Zdravje in spanec:
Z vadbo do boljšega spanca

Se zavedate, kakšno vlogo ima kvaliteten spanec na vaše zdravje in vsakodnevno počutje?

Spanje je osnovna fiziološka funkcija organizma, ki je nujna za normalno delovanje osrednjega živčevja in telesa.

V hitrem in stresnem življenjskem tempu sodobne družbe je spanec pogosto spregledan dejavnik, ki pa ima ključno vlogo za naše zdravje in vsakodnevno počutje. Večina nas je osredotočena na zdravo prehrano in redno vadbo, medtem ko zadostna količina kakovostnega spanca pogosto ostaja v ozadju.

Raziskave kažejo, da na kakovost življenja in naše normalno delovanje vpliva količina, še bolj pa kvaliteta spanja. Pomanjkanje spanja in njegova slaba kakovost kratkoročno povzročata pomanjkanje energije, zmanjšata pozornost in slabšata delovno učinkovitost.

Dolgoročne posledice pomanjkanja spanja obsegajo številne zdravstvene težave, kot so debelost, sladkorna bolezen, zmanjšanje imunske odpornosti, razvoj duševnih bolezni (depresija, anksioznost …), poveča se tveganje za možgansko kap in celo nastanek nekaterih vrst raka.

V tem članku bomo razkrili, kako sta zdravje in spanec povezana s telesno vadbo.

Kakšne so prednosti kakovostnega in dovolj dolgo trajajočega spanja?

Poznamo tri ključne elemente kakovostnega spanca:

Trajanje: Dolžina spanca mora biti zadostna, da je posameznik zjutraj spočit in lahko čez dan opravlja vsakodnevne aktivnosti.
Kontinuiteta: Spanje naj bo čim bolj neprekinjeno, brez ali z zelo kratkimi in čim manj pogostimi vmesnimi motnjami.
Globina: Spanje mora biti dovolj globoko, da je učinkovito.

Po mnenju raziskovalcev, ki se ukvarjajo s področjem spanja, je nočni spanec razdeljen na pet spreminjajočih se stopenj, ki jih opredeljujejo vrste možganskih valov, ki odražajo, kako globok je spanec. Spanje je sestavljeno iz dveh različnih obdobij – REM ter NREM.

NREM-faza (non rapid eye movement oz. faza v kateri zenice pod vekami mirujejo)
REM-faza (rapid eye movement oz. faza, ko zenice švigajo od enega konca očesa do drugega)

Spremljanje možganske aktivnosti pa je znanstvenike pripeljalo do tega, da so fazo NREM razdelili še naprej na 4 faze, ki so jih “izvirno” poimenovali:

NREM1 – traja v povprečju od 5-10 minut.

V tej fazi se zlahka zbudite. V bistvu gre za to, da vaše telo samo dremlje. Ko zaspite, boste opazili hipne trzljaje, tj. hitre trzljaje mišic, ki se večini od nas zgodijo, ko smo v tej fazi.

Niso nič zaskrbljujočega in nam dajo vedeti, da se naše telo potencialno pripravlja na prehod v naslednje faze spanja.

NREM2 – traja približno 10-30 minut. Zniža se telesna temperatura in preneha se gibanje oči.

Naši možgani se upočasnijo, da bi se pripravili na najglobljo fazo spanja – tretjo fazo. Seveda vsak izmed nas preživi več ali manj časa v vsaki fazi spanja, včasih pa so te razlike drastične zaradi zdravstvenih težav, zdravil ali drugih telesnih izkušenj.

NREM3 in NREM4 (veljata za fazi, ko je možgansko valovanje zelo dolgo in počasno, posledično je tudi naš spanec najgloblji).

Kako izgleda spalni cikel?

REM in ne-REM faze spanja ustvarjajo naš človeški spalni cikel, ki traja približno 90-minut in se ponovi 4-5-krat na noč. Od tu izhaja priporočilo, naj telesu omogočimo 8 ur neprekinjenega spanca. Seveda se dolžina ciklov razlikuje od človeka do človeka, zato velja, da naj bi posameznik spal nekje med 7 in 9 ur vsako noč.

Iz hipnograma pa je možno razbrati tudi, kako se posamezne faze znotraj cikla tekom noči spreminjajo. Bolj kot se bliža jutro, manj globokega (NREM3 in 4) spanca dobimo, podaljšuje pa se količina REM spanca (faza sanj).

Dejavniki, ki zmotijo faze in cikle spanja?

Stres -poslabšuje uspavanje in zmanjšuje kakovost spanca.
Tablete za spanje – dolgoročno poslabšajo kvaliteto spanja.
Prehrana, uporaba telefona in televizije – negativni učinki na spanje.
Alkohol, kofein in energijske pijače – negativni učinki na spanje.

Nereden urnik spanja: Neenakomeren čas spanja in vstajanja lahko zmede notranjo uro telesa.

Kako vadba pripomore k boljšemu spancu?

Razumevanje povezave med telesno aktivnostjo in kakovostnim spancem je vse bolj pomembno v današnjem tempu življenja, ki ga imamo. Telesna vadba je ena izmed najbolj učinkovitih metod za izboljšanje kakovosti spanca in pri nas v Blackbox centru to povezavo jemljemo zelo resno.

Vsakega posameznika, ki začne s treningi v našem centru, v začetni fazi spremljamo tudi pri kakovosti njegovega spanca. Z metodami, ki jih uporabljamo lahko že kratkoročno izboljšamo kvaliteto spanja za 20-30% pri posamezniku.

Obstaja mnogo mehanizmov, kako telesna aktivnost izboljša naš spanec. Vadba poveča centralni pretok krvi in tako izboljša delovanje možganov, zmanjšata se tesnoba in depresija, kar vpliva na večjo kvaliteto spanca. Vadba povzroči tudi termične spremembe v telesu, ki promovirajo globlji spanec.

Nekatere koristi se pokažejo že akutno po eni vadbeni enoti, na primer večja poraba energije čez dan in posledično boljši spanec zaradi regeneracije, druge pa so vidne po dolgoročni telesni aktivnosti. Najpogostejši učinki telesne aktivnosti na spanje so izboljšana učinkovitost in kvaliteta spanca ter zmanjšanje zaspanosti čez dan.

VADBA ZMANJŠUJE STRES IN ANKSIOZNOST

Redna telesna vadba je najboljše zdravilo proti anksioznosti. Vadba spodbuja sproščanje endorfinov, hormonov sreče, ki delujejo kot naravna pomirjevala in pripomorejo k boljšemu in globljemu spancu.

Hormonsko ravnovesje in vadba

Hormonsko ravnovesje igra ključno vlogo v našem telesu, vpliva na različne sisteme, od presnove do duševnega zdravja in seveda kakovosti spanca. Vadba je eden izmed najbolj učinkovitih načinov za uravnavanje tega ravnovesja. Aktiviranje mišic in povečanje srčnega utripa med vadbo spodbujata sproščanje različnih hormonov.

V Blackbox centru so programi vadbe zasnovani tako, da spodbujajo optimalno hormonsko ravnovesje, ki ne izboljša samo vašega fizičnega zdravja, ampak tudi kakovost vašega spanca. S pravilno izbrano vadbo lahko dosežete hormonsko uravnoteženost, ki vam bo pomagala živeti bolj zdravo in sproščeno življenje.

Vadba in stres

Vadba je zelo dobro orodje za obvladovanje stresa in ima neposredne in dolgoročne pozitivne učinke na naše zdravje in spanec. V današnjem hitrem življenjskem slogu se mnogi soočamo s kroničnim stresom, ki negativno vpliva na naše telesno in duševno zdravje ter kakovost spanca. Redna telesna aktivnost lahko pomaga uravnavati raven stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin.

Učinki različnih vrst vadbe na spanec

Učinki vadbe na spanec se lahko razlikujejo glede na vrsto in intenzivnost telesne aktivnosti. Kardiovaskularne vaje, kot so tek, plavanje in kolesarjenje, običajno spodbujajo sproščanje endorfinov in izboljšujejo kakovost spanca. Na drugi strani so visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) lahko v nekaterih primerih preveč stimulativni in lahko povzročijo težave s spanjem, če se izvajajo tik pred odhodom v posteljo.

Pomembno je, da najdete pravo ravnovesje, ki bo ustrezalo vašemu telesu. Torej vadba izvedena ob pravem času, lahko bistveno izboljša vašo kakovost spanca in posledično celostno zdravje.

Najboljši čas za vadbo za najboljši spanec

Najboljši čas za vadbo je pogosto predmet razprave, še posebej, ko je v igri kakovost spanca. Nekateri ljudje prisegajo na jutranjo vadbo, saj jih to pripravi na dan, medtem ko drugi raje telovadijo zvečer, da se sprostijo pred spanjem.

Kljub različnim mnenjem, raziskave kažejo, da je zgodnje popoldanska ali zgodnja večerna vadba najbolj optimalna za izboljšanje kakovosti spanja. Vadba v tem času lahko pomaga uravnavati vaše telesne ure in hormonsko ravnovesje, s čimer se izboljša kakovost spanca. Vendar je pomembno, da se izogibate zelo intenzivnim vadbenim rutinam tik pred spanjem, saj lahko to dejansko ovira vašo sposobnost, da zaspite.

Poskusite različne termine vadbe in opazujte, kako bo to vplivalo na vaše počutje in spanje. Na podlagi rezultatov boste lahko ugotovili, kdaj vam vadba najbolj ustreza. V Blackbox centru, ki ponuja različne oblike vadbe, od osebnega trenerstva do vadbe v manjših skupinah, boste zagotovo našli nekaj, kar vam ustreza.

Nasveti za vključitev vadbe v vašo dnevno rutino

Vključitev vadbe v dnevno rutino ni vedno enostavna, še posebej v zasedenem življenjskem slogu, kjer je čas zelo dragocen. Toda redna vadba ima številne koristi, vključno z izboljšanjem kakovosti spanca, kar je bistvenega pomena za naše zdravje. Tu je nekaj nasvetov, kako vadbo vključiti v dnevno rutino:

- V svojem urniku poskusite poiskati čas za vadbo in jo načrtujte že vnaprej.
- Postavite si realne cilje, ki jih lahko dosežete. V Blackbox centru si lahko z našo pomočjo postavite kratkoročne in dolgoročne cilje, ki jim sproti tudi sledimo.

Začnite postopoma stopnjevati intenzivnost vadbe. Vadba mora biti prilagojena glede na posameznikovo trenutno pripravljenost. V Blackbox centru za vsakega posameznika sestavimo specifično prilagojen program vadbe glede na uvodno analizo vaše trenutne pripravljenosti, ki jo izvedemo na prvem treningu.

Najdite vadbo, ki je najbolj primerna za vas. V Blackbox centru za vsakega posameznika prilagodimo tip vadbe, glede na njegove cilje in želje. Lahko izbirate med osebnim trenerstvom 1na1, vadbo v manjših skupinah in vadbo po poškodbah.

Ko boste izbrali vadbo, ki vam najbolj ustreza, je več možnosti, da boste konsistentni in se redno vračali k njej. Konsistenca je namreč glavna sestavina, da dosežete svoje cilje.

Izkušnje naših strank

Naše stranke nam pogosto že po enem mesecu redne vadbe, prilagojene individualnim potrebam in ciljem posameznika, poročajo o pozitivnih učinkih vadbe. Med drugim navajajo kvalitetnejše spanje, hitrejše uspavanje, več energije čez dan ter posledično večjo zbranost in učinkovitost pri delu ter lažje reševanje izzivov in konfliktov.

NAROČITE SE NA brezplačni POSVET!

Avtor: Neža V.

CITATI in VIRI

Stevenson, S. (2016). Sleep smarter: 21 essential strategies to sleep your way to a better body, better health, and bigger success. New York, NY: Rodale Books.

Buman, M. P., & King, A. C. (2010). Exercise as a Treatment to Enhance Sleep. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(6), 500-514. doi:10.1177/1559827610375532

Hollmann W, Fischer H, De Meirleir K, Herzog H, Herholz K, Feinendegen LE. The brain – regional cerebral blood flow, metabolism, and psyche during ergometer exercise. Fitness and Health – International Proceedings and Consensus Statement. 1994:490–500.

YOUNGSTEDT, S. D., & KLINE, C. E. (2006). Epidemiology of exercise and sleep. Sleep and Biological Rhythms, 4(3), 215-221. doi:10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x

Kakinami, L., O’Loughlin, E. K., Brunet, J., Dugas, E. N., Constantin, E., Sabiston, C. M., & O’Loughlin, J. (2017). Associations between physical activity and sedentary behavior with sleep quality and quantity in young adults. Sleep Health, 3(1), 56-61. doi:10.1016/j.sleh.2016.11.001

Zdravje in spanec: Z vadbo do boljšega spanca