8 nasvetov za bolj zdrave prehranjevalne navade

Zdrava prehrana lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatera zdravstvena stanja. Če si zdaj pridobite nekaj koristnih navad, se lahko izognete kasnejšim nenadnim spremembam.

Prehranjevalne navade se pogosto začnejo že v otroštvu. Nekatere so zdrave, na primer, da ob odhodu iz hiše vzamete plastenko z vodo in si na sendvič naložite solato in paradižnik. Nekatere pa niso tako zdrave, kot je pitje gaziranih pijač čez dan.

O teh uveljavljenih navadah morda ne razmišljate – dokler za to nimate razloga. Včasih rezultat testa, ki pokaže visok holesterol, krvni tlak ali krvni sladkor, navdihne spremembo. Tudi brez diagnoze je vedno pravi čas za uvajanje bolj zdravih prehranjevalnih navad. S spremembami v prehrani lahko zmanjšate tveganje za nastanek kroničnih bolezni. Prehrana je povezana s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in 13 vrstami raka.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce se večina Američanov ne prehranjuje zdravo. Seveda ni vse po lastni izbiri. Na voljo so sistemi, ki omogočajo, da je na poti domov lažje in ceneje pograbiti obrok hitre prehrane kot kupiti in pripraviti sestavine za večerjo. Če delate v dveh službah, imate otroke, ki so izbirčni ali ne živite v bližini trgovine z živili, je lahko uživanje hranilno bogate hrane še večji izziv.

Spreminjanje prehranjevalnih navad tudi ni vedno tako enostavno, kot se morda sliši iz ust vplivnežev v družbenih medijih. Raziskave kažejo, da pogosteje kot oseba uživa živila z visoko vsebnostjo sladkorja ali maščob, bolj se v njej razvije okus za ta živila. Zato je navade še težje odpraviti.

Spoznajte osnove zdrave prehrane

Prehrana, ki jo uporabljate, mora ustrezati vašim okusom, življenjskemu slogu in proračunu. Ne sme biti tako omejujoča, da je ne bi mogli upoštevati v nedogled. Tukaj je nekaj osnov za zdravo prehrano:

Jejte več zelenjave in sadja. Večina ljudi ne zaužije priporočenih 4 ali več obrokov na dan, zato poiščite priložnosti, da dodate več svežega, zamrznjenega ali konzerviranega sadja in zelenjave. Če primerjate konzervirane možnosti, poiščite zelenjavo in sadje z nizko vsebnostjo natrija, pakirano v sok ali vodo in ne v sirup.

Izberite polnozrnata žita. Na seznamu sestavin živil, kot sta kruh in kosmiči, poiščite besedi “polnozrnata” ali “polnozrnata”. Enostavno vodilo je, da izberete tisto, ki vsebuje največ gramov vlaknin na porcijo. V svojo prehrano lahko vključite tudi rjavi riž, kvinojo, proso in oves. Omejite nezdrave maščobe. Nasičene maščobe so predvsem v živalskih izdelkih, kot so meso, sir in maslo. Da bi pripomogli k zdravi ravni krvnega tlaka, poskušajte omejiti vnos nasičenih maščob na 13 gramov na dan. Čim bolj se izogibajte transmaščobam.

Izberite beljakovine z nizko vsebnostjo maščob. Poskusite uporabljati manj rdečega in predelanega mesa, kot so slanina, klobase in piščanec v prahu. Namesto tega izberite jajca, fižol, purana, piščanca, ribe, pusto govedino in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Zmanjšajte vnos soli. Zdravi odrasli bi morali poskušati omejiti vnos natrija na 2 300 miligramov natrija na dan, kar je približno čajna žlička soli.

Naredite načrt

Morda vam bo pomagalo, če boste nekaj dni spremljali svojo prehrano. Uporabite aplikacijo ali si zapišite, kaj in kdaj ste jedli. Lahko si zapišete tudi svoje razpoloženje ali stopnjo lakote, ko ste jedli. Morda boste opazili, da ste:

prigrizujete med kuhanjem.
Še naprej jeste, tudi če ste siti, da ne zapravljate hrane.
Jeste, medtem ko ste raztreseni, na primer med brskanjem po družabnih omrežjih.
Po večerji vedno hrepenite po sladkem.
Ko se ustavite na kavi, vas mika ponudba peciva.
S temi informacijami lahko začnete iskati vzorce, ki jih želite prekiniti. Nekateri od naslednjih nasvetov bodo morda delovali tudi za vas.

Začnite z enostavnim. Težko je spremeniti vse naenkrat, zato začnite z zdravo navado, ki bi bila za vas najlažja. To je lahko dodajanje zelenjave k večerji ali uporaba rjavega riža namesto belega.

Naredite učinek. Če na primer poskušate zmanjšati vnos sladkorja, začnite z največjimi viri sladkorja, kot so sladice in sladkane pijače. Ne skrbite toliko za sladkor v začimbah ali solatnih prelivih.

Dodajte namesto odštejte. Namesto zmanjševanja raje razmislite, kaj lahko dodate. Ob zajtrku si lahko privoščite porcijo sadja ali pa se po kosilu sprehodite. Osredotočite se na to, kaj lahko pojeste. Tako boste morda imeli manj časa na dan ali prostora v trebuhu za navade, ki jih želite odpraviti.

Zmanjšajte velikost porcij. Uživate lahko v svoji najljubši hrani in hkrati zmanjšate vnos sladkorja ali nasičenih maščob. Poskusite preiti na manjšo gazirano pijačo, delite sladico s prijateljem ali na toastu uporabite manj masla.

Pijte vodo. Včasih žejo zamenjamo za lakoto. Pitje vode čez dan vam pomaga, da ste siti in hidrirani.

Pri jedi sedite za mizo. Če se odmaknete od mize ali telefona, se boste lahko osredotočili na hrano in notranje signale za lakoto ali sitost.

Poiščite zamenjavo. Če jeste iz navade, ali lahko najdete drugo navado? Razmislite o sadju za sladico. Ali pa pojdite na sprehod, dokler želja ne popusti. Hrepenenje prihaja kot valovi. Če jih boste preživeli, bodo minili.

Sprostite se. Ljudje se ne odločajo vedno najbolj zdravo, ko so utrujeni ali pod stresom. Včasih je izboljšanje prehrane posledica dajanja prednosti spancu ali obvladovanju stresa.

Dietetik lahko pomaga

Ni vam treba spremeniti prehrane na lastno pest. Zdravstveno osebje prosite za napotitev k dietetiku. Dietetik vam lahko pomaga najti rešitve, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu in proračunu. Strokovno podporo in podporo skupnosti lahko poiščete tudi v Blackbox centru.