Zajtrki za Zdrav Začetek Dneva: 5 Okusnih in Hranljivih Receptov

Zajtrk je ključen obrok dneva, ki nam zagotavlja energijo in pomaga vzdrževati zdrav način življenja. Namesto da bi posegali po hitrih in manj zdravih možnostih, si privoščimo nekaj časa zjutraj za pripravo okusnih in hranljivih zajtrkov.

V tem članku vam predstavljamo pet preprostih receptov, ki bodo poskrbeli, da boste zjutraj začeli dan polni energije.

Recept 1: Ovseni kosmiči s proteini

Čas priprave: 5 min

Recept za 1 osebo

Hranilna vrednost na porcijo:

498 kcal/2083 kJ

Beljakovine: 28 g

Maščobe: 9 g

Ogljikovi hidrati: 25 g

Sestavine:

40 g ovsenih kosmičev
1 srednje velika banana
20 g proteinov (okus po izbiri)
150 ml mleka
20 g arašidovega masla

Priprava:

V skodelico stresemo ovsene kosmiče in jih zalijemo z mlekom. Postavimo v mikrovalovno pečico za približno minuto in pol.
Ko so kosmiči skuhani, dodamo proteine, arašidovo maslo in v zmes narežemo banano.

Recept 2: Jutranji jajčni mufin

Čas priprave: 5 min priprave, 18min kuhanja

Recept za 6 oseb

Hranilna vrednost na osebo:

100 kcal/418 kJ

Beljakovine: 8,3

Maščobe: 6,2 g

Ogljikovi hidrati: 0 g

Sestavine:

6 srednje velikih jajc
½ skodelice narezane zelenjave (paprika, koruza, gobice, bučke, paradižnik…)
¼ skodelice na koščke narezane šunke
¼ skodelice naribanega sira, ki se lepo topi (gauda, edamec…)
maslo ali olje za namastitev pekača
sol
poper

Priprava:

Za pripravo mafinov potrebujemo pekač s šestimi vdolbinicami.
Pečico segrejemo na 190 stopinj Celzija. Vdolbinice pekača za mafine dobro namastimo z maslom ali oljem.
Zelenjavo očistimo, operemo in narežemo na koščke. Na koščke narežemo tudi šunko, sir grobo naribamo.
V skledo ubijemo jajca, jih začinimo s poprom in soljo ter z ročno metlico dobro razžvrkljamo. Dodamo nariban sir, šunko in zelenjavo, sestavine dobro premešamo, potem pa jajčno zmes vlijemo v namaščene vdolbinice.

Mafine pečemo v ogreti pečici 15 do 18 minut. Ponudimo jih, dokler so še topli.

Recept 3: Zelenjava z jajci na oko

Čas priprave: 10 min

Recept za 2 osebi

Hranilna vrednost na osebo:

270 kcal/ 1100 kJ

Beljakovine: 16 g

Maščobe: 8 g

Ogljikovi hidrati: 29 g

Sestavine:

150 g bučk
100 g svežih sojinih kalčkov
100 g zamrznjenega graha
2 jajci
1 žlička masla
sol
poper
malce naribane lupine nepovoskane limone
2 žlički sojine omake
6-8 listov bazilike
100 g polnovrednega kruha za opekanje

Priprava:

Bučke narežemo na kocke. Kalčke oprhamo v cedilu. Grah vzamemo iz zavitka.
V veliki ponvi segrejemo maslo. Na vroče stresemo bučke in grah in 5 minut pražimo na srednje močni vročini. Občasno premešamo in dodamo kalčke ter pražimo približno 1 minuto. Začinimo s soljo, poprom, z limoninim sokom in s sojino omako.
Jajci ubijemo na zelenjavo in počakamo 5 minut, da zakrkneta. Rahlo posolimo in popopramo. Okrasimo z listki bazilike.
Ponudimo z opečenim polnovrednim kruhom.

Recept 4: Omleta s tuno in avokadom

Čas priprave: 10 min

Recept za 2 osebi

Hranilna vrednost na osebo:

768 kcal/3213 kJ

Beljakovine: 57 g

Maščobe: 50 g

Ogljikovi hidrati: 8 g

Sestavine:

6 jajc
6 rezin sira, narezanega na koščke
1 avokado
160 g tune iz pločevinke
košček masla
sol
poper

Priprava:

V posodico ubijemo jajca in jim med žvrkljanjem dodamo ščepec soli in popra. Operemo in izdolbemo avokado. Narežemo ga na koščke. Odpremo tuno in jo dobro odcedimo.
Na kuhalnik pristavimo ponev in jo segrejemo. Dodamo košček masla ali uporabimo kakšno drugo maščobo in počakamo, da se segreje. V ponev vlijemo razžvrkljana jajca. Temperaturo nekoliko znižamo in pustimo, da se omleta peče minuto ali dve, potem pa dodamo na koščke narezan sir. Počakamo, da se sir stopi in če želimo, lahko omleto obrnemo, da se zapeče še na drugi strani.
Omleto iz ponve preložimo na krožnik in jo obložimo s tuno ter avokadom. Prepognemo na pol in pripravljeno jed postrežemo.

Recept 5: Bananine palačinke brez mleka in moke

Priprava: Priprava 5 min, kuhanje 10 min

Recept za 2 osebi

Hranilna vrednost na osebo:

202 kcal/845 kJ

Beljakovine: 9 g

Maščobe: 5,1 g

Ogljikovi hidrati: 23 g

Sestavine:

2 banani
2 jajci
ščepec pecilnega praška
1 žlica kokosovega olja
med

Priprava:

Banani olupimo in narežemo na kolobarje, ki jih stresemo v skledico. Z vilico jih dobro pretlačimo. V drugi skledi z ročno metlico zmešamo jajca. Dodamo pretlačene banane in pecilni prašek ter vse skupaj dobro premešamo, da dobimo enotno zmes.
Na kuhalnik pristavimo ponev, v katero vlijemo kokosovo olje. Z nagibanjem ponve ga razlijemo po ponvi, odvečno olje pa odlijemo v lonček. Na segreto maščobo z žlico polagamo kupčke mase in jih s hrbtno stranjo žlice sploščimo. Ko se palačinke ob robu obarvajo, na spodnji strani pa zapečejo, jih previdno obrnemo in spečemo še na drugi strani. Pečene palačinke iz ponve preložimo na topel krožnik. Ponev ponovno namastimo z oljem, na katerem spečemo palačinke. Postopek ponavljamo, dokler ne porabimo vse mase.
Pripravljene palačinke serviramo na krožnike. Tretjo banano olupimo in naražemo na kolobarje. Palačinke prelijemo z medom ali javorjevim sirupom, obložimo z bananinimi kolobarji in postrežemo.

Zaključek

Z zajtrki, polnimi hranljivih sestavin, boste poskrbeli za svoje dobro počutje in energijo skozi cel dan. Poskusite različne recepte in odkrijte, kateri vam najbolj ustreza. Z malo truda lahko vsak dan začnete s slastnim in zdravim zajtrkom, ki bo pripomogel k boljšemu počutju in produktivnosti.

Sama prehrana pa ni dovolj, da bi lahko zdravo živeli. V Blackbox centru imamo strokovnjake za prehrano kot tudi za gibanje, ki vas bodo naučili pravilne gibalne vzorce, spoznali boste osnove treningov, tako pa boste izboljšali svoje zdravje in počutje.