BOLEČINE V KRIŽU, KI SEVAJO V NOGO

Bolečine v spodnjem delu hrbta predstavljajo enega glavnih vzrokov za bolniško odsotnost in predstavljajo pomemben izziv za mišično-skeletno zdravje.

Pogosto se pojavijo med 25. in 65. letom in imajo veliko stopnjo ponovljivosti. Te bolečine so pogosto lokalizirane v spodnjem delu hrbta, včasih pa se lahko razširijo tudi navzdol po nogi. Če vas zanima, zakaj se nekatere bolečine, ki izvirajo iz hrbtenice, širijo navzdol po nogi in kateri so glavni vzroki za bolečino, si lahko preberete današnji članek.

Struktura ledvenega dela hrbtenice

Spodnji del hrbtenice sestavljajo:

ledveni del
križnica (5 zaraščenih križnih vretenc)
trtica (najnižji del hrbtenice s 3-5 zaraščenimi vretenci)

Ledveni del hrbtenice je sestavljen iz petih vretenc, ki so postavljena tako, da je hrbtenica v tem delu rahlo ukrivljena. To ukrivljenost imenujemo lordoza in vretencem pomaga, da zagotavljajo stabilen položaj in trupu nudijo oporo, prav tako pa omogoča optimalno porazdelitev sil na vsako vretence. Več o ledveni lordozi si lahko preberete v članku “Ledvena lordoza”.

Zaradi svoje velikosti so ledvena vretenca strukturno močnejša od vratnih in prsnih vretenc, kar jim omogoča, da so sposobna prenašati večje obremenitve. Zaradi svojega položaja na ta del hrbtenice namreč delujejo največje sile (na ledveni del hrbtenice delujejo sile, ki so posledica teže in gibanja celotnega zgornjega dela telesa, medtem ko na vratni del hrbtenice deluje le sila in položaj glave). Prav tako so medvretenčne ploščice v tem delu hrbtenice debelejše kot v drugih delih, saj morajo absorbirati večje sile. Pomembnost medvretenčnih ploščic pri ohranjanju zdravja hrbtenice je podrobneje razložena v članku Bolečine v hrbtenici.

Izbor vaj za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta

V nadaljevanju vam predstavljamo izbor vaj, ki jih lahko redno izvajate doma, da okrepite moč trupa in preprečite ponoven pojav bolečin v križu.

Progresija vaj

STABILIZACIJA

Za začetek vadbenega programa je ključno, da se osredotočite na stabilizacijo [1]. Medtem ko večina gibanj in vadb vključuje premikanje telesa (noge, roke, celotno gibanje), je vadba za odpravo bolečin v hrbtu na začetku popolnoma osredotočena na tisto, kar se ne premika – to je trup. Trup mora ostajati čim bolj nepremičen, da ohranja hrbtenico v nevtralnem položaju.

Zakaj je stabilizacija nujna?

Preprosto povedano, če vaša hrbtenica ni stabilna, se ne boste mogli učinkovito premikati. Hrbtenica je v resnici struktura 24 sklepov, pri čemer mora vsak sklep zagotavljati stabilnost in opravljati svojo funkcijo, da je premikanje učinkovito in brez napora. Če osnova hrbtenice ni stabilna, se lahko pojavijo težave. Več o strukturi hrbtenice si lahko preberete v članku “Bolečine v hrbtenici”.

Pomembno je tudi, da mišic trupa ne aktivirate ves čas vsak dan. Ključ ni v tem, da jih neprestano aktivirate, ampak v tem, da jih aktivirate le takrat, ko je to potrebno. To omogoča, da mišice bolj učinkovito opravljajo svoje delo ob ključnih trenutkih. Po poškodbah ljudje običajno stalno aktivirajo mišice (brez prestanka), da bi se s tem izognili bolečini, vendar s tem onemogočajo da bi se mišice sprostile. Aktivacija trupa je pomembna, vendar je prav tako pomembno tudi sproščanje mišic.

VAJE S POPOLNO PODPORO

Začetne vaje vključujejo aktivacijo globokih mišic trupa ob popolni podpori telesa (na postelji, blazini, ob steni). Pri teh vajah se lahko osredotočite na vzdrževanje stabilnosti in ne na ohranjane ravnotežja v prostoru.

a1) Aktivacija globoke trebušne mišice

Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami na podpori tako, da je kot v kolkih in kolenih 90 stopinj. Hrbtenica je v nevtralnem položaju tako, da je med ledvenim delom hrbta in podlago za eno dlan prostora. Dlan položimo na spodnji del trebuha. Z izdihom napnemo trebuh in stistemo globoko trebušno mišico. Zamislite si, da imate v trebušni votlini majhno žogico, ki jo morate stisniti. Pazite, da v tem položaju ne potiskate ledvenega dela hrbta ob podlago.

Zakaj pride ravno v ledvenem delu hrbtenice do najpogostejših težav?

Večina težav s hrbtenico predstavljajo bolečine v križu. Ledveni del hrbtenice je v primerjavi z vratnim in prsnim delom manj gibljiv in mora zagotavljati stabilnost. Povezuje torej gibljivi del hrbtenice (prsni in vratni del) z negibljivim delom (križnica), zaradi česar so vretenca na tem delu najbolj izpostavljena tveganju za poškodbe. Nepravilno sedenje in rotacije lahko povzročijo prekomerno obremenitev teh vretenc, kar pogosto vodi do bolečin na tem območju.

Kako vemo, da gre za bolečino v križu?

Bolečina v križu se pojavi v spodnjem delu hrbta – na območju med 12. rebrom in veliko zadnjično mišico.

Bolečina

je lahko lokalizirana na ledveni predel
se lahko širi navzdol po zadnjici in izžareva v sosednja področja

Akutna bolečina se pojavi nenadoma in je običajno posledica nepravilnega ali nerodnega giba (npr. pretiran zasuk, dvig težkega bremena ob nepravilni drži) zaradi česar se lahko poškodujejo ligamenti in mišice. Značilna je kot bolečina, ki se pojavi nenadoma po obdobju brez bolečin in traja največ šest tednov [1]. Po navadi se akutna bolečina poslabša ob specifičnih provokacijskih gibih.

Kronična bolečina je tista, ki traja več kot 12 tednov. Lahko je posledica ponavljajočih se poškodb, degenerativnih sprememb ali drugih kroničnih zdravstvenih stanj.

Intenzivnost pri bolečini v križu se spreminja skozi čas; po določenem času lahko celo izzveni. Ob nepravilni obravnavi osnovne težave, pa se bolečine lahko vrnejo in spremenijo v kronično težavo. Čeprav akutna bolečina v polovici primerov popusti v šestih tednih, se pri vsaki drugi osebi, ki doživi bolečino, kmalu znova pojavi [2]. Zato je izjemno pomembno, da se težave obravnava zgodaj in strokovno.

V Blackbox centru ponujamo preventivne vadbe, ki se osredotočajo na krepitev trupa in pravilne gibalne vzorce, s čimer zmanjšujemo tveganje za pojav bolečin. Če pa bolečina že nastopi, imamo na voljo tudi programe vadbe po poškodbah. Ključnega pomena je, da z ustrezno diagnostiko ugotovimo vzrok bolečine, ki ga nato s primernim vadbenim programom poskušamo odpravit. Svetujemo, da se že ob prvih znakih težav obrnete na strokovnjake in preprečite napredovanje bolečine.

Vzroki za bolečine v križu

Bolečina v križu sama po sebi ni bolezen, temveč simptom, ki se pojavi zaradi več vzrokov [3]. Med najpogostejšimi dejavniki, ki prispevajo k njenemu nastanku, so:

Nepravilni gibalni vzorci

(npr. predklon in dvigovanje bremen z ukrivljeno hrbtenico)

Degenerativni procesi

(spreminjanje strukture tkiv in izguba funkcije. Več o degenerativnih procesih v članku “Bolečine v hrbtenici”)

Dolgotrajno neprekinjeno sedenje

Dolgotrajno neprekinjeno sedenje v največji meri obremenjuje ledveni del hrbtenice. Zaradi neustrezne telesne drže med sedenjem se telo zaščiti s povečano napetostjo določenih mišičnih skupin kar lahko na dolgi rok vodi do mišičnega neravnovesja. Več o težavah zaradi sedenja in kako jih preprečimo si lahko preberete v članku “Pozitivni učinki telovadbe na delovnem mestu”

Šibke mišice trupa (slaba moč in vzdržljivost)

Če mišice niso dovolj močne in vzdržljive za obvladovanje obremenitev, se sila prenaša neposredno na sklepe in strukture hrbtenice, kar lahko poveča tveganje za bolečino. Z močnejšimi in bolj vzdržljivimi mišicami pa bo hrbtenica bolje podprta.

Nosečnost

Med nosečnostjo se zaradi hormonov spremeni struktura mehkih tkiv. Poleg tega se z rastjo ploda in prenosa težišča telesa naprej (zaradi rasti trebuha) poveča obremenitev na spodnji del hrbta.

Drugi vzroki (nespecifična bolečina)

Največkrat se težave začnejo zaradi prepleta več dejavnikov, med katerimi so lahko nepravilna drža in gibalni vzorci ključni. Poleg tega imajo na pojav bolečine vpliv tudi psiho-socialni dejavniki, kot je na primer stres.

Najpomembnejši korak pri obravnavi bolečin v križu je temeljit diagnostični pregled, ki nam omogoča identifikacijo vzroka težave. V Blackbox centru bolečino v križu obravnavamo večplastno in se pred načrtovanjem vadbe poglobimo v vse dejavnike tveganja, ki bi lahko intenzivnost bolečine dodatno poslabšali. V ta namen z vsako stranko opravimo kratek diagnostični pregled preden jo napotimo na vadbo. Pri bolečinah v križu namreč želimo odpraviti osnovni vzrok, ne le zmanjšati simptome.

Kaj pa, če se bolečina v križu širi navzdol?

Včasih se lahko bolečina širi navzdol in ni lokalizirana samo na področju hrbtenice. Ta bolečina običajno ni posledica mišičnih napetosti, ampak simptom resnejših bolezni. Znaki, ki se pojavijo ob sevanju bolečine v druge predele:

mravljinčenje v nogi

bolečina v zadnjici

odrevenelost

Išias ni diagnoza

Velikokrat se bolečina, ki potuje navzdol, poimenuje “išias”. To je zato, ker je vzrok bolečine v stisku ishiadnega živca, ki poteka od ledvene hrbtenice ter prek bokov in zadnjice sega navzdol po zadnji strani noge. Njegova glavna naloga je, da oživčuje spodnji del telesa. Ravno zaradi tega ob stisku živčne korenine pride do bolečine, ki ima izvor v ledvenem delu a se širi po poteku celotnega ishiadnega živca (navzdol po nogi). Tukaj pa je potrebno izpostaviti, da “išias” ni diagnoza oziroma bolezen, ampak le simptom, ki je lahko posledica več patoloških stanj. Išias je torej bolečina iz križa, ki potuje po živcu.

Vzroki za bolečino, ki se širi navzdol

Hernija medvretenčne ploščice

Najpogostejši vzrok za bolečino v nogi, ki izvira iz hrbtenice, je hernija diska. Hernija se najpogosteje pojavi v ledvenem delu, saj je ta del hrbtenice najbolj obremenjen. Ob dolgotrajni obremenitvi, nepravilnih gibalnih vzorcih ali po poškodbah lahko pride do izbočenja jedra medvretenčne ploščice, ki lahko pritisne na živčno korenino. Če se to zgodi pod četrtim ledvenim vretencem, pride do kompresije živčne korenine ishiadnega živca, ki poteka od četrtega ledvenega vretenca do stopala. Zato se bolečina, ki v osnovi izvira v ledvenem delu hrbta, širi navzdol po nogi. Več o herniji medvretenčne ploščice si lahko preberete v našem članku BOLEČINE V HRBTENICI.

Spinalna stenoza in degenerativne spremembe

Pri patološki zožitvi kanala hrbtenjače in degenerativnih spremembah lahko prav tako pride do stiska živčne korenine.

Piriformis sindrom

Piriformis (hruškasta) mišica, se narašča na križnico in stegnenico, njena naloga pa je, da stabilizira kolčni sklep in rotira stegnenico navzven. Ker ishiadni živec poteka pod to mišico, lahko vsaka napetost mišice piriformis povzroči draženje oziroma stiskanje tega živca. To se občuti kot nelagodje oziroma ostra, žgoča in zbadajoča bolečina v predelu zadnjice in na zadnji strani noge [4].

Najpogostejši vzroki za piriformis sindrom so:

dolgotrajno neprekinjeno sedenje

sedenje s pokrčeno nogo v zunanji rotaciji kolka (SLIKA)

nosečnost

šibke mišice zadnjice
mišična napetost mišic v zadnjici

Ob diagnozi piriformis sindroma je pomembno, da mišico sprostite, raztegnete in ji povrnete moč, da lahko opravlja svojo funkcijo. V Blackbox centru smo zavezani k celostnemu pristopu k vadbi, zato na podlagi vaši težav vedno izberemo vaje, ki prilagojene vašim potrebam.

ZAKLJUČEK

Glede na sodoben življenjski slog je tveganje za pojav bolečine v križu visoko, predvsem med delovno aktivnim prebivalstvom. Bolečine v ledvenem delu hrbta, ki lahko sevajo v sosednja področja zaradi draženja živčnih korenin, močno omejujejo vsakodnevne aktivnosti in zmanjšujejo kakovost življenja. V Blackbox centru se osredotočamo na preventivne vadbe in program rehabilitacije po poškodbah. Naši preventivni programi okrepijo mišice trupa in spodbujajo pravilne gibalne vzorce, kar zmanjšuje tveganje za nastanek bolečin. Poleg tega nudimo prilagojene programe vadbe po poškodbah, saj je zgodnje ukrepanje ključno za preprečevanje napredovanja bolečine in izboljšanje vašega počutja.

NAROČITE SE NA brezplačni POSVET!

Viri in priporočena literatura

1 – D. Ä. G. Ärzteblatt Redaktion Deutsches, “Acute Lumbar Back Pain: Investigation, Differential Diagnosis, and Treatment (01.04.2016),” Deutsches Ärzteblatt, 2016. https://www.aerzteblatt.de/int/archive/article/175585

2 – W. E. Mehling et al., “The Prognosis of Acute Low Back Pain in Primary Care in the United States,” Spine, vol. 37, no. 8, pp. 678–684, Apr. 2012, doi: https://doi.org/10.1097/brs.0b013e318230ab20.

3 – B. Richey, Back exercise : stabilize, mobilize, and reduce pain. Human Kinetics, 2020.

4 – J. S. Kirschner, P. M. Foye, and J. L. Cole, “Piriformis syndrome, diagnosis and treatment,” Muscle & Nerve, vol. 40, no. 1, pp. 10–18, Jul. 2009, doi: https://doi.org/10.1002/mus.21318.

Ostali Blackbox članki