavnike tveganja in izvedemo ukrepe, da poškodbo preprečimo kolikor gre. Primarna preventiva se osredotoča na obvladovanje spremenljivih dejavnikov tveganja, povezanih s poškodbami. Ti dejavniki običajno vključujejo pomanjkljivost v moči, še posebej ekscentrične moči stegenskih mišic, ter nesorazmerje moči med sprednjo in zadnjo stegensko mišico. Zato pogosto pri preventivi govorimo o vadbenem programu za namene preprečevanja poškodb. Meta analiza in sistematični pregled sta namreč pokazala, da preventivna vadba zmanjša incidenco poškodb zadnje stegenske mišice kar za polovico.

V Blackbox centru izvajamo preventivno vadbo, ki je namenjena tako športnikom kot tudi rekreativcem. Pri vadbi se osredotočimo na vse dejavnike tveganja, predvsem pa krepimo moč in gibljivost mišic stegna.

Kaj lahko sami storite, da zmanjšate tveganje za poškodbo ?

Ustrezno ogrevanje – predvsem pri hitrih spremembah gibanja in šprintih (pomembno zlasti pri rekreativnih igrah nogometa, košarke)

Ustrezen počitek – med vadbo (predvsem pliometričnimi vajami) je nujno, da poskrbite tudi za ustrezen počitek

Ohranjanje gibljivosti mišic – čeprav je zmanjšana gibljivost sprednjih stegenskih mišic prepoznana kot dejavnik tveganja, ostaja vpliv programa raztezanja na pojavnost poškodb nejasen4. Vključitev programa za povečanje gibljivosti glede na raziskave sicer ni zmanjšala pojavnosti poškodb zadnje stegenske mišice, vendar strokovnjaki kljub temu poudarjajo, da je ohranjanje gibljivosti mišic in izvajanje gibov v polnem obsegu ključnega pomena za zdravje in optimalne športne rezultate.

Izvajanje vaj skozi polni obseg gibanja – pri izvajanju vaj za moč je pomembno, da gib izvedete skozi celoten obseg giba, saj s tem ohranjate gibljivost mišic. Poleg tega zadnje raziskave kažejo, da je prirastek moči največji, ko je mišica v maksimalnem raztegu, zato bo izvajanje vaj v polni amplitudi gibanja pozitivno vplivalo tudi na prirast moči.

Krepitev koncentrične moči zadnje in sprednje stegenske mišice – v prejšnjem članku smo poudarili, da je nesorazmerje moči pomemben dejavnik tveganja za poškodbe. Zato je ključnega pomena, da z vajami ciljno obravnavate ta nesorazmerja in jih poskušate izenačiti. To je še posebej pomembno pri enostranskih športih, kjer je treba poskrbeti, da se krepi tudi nasprotna stran telesa.

Vaje za druge mišične skupine in živčno-mišično kontrolo – strokovnjaki priporočajo, da se vaje za nadzor živčno-mišičnega sistema, ki so usmerjene v spodnje okončine in ledveno-medenično regijo vključijo v program za preprečevanje poškodb zadnje stegenske mišice. To so predvsem vaje, kjer je poudarek na nadzoru drže in trupa ter sočasnem razvoju moči4.

Ekscentrična vadba – vključitev ekscentričnih vaj za stegenske mišice kot del rednega treninga bistveno zmanjša pojavnost poškodb stegenskih mišic. Dodajanje ekscentričnih vaj za krepitev stegenskih mišic kot del predsezonskega in sezonskega treninga za vrhunske nogometaše je zmanjšalo pojavnost poškodb stegenskih mišic4. Ker se po ekscentričnih vajah pogosteje pojavi zapoznela mišična bolečina je pri teh vajah posebej pomembno postopno povečevanje obremenitve in intenzivnosti, da bi zmanjšali te posledice.

Vaje za krepitev

Pri vadbenem programu za preventivo pred poškodbo zadnje stegenske mišice je pomembno, da ključite vaje za krepitev stegenskih mišic in mišic trupa, vključno z ekscentričnimi vajami. Pomembno je tudi ohranjati gibljivost ter izvajati vaje skozi celoten obseg giba. Te vaje naj postanej redni del vašega treninga za učinkovito preventivo pred poškodbo.

Vabljeni, da se pridružite preventivni vadbi v Blackbox centru, kjer boste s pomočjo naših strokovnjakov okrepili mišice, izenačili nerazmerje moči in zagotovili stabilnost trupa med gibanjem. Vse vaje so prilagojene specifičnim zahtevam vašega športa ali osebnim ciljem, ki si jih zastavite.

Nekaj primerov vaj, ki jih lahko vključite v del svojega treninga:

Nordijski spust

Navodila za izvedbo:
Za izvedbo nordijske vaje za zadnje stegenske mišice pokleknite na mehko podlago, pri čemer naj stopala drži partner. Počasi se z zgornjim delom telesa spusite naprej tako, da imate boke iztegnjene. S pomočjo zadnjih stegenskih mišic nadzorujte spust in zavirajte padec. Tik preden se dotaknete podlage, se ujemite z rokami ter se z njihovo pomočjo odrinite nazaj v začetni položaj.

- enonožni dvig medenice
Navodila za izvedbo:
Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, pri čemer je ena noga dvignjena v zrak in iztegnjena. Aktivirajte mišice trupa in zadnjice ter dvignite medenico v zrak, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Pri dvigu medenice bodite pozorni, da ne pride do usločenosti ledvenega dela hrbtenice (da ohranjate naravne krivine). Z rokami se lahko upirate ob tla za dodatno podporo. V končen položaju zadržite dve sekundi, nato medenico spustite nazaj proti tlom, pri čemer ohranjate nadzor nad gibanjem.

- - Enonožni priteg na žogi
  Navodila za izvedbo:
  Lezite na hrbet in noge postavite na žogo tako, da so stopala in koleno ene noge na žogi kot prikazuje slika. Roke položite na tla, saj bodo med vajo zagotavljale stabilnost. Aktivirajte trebušne mišice in dvignite eno nogo v zrak žoge, medtem ko drugo nogo ohranite na žogi. Počasi izvedite upogib kolena, tako da se stopalo noge, ki počiva na žogi, približa zadnjici. Ob tem ohranjajte stabilen položaj trupa in pazite, da se medenice ne spusti proti tlom. Po pritegu nogo počasi iztegnite nazaj do končenga položaja.

Zaključek

Preventiva pred poškodbami zadnje stegenske mišice je nujna za zagotavljanje dolgotrajne športne aktivnosti in uspešnosti. Pravilno zasnovan vadbeni program, ki vključuje krepitev mišic, ohranjanje gibljivosti ter izvajanje ekscentričnih vaj, lahko bistveno zmanjša tveganje za poškodbe. V Blackbox centru nudimo individualizirane programe, ki ustrezajo specifičnim potrebam športnikov in rekreativcev. Pridružite se naši preventivni vadbi in preprečite nastanek poškodb.