Vaje za išias

Išias je neprijetna bolečina, ki se širi v spodnje okončine.

Išias je neprijetna bolečina, ki se širi v spodnje okončine. V prejšnjih člankih smo pojasnili, zakaj ta bolečina nastane in kako si lahko pomagamo, ko se pojavijo simptomi. Zelo pomembno je, da ob bolečini ne ostanete več dni zaporedoma v postelji, saj samo počivanje dolgoročno ne bo olajšalo vaših simptomov. Raziskave dokazujejo, da lahko predolgo ležanje v postelji povzroči oslabelost mišic, kar dodatno poslabša bolečino. Prav tako se lahko poveča tveganje za nastanek krvnih strdkov v nogah. Zato je pomembno, da se po začetnem počitku, ki naj ne traja več kot dva dni, ponovno začnete gibati.

Vadba

Cilj vadbe je okrepiti ustrezne mišične skupine, preprečiti nastanek bolečin ali omiliti obstoječe bolečine. Mišice trupa (globoke hrbtne in trebušne mišice) zagotavljajo stabilnost hrbtenici, zato morajo biti dovolj vzdržljive in močne, da lahko prenašajo bremena in naše vsakodnevne aktivnosti. Naše obhrbtenične mišice morajo hrbtenici zagotavljati stabilnost, saj jo tako zavarujejo pred morebitnimi poškodbami. Pomembno je tudi, da ohranjate pravilno telesno držo, kjer sta medenica in hrbtenica v naravnem fiziološkem položaju, saj se tako zmanjša stres na hrbtenico in tveganje za poškodbe.

Na začetku se izogibajte visoko intenzivni vadbi, kot so tek, poskoki in visoko odobojna aerobika, saj lahko te poslabšajo vaše simptome. Najprej se osredotočite na stabilizacijo, moč in vzdržljivost mišic. Takšne načine vadbe izvajamo tudi v našem kineziološkem centru Blackbox.

Kot smo omenili že v preteklem članku, se spodbuja redno gibanje, saj se poleg drugih pozitivnih vplivov poveča prekrvavitev, kar zmanjša tveganje za mišično napetost, kar lahko vpliva na lajšanje bolečine.

USTREZNE VAJE

Vrsto ustreznih vaj je treba vedno prilagoditi glede na resnost simptomov in specifičen vzrok bolečine. V nadaljevanju bomo predstavili nekaj splošnih vaj, ki jih lahko izvajate [1]. Če vam katerakoli vaja poslabša bolečino, se jo izogibajte ali obiščite strokovnjaka. Priporočamo, da se pred začetkom izvedbe vaj posvetujete s strokovnjakom, saj lahko tudi na videz nezahtevne vaje ob nepravilni izvedbi poslabšajo simptome. Strokovnjaki v našem centru so vam vedno na voljo, da vam na podlagi diagnostike vaje prilagodijo. Z individualizacijo in specifičnim izborom vaj boste namreč hitreje dosegli želene rezultate.

Cilji vadbe so predvsem:

povečanje zavedanja telesa

sprostitev napetosti v mišicah

izboljšanje gibljivosti
povečanje mišične moči in vzdržljivosti

1. Položaj mačke

Vaja je primerna za ohranjanje gibljivosti hrbtenice in nadzor medenice. Gib začnite z manjšo amplitudo, nato pa stopnjujte do takšnega obsega, ki ne poslabša bolečine. Gibanje naj bo tekoče in nadzorovano, brez nenadnih sunkov.

Začetni položaj: Postavite se v položaj na vseh štirih. Vaše dlani naj bodo pod rameni, kot v kolkih in kolenih naj bo 90 stopinj. Roke naj bodo iztegnjene, vendar komolci rahlo upognjeni. Vaša medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju. Glava je v podaljšku trupa.

Ob vdihu se rahlo odrinite od podlage, nežno poglejte proti stropu in medenico zasučite na rahlo navzdol proti tlom (rahlo usločite hrbet, vendar ne pretiravajte z obsegom gibanja). Nato pa počasi preidete v položaj fleksije hrbtenice tako, da med izdihom s prsnim delom hrbtenice oblikujete črko C in naredite grbo. Pogled umerite proti hrbtenici (brado naslonite proti prsom, pogled pade dol). Trtico zasučite tako, kot da jo skušate skriti med noge. Ob izdihu pa hrbtenico poravnamo v nevtralni položaj.

Število ponovitev: 8

Število serij: 1

2. Drsenje z nogo nazaj v položaju na vseh štirih

Vaja je primerna za aktivacijo zadnjice in spodnjega dela hrbta ob sočasni stabilizaciji trupa. Vajo na začetku izvajajte samo z drsenjem noge, in šele ko osvojite ta gib dodajte gibanje roke.

Začetni položaj: Iz prejšnjega položaja na vseh 4, se spustite na komolce. Vaši komolci so pod rameni, še vedno pa ohranjate oporo na kolenih. Glava je v podaljšku trupa.

Z izbrano nogo drsite po podlagi nazaj tako, da iztegnete nogo v kolenu. Napnete pogačico in zadnjico. Med gibanjem ohranjate stik s podlago (NE dvigujete noge) in ohranjate stabilen trup. To pomeni, da se upirate rotaciji hrbtenice in usločenju hrbta. Prav tako ne prenašajte teže v stran (na posamezni bok). Za boljšo kontrolo izvedbe vaje si lahko na hrbet položite palico. Med gibom mora palica ostati na hrbtu.

Napredna oblika vaje: Sočasno z drsenjem noge nazaj, potujete z diagonalno roko naprej proti podaljšku trupa.

Število ponovitev: 6

Število serij: 2 (na vsaki nogi)

3. Dvig roke in noge na vseh štirih

Vaja je primerna za izboljšanje moči in vzdržljivosti mišic trupa in nadzor hrbtenice.

Aktivirajte mišice trupa in ob izdihu diagonalno roko in koleno dvignite od podlage za nekaj centimetrov. Koleno in dlan naj ostaneta vzporedno s tlemi. Oporo vam v tem položaju predstavljata koleno in roka na tleh od katerih de še dodatno odrinete od podlage. Poleg tega oporo dajejo tudi mišice trupa, ki ohranjajo vaš stabilen položaj. Zadržite položaj za 3 sekunde in ohranjate stabilen trup, tako da ne pride do gibanja v hrbtenici ali medenici. V ta namen morate stalno ohranjati aktivacijo mišic trupa. Nato ponovite gib na drugi strani.

Število ponovitev: 15

Število serij: 1

Za več podobnih vaj, s katerimi boste odpravili bolečine v križu lahko preberete naš članek “Sklop vaj s katerimi boste odpravili bolečine v križu”.

4. Dvig bokov leže na hrbtu

Vaja je primerna za krepitev mišice zadnjice, ki dajejo podporo spodnjemu delu hrbtenice. Vajo na začetku izvajajte brez elastike. Ko usvojite gibanje, pa lahko za večji upor krožno elastiko dodate nad kolena. Zaradi elastike, boste morali aktivirati srednjo zadnjično mišico, da boste preprečili uhajanje kolen navznoter.

Začetni položaj: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh, v širini bokov. Roke naj bodo ob telesu, z dlanmi obrnjenimi navzdol (z dlanmi se lahko upirate na podlago). Aktivirajte globoko trebušno mišico, medenico postavite v nevtralni položaj (rahlo jo zasučete navznoter, da v predelu ledvene hrbtenice ne bo prevelikega mostu) in rebra zaprete navzdol.

Oprite se na pete in dvignite medenico proti stropu. V najvišji točki, mora vaše telo tvoriti ravno črto od ramen do kolen. Tukaj zadržite dve sekundi in stisnite zadnjico. Počasi spustite medenico v začetni položaj.

Napredna oblika vaje: Preko kolen si napnite elastiko. Ob dvigu medenice kolena rahlo potisnite navzven tako, da se upirate sili elastike.

Število ponovitev: 10

Število serij: 3

5. Odpiranje kolen leže na boku
Vaja je primerna za izboljšanje stabilnosti kolčnega sklepa, predvsem pa srednje zadnjične mišice. Na začetku vajo izvajajte brez elastike, kasneje pa za večji upor dodajte elastiko nad koleni.

Začetni položaj: Lezite na bok s pokrčenimi koleni in stopali skupaj. Vaš hrbet, boki in stopala morajo potekati v liniji ravne črte. Najboljše bo, da se za ustrezni položaj namestite na rob blazine ter poravnate ob ta rob. Glavo si lahko podprete z roko ali blazino, zgornjo roko pa postavite na bok za večjo stabilnost. Boki morajo biti pri tej vaji popolnoma nepremični. Aktivirajte mišice trupa za podporo hrbtenici.

Iz začetnega položaja dvignite koleno zgornje noge, kot položaj odpiranja školjke. Pozorni bodite na položaj vaši bokov, ki morajo ostati nepremični in se ne smejo “povesiti nazaj”. Peti sta ves čas gibanja skupaj. Na vrhu zadržite dve sekundi, nato se vrnite v začetni položaj.

Napredna oblika vaje: Preko kolen si napnite elastiko, da povečate težavnost.

Število ponovitev: 8

Število serij: 2 (na vsaki strani)

6. Trakcija hrbtenice (visenje)

Vaja z visenjem iz vratnega okvirja (ali droga za dviganje) je učinkovita za lajšanje bolečine pri išiasu. Ne glede na to, ali bolečina izvira iz hrbtenice ali zadnjice, je ta vaja varna in koristna, saj povzroči raztezanje hrbtenice kar razbremeni pritisk na živec.

Začetni položaj: Postavite se pod vratni okvir ali drog ter se z rokami oprite na vrh (če je vratni okvir previsoko, lahko stopite na pručko ali stol). Stopala naj ostanejo na tleh oziroma na opori, da imate občutek podpore in ne boste padli. Oprite se na roke in spustite svojo težo navzdol. Rahlo pokrčite kolena in omogočite hrbtenici, da prevzame nekaj vaše teže. Nato začutite razteg v hrbtenici. Vztrajajte v tem položaju 10 sekund.

Število ponovitev: 2

Število serij: 10 ponovitev

Zaključek

Pri bolečini v išiasu je pomembno, da ostanete telesno dejavni. Preventiva igra ključno vlogo pri obvladovanju išiasa. Redno izvajanje vaj, ki krepijo mišice trupa in medenice ter ohranjajo gibljivost, lahko zmanjšajo tveganje za pojav bolečin. Ko se bolečina enkrat pojavi, je pomembno, da izbirate vaje, ki ne poslabšajo simptomov. Osredotočite se na razbremenilne položaje, vaje za gibljivost ter moč in vzdržljivost trupa in medenice.

Ker so lahko nekatere vaje kontraindicirane glede na določena stanja išiasa (odvisno od vzrokov, ki povzročajo bolečino), predlagamo, da se pred začetkom vadbenega programa posvetujete s fizioterapevtom ali kineziologom. v Blackbox centru smo vam vedno na voljo za svetovanje na področju tovrstnih težav.

NAROČITE SE NA brezplačni POSVET!

Viri:

1 – U.-C. Jeong, C.-Y. Kim, Y.-H. Park, G. Hwang-Bo, and C.-W. Nam, “The effects of self-mobilization techniques for the sciatic nerves on physical functions and health of low back pain patients with lower limb radiating pain,” Journal of Physical Therapy Science, vol. 28, no. 1, pp. 46–50, 2016, doi: https://doi.org/10.1589/jpts.28.46.

Ostali Blackbox članki