Vitamini od A do K

Vitamini (poleg mineralov) spadajo med tako imenovane mikronutriente, saj so, za razliko od makronurtientov (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe), v telesu potrebni v zelo majhnih količinah, običajno merjenih v mikro- ali miligramih. Kljub temu igrajo ključno vlogo pri širokem spektru pomembnih fizioloških funkcij. Ker jih telo ne more proizvesti samo, jih je potrebno dovolj in redno vnašati s prehrano – priporočen vnos pa se nekoliko razlikuje od starosti, spola ter morebitnih specifik, kot sta obdobje nosečnosti ali dojenja.

Strokovnjaki se strinjajo, da naj bi pri večini ljudi zdrava, uravnotežena in raznolika prehrana ustrezno poskrbela za zadosten vnos vitaminov in mineralov. Izjemo predstavlja priporočen vnos vitamina D v jesenskih in zimskih mesecih, saj ga naše telo samostojno ne more proizvesti dovolj za ohranjanje zdravja mišično-skeletnega sistema. Tudi vegetarijanska ali veganska prehrana sta, v primeru nekaj več prehranskega znanja in načrtovanja, primerni v vseh življenjskih obdobjih, malo več pozornosti pa je v tem primeru potrebno posvetiti vrednostim vitamina B12, kalcija, železa in joda.

V nadaljevanju bomo spoznali, kaj sploh so vitamini, katere poznamo, kakšne funkcije imajo v telesu ter s katerimi živili lahko poskrbimo za njihov vnos s prehrano.

Kaj so vitamini?

Med vitamine spada 13 organskih snovi, ki jih običajno razdelimo v dve skupini. Med vitamine, ki so topni v maščobi, spadajo vitamini A, D, E in K (kratica DEKA). Zanje velja, da se zaradi svoje topnosti v maščobi (in ne vodi) lahko v telesu naberejo v presežku, zato njihovo pretirano uživanje (še posebej z dodatki v obliki prehranskih dopolnil) ni priporočljivo. V drugi skupini so vodotopni vitamini – vitamin C ter B-kompleks, med katerega spadajo tudi bolj znani B6, B12 ter folna kislina. V primeru presežka se vodotopni vitamini preprosto izločijo z urinom. (2)

Vitamine najdemo v sveži, zamrznjeni in konzervirani hrani, njihov delež pa se v hrani nekoliko zmanjša s kuhanjem v vodi. Dobra vira vitaminov sta seveda sveže sadje in zelenjava. Sledi pregled vseh 13 vitaminov.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A najdemo tako v živilih živalskega kot rastlinskega izvora. Slednja zlahka prepoznamo, saj je zanje značilen oranžno-rumen pigment, poimenovan beta-karoten. Najdemo ga torej v sadju in zelenjavi, kot so korenje, mango, sladek krompir, marelice, buče ali melone, nekaj pa tudi v špinači, brokoliju in grahu. Viri živalskega izvora so jajca, jetra ter nekateri mlečni izdelki, z dodanim vitaminom A. In kaj so njegove naloge?

Igra pomembno vlogo pri vidu: retina ali mrežnica ključna za zaznavanje svetlobe in tvorbo slike, pri čemer je potreben retinol;
skrbi za učinkovitost imunskega sistema in obrambo pred okužbami;
ohranja zdravje kože;

podpira funkcijo rasti in razmnoževanja. (3, 4, 5)

Vitamin B1 – tiamin

Tiamin sodeluje pri pretvorbi ogljikovih hidratov v energijo, ki jo telo lahko porabi za različne procese. Igra tudi vlogo pri funkciji srca, prebavil, živčnega sistema ter nadzoru holesterola. Najdemo ga v stročnicah, kot sta leča in temni fižol, semenih, oreščkih, pa tudi polnozrnatih žitih, ribah in svinjini. Večina ga v telo dovolj vnese že s prehrano, dopolnjevati pa ga je običajno potrebno pri nosečnicah, doječih materah ali sladkornih bolnikih. (3, 4, 5)

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin je potreben za optimalno delovanje celic, rast in obnovo tkiv. Zadostno količino pa lahko zaužijemo že s primernim zajtrkom! Najdemo ga v kruhu, obogatenih žitnih kosmičih, mleku in mlečnih izdelkih, jajcih ter zeleni zelenjavi, kot so šparglji. Njegovo ime izhaja iz latinske besede »flavus,« ki pomeni rumen – ob presežku vitamina B2 se tako dodatno obarva tudi urin. (3, 4, 5)

Vitamina B3 (niacin) in B5 (pantotenska kislina)

Niacin je pomembna komponenta, ki jo telo uporabi pri presnovi hrane v energijo in za ustvarjanje zalog. Ščiti tudi kožo in druga tkiva ter lahko izboljša nivo holesterola v krvi. Konzervirana tuna ali pa piščanec, puran, losos ter druge oblike pustega mesa so bogat vir vitamina B3, medtem ko ga vegani najlažje zaužijejo s pomočjo arašidov in arašidovega masla, najdemo pa ga tudi v gobah in listnati zelenjavi. (3, 4, 5) Tudi vitamin B5 sodeluje pri podobnih funkcijah kot ostale komponente B-kompleksa, najdemo pa ga v raznolikih virih prehrane. (3)

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 igra pomembno vlogo v več kot 100 različnih reakcijah v telesu, pri tvorbi rdečih krvničk, funkciji imunskega sistema, možganov, živcev ter mišičja. Nekatere raziskave ga celo povezujejo s preventivo pred upadom spomina, črevesnim rakom in simptomi predmenstrualnega sindroma. Najdemo ga v raznolikih živilih, kot so zelenjava, banane, avokado, lubenica, stročnice; ter ribe, perutnina in pusto meso.

Vitamin B7 (biotin)

Biotin igra ključno vlogo pri razgradnji maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ter njihovi pretvorbi v energijo. Pomaga pri regulaciji sporočanja med celicami ter aktivaciji genov. Pogosto se ga dodaja z namenom izboljšati zdravje las, kože in nohtov, čeprav so dokazi o njegovi učinkovitosti mešani. Med živalske vire z vitaminom B7 spadajo jajca, losos, goveje in svinjsko meso, med rastlinske pa sladki krompir, avokado, raznoliki oreščki in semena. (7)

Vitamin B9 (folna kislina)

Folna kislina je izjemno pomembna za tvorbo eritrocitov, zdravje živčnega sistema ter njegovem razvoj pri še nerojenem otroku – zato predstavlja nujni prehranski dodatek pri nosečnicah. Pomaga tudi pri obnovi DNA in zaščiti pred okvaro možganov pred rojstvom otroka. Viri v prehrani so temnozelena zelenjava, šparglji, ohrovt, pomaranče, stročnice (fižol, grah, leča), v živalskih virih pa ga najdemo v jetrih.

Vitamin B12 (kobalamin)

Tudi B12 pomaga pri pretvorbi maščob in ogljikovih hidratov v energijo, ki jo telo lahko izkoristi za najrazličnejše funkcije, sodeluje pa tudi pri tvorbi novih živčnih in krvnih celic. Najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora, v mesu, ribah, perutnini, mlečnih izdelkih in jajcih, zato je njegovo dopolnjevanje zelo pomembno pri veganski prehrani.

Za celoten B-kompleks vitaminov pa velja, da je za boljšo absorbcijo dobro omejiti uživanje alkohola ter pretirano procesiranih živil.

Vitamin C (aksorbinska kislina)

Vnos vitamina C s prehrano ali tekočino je ključnega pomena, saj telo (kot ostalih vitaminov) tudi tega ne zmore proizvesti samo. Prav tako ga je pomembno uživati redno, saj se v našem telesu ne zadrži dolgo. Zelo pomemben je v sledečih procesih:

Sinteza kolagena: kolagen je pomembna beljakovina, ki jo naše telo uporablja za različne namene. Predstavlja sestavni del kože (daje ji prožnost), žilnih sten in kosti ter sodeluje pri celjenju ran.
Antioksidativna funkcija: metabolizem kisika v našem telesu povzroči nastajanje manjših molekul, ki jih imenujemo prosti radikali, ti pa poškodujejo membrane celic in posledično slabo vplivajo na funkcijo celotne celice. Vitamin C je pomemben antioksidant, ki pomaga pri odstranitvi prostih radikalov.
Olajša absorbcijo železa, še posebej oblike, ki jo najdemo v rastlinski prehrani, v fižolu ali leči.
Okrepi imunski sistem, saj ga za optimalno delovanje potrebujejo limfociti v boju proti okužbam.
Pomemben je pri tvorbi številnih snovi v telesu, med drugim tudi živčnih prenašalcev (nevrotransmitorjev), ključnih za prenos informacij v možganih, hrbtenjači in živcih.

Za vitamin C je značilno, da je občutljiv na vročino, zato se ga s toplotno obdelavo hrane nekaj izgubi. Najbolj ugoden način pridobivanja vitamina C je tako s surovim sadjem in zelenjavo. Največ ga najdemo v zeleni zelenjavi – paprike, zelje, špinača, ohrovt, brokoli, zelena solata, pa tudi v cvetači in krompirju. Med sadje, bogato z vitaminom C, pa uvrščamo pomaranče, limone, grenivke, črni ribez, mango, kivi, jagode in paradižnik. (4)

Vitamin D

Vitamin D je edini vitamin, ki ga naše telo proizvede samo (uradno namreč ne spada čisto med vitamine, vendar o tem kdaj drugič). Za njegovo sintezo, ki poteka v koži, je ključna zadostna izpostavljenost UV žarkom, koristi pa tudi redna telesna dejavnost – pri tem vam vedno lahko pomagamo v Blackbox centru. 🙂

V jesenskih in zimskih mesecih pa tudi sončen dan ne zadošča za zadostno tvorbo vitamina D, zato ga je potrebno nadomeščati. S hrano lahko v telo vnesemo le omejene količine, najboljši viri pa so mastne ribe (losos, sardine), jajca ter z vitaminom D obogateni margarina, mleko ali rastlinski nadomestek mleka.

In zakaj je pomemben? Opravlja funkcije v črevesju, jetrih, ledvicah in imunskem sistemu, v kombinaciji s kalcijem pa skrbi za zdravje kosti (in zob) (3, 4, 5), kjer je v kombinaciji s kalcijem ter z vadbo za mišično moč učinkovit v boju proti osteoporozi. (6)

Vitamin E

Kot vitamin C je tudi vitamin E pomemben antioksidant, ki telesu pomaga preprečiti škodo, ki jo ustvarjajo prosti radikali, pa tudi cigaretni dim, onesnaženost zraka ali sevanje. Sodeluje tudi pri vidu, zdravju kože, prenosu informacij po živčevju, preprečevanju strjevanja krvi ter uspešnem delovanju imunskega sistema. Tudi vitamin E je občutljiv na vročino, še posebej se izgubi pri cvrtju, zato ga je najlažje absorbirati iz surove hrane. Najdemo ga v špinači, brokoliju, oreščkih in semenih, kot so mandlji, arašidi, lešniki ter sončnična semena, rastlinskih oljih (olivno, sončnično olje) ali polnozrnatih žitih. V toplotno obdelani obliki pa ga lahko zaužijemo v jajčnih rumenjakih ali mesu. (3, 4, 5)

Vitamin K

Tudi vitamin K ima funkcijo pri tvorbi in zdravju kosti ter ohranjanju ustrezne mineralne kostne gostote. Za razliko od vitamina E, vitamin K sodeluje pri strjevanju krvi in je posledično pomemben pri celjenju ran. Dobri prehranski viri so špinača, ohrovt, brokoli, avokado ter nekatera rastlinska olja.

Naš nasvet

Pestra, raznovrstna in z vitamini bogata prehrana je pomemben del zdravega življenjskega sloga. Čeprav hrana sama po sebi ni zdravilo, lahko predstavlja pomemben steber v preventivi pred nastankom številnih (kroničnih) bolezni. Skupaj z redno telesno dejavnostjo, zadostno hidracijo, ustrezno količino in kakovostjo spanja, uravnavanjem stresa ter pomembno socialno komponento (ljudje smo v osnovi družabna bitja, ne glede na intra- ali ekstravertiranost) lahko svojemu zdravju, dolgoživosti in kvaliteti življenja naredimo veliko uslugo. Za pomoč in spodbudo na poti do zdravega življenjskega sloga lahko nasvet vedno poiščete pri ekipi Blackbox centra. Tu smo strokovnjaki na področju telesne dejavnosti, medtem ko vam tudi na ostalih področjih svetujemo po najboljših močeh ali pa vas usmerimo k drugim specialistom – ker je celosten pristop k vašemu zdravju vedno na prvem mestu.

NAROČITE SE NA brezplačni POSVET!