Vadba moči za starejše osebe

Vadba moči je ključnega pomena pri ohranjanju ravnotežja, funkcionalne mobilnosti in preprečevanja padcev. Z vadbo moči za starejše ohranjamo vitalnost in zdravje ter skrbimo za dobro počutje.

Staranje je povezano z upadom telesnega in kognitivnega delovanja ter s povečanjem pojavov neželenih zdravstvenih dogodkov. Posledično se s staranjem povečuje tudi razširjenost invalidnosti in s tem izguba neodvisnosti pri vsakodnevnem življenju. Slabše fizično funkcionalno stanje vpliva tudi na splošno kakovost življenja starejših odraslih. Učinkovita intervencija za preprečevanje izgube telesnega in kognitivnega delovanja ter preprečevanje ali odložitev invalidnosti, je telesna dejavnost (1).

V članku bomo govorili o pomembnosti vadbe proti uporu oziroma vadbe moči za starejše in njenih koristih za zdravje ter kakovost življenja. Če se želite zdravo in aktivno postarati, se lahko obrnete na našo ekipo osebnih trenerjev, kineziologov in fizioterapevtov v Blackbox centru.

Zakaj je vadba moči za starejše pomembna?

S staranjem posamezniki zmanjšajo raven telesne dejavnosti, kar povzroči sočasno zmanjšanje mišične moči. Mišična masa vsako leto po 50. letu starosti vpada in sicer za približno 2%. Prav tako pa vpada tudi mišična moč in sicer vsakih 10 let po 50. letu starosti vpade za približno 15%. Ustrezna mišična moč je pri starejših odraslih temeljnega pomena za ohranjanje funkcionalne mobilnosti (7). Zmanjšana telesna in lahko tudi socialna aktivnost je pogosto posledica straha pred padci, zlasti po že doživetem padcu. Padci so pomemben vzrok obolenj in prezgodnje umrljivosti. Posledice padcev lahko povzročijo dolgotrajno invalidnost in občutno znižajo kakovost življenja (5).

Z vadbo moči za starejše se izboljša ravnotežje, funkcionalna mobilnost in preprečevanje padcev (7). S staranjem telesne sposobnosti upadajo in posledično se poveča tveganje za pojavnost padcev. Kljub temu, da je razlogov za pojavnost padcev več, so najpogostejši in najvidnejši izguba mišične moči spodnjih okončin in ravnotežja (2). Vadba proti uporu lahko ublaži s starostjo povezane spremembe v delovanju mišic in izboljša vsakodnevne dejavnosti kot so vzdržljivost pri hoji, hitrost hoje in vzpenjanje po stopnicah (7).

Kateri so pogosti stavki, da ne telovadijo?

Kljub dobro znanim prednostim vadbe proti uporu imajo starejši odrasli pogosto težave z doseganjem priporočenih dnevnih odmerkov telesne dejavnosti (7). Pogosti izgovori, ki jih imajo so: »Pri mojih težavah mi ne morete pomagati, vadba ne bo nič spremenila« ali »ne vem kako to deluje, saj niti ne rabim« ali »ne potrebujem vadbe, saj že dosti telovadim«.

Ne morete mi pomagati pri mojih težavah, vadba nič ne naredi

Upad mišične moči pri starejših je povezan s starostjo povezanim zmanjšanjem mišične mase, patološko znano kot sarkopenija (7). Pogosto se kaže z zmanjšano funkcionalnostjo, šibkostjo in invalidnostjo. Progresivno upadanje mišične mase in moči se pospeši po 65. letu starosti in se do 80. leta starosti lahko izgubi tudi do 50% skeletno-mišične mase. Pojav sarkopenije je posledica pomankanja telesne dejavnosti (3). Z treningom proti uporu lahko ublažimo izgubo mišične mase in mišične moči. Za ublažitev sarkopenije se priporoča izvajanje vadbe proti uporu 2 do 3 dni na teden (7).

Za preprečevanje s starostjo povezane sarkopenije in za izboljšanje mišične mase, moči ter funkcije, je pomembna vadba moči. Izboljša se tudi telesna sestava in mišična vzdržljivost. Vadba za krepitev mišic jedra in kolka izboljša gibljivost starejših odraslih, zmanjša kifotično držo in zmanjša tveganje za osteoporotične zlome vretenc. Visokointenzivna vadba za moč izboljšuje mineralno gostoto kosti v ledvenem delu hrbtenice in stegnenici (3).

S terapevtsko vadbo je mogoče odpraviti različne okvare in omejitve dejavnosti, vendar je pomembno pravilno izvajanje vaj. Čeprav so vaje proti uporu ključne za ohranjanje mišične moči, lahko ob nepravilni izvedbi vaj povzročamo bolečino. Pri izvajanju vaj je pomembno, da vajo izvajamo v pravilnem položaju, uporabljamo nadzorovane gibe, kar pomeni, da z utežmi ne nihamo in ne uporabljamo zagona za dvigovanje uteži. Pomembno je izvajati celoten obseg giba sklepa in pravilno dihati (izdih med naporom). Za preprečevanje poškodb je pomembno tudi ogrevanje pred vadbo in raztezanje po koncu vadbe. Vadbo začnemo z manjšim uporom in večjim številom ponovitev in nato upor počasi povečujemo. Vadba za moč naj bo usmerjena na glavne mišične skupine in sicer mišice prsnega koša, hrbta, nog, zgornjega dela rok in trupa (4).

Ne potrebujem vadbe, saj telovadim dosti

Vadbena dejavnost je dobro uveljavljena kot preventivna in tudi terapevtska strategija za boj proti škodljivim spremembam staranja (3). Kot vadbeno dejavnost pa ne moramo šteti vseh vrst gibanja. Vadba je namreč opredeljena kot »načrtovana, strukturirana, ponavljajoča in namenska telesna dejavnost, s ciljem izboljšanja ali vzdrževanja ene ali več komponent telesne pripravljenosti in vključuje hojo, ravnotežje, funkcionalnost, moč, odpornost, prožnost in vzdržljivostni trening (5).

Po priporočilih svetovne zdravstvene organizacije, naj bodo vsi starejši odrasli redno telesno dejavni. Vaje za krepitev oziroma vaje za moč zmerne do večje intenzivnosti naj izvajajo 2 ali večkrat tedensko, vključevati pa morajo večje mišične skupine. Poleg vaj za krepitev je pomembna tudi aerobna dejavnost, za katero se priporoča izvajanje vsaj 150-300 minut zmerno intenzivne, aerobne telesne dejavnosti ali vsaj 75-150 minut visoko intenzivne, aerobne telesne dejavnosti oziroma enakovredno kombinacijo telesne dejavnosti obeh intenzivnosti. Kljub priporočilom pa je že nekaj telesne dejavnosti bolje kot nič. Starejši odrasli naj začnejo z izvajanjem majhne količine telesne dejavnosti in naj nato sčasoma povečujejo njeno pogostost, intenzivnost in trajanje. Telesno dejavnost naj prilagodijo svojim zmožnostim, stopnjo napora naj prilagodijo svoji telesni pripravljenosti (6).

Vadba moči za starejše in njene prednosti

Pomanjkljivosti delovanja skeletnih mišic je mogoče zdraviti z vadbo. Strukturirani vadbeni programi pri zdravih, vendar že slabotnih starejših posameznikih učinkovito izboljšajo vsakodnevno funkcionalnost, mobilnosti in hkrati zmanjša telesno šibkost ter s tem možnost za padce. Hkrati ima telesna dejavnost tudi pozitiven učinek na kognitivne sposobnosti in na preprečevanje bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, osteoporoza in sarkopenija (1). Vadba proti uporu (vaje za moč s progresivno obremenitvijo, pri kateri mišice izvajajo silo proti zunanji obremenitvi) je varna in učinkovita metoda za povečevanje moči pri starejših odraslih (7).

Vadba proti uporu na nestabilni podlagi je alternativno sredstvo za izboljšanje mišične moči in ravnotežja. Vadba združuje nestabilne naprave, kot so ravnotežne deske, ravnotežne pologe in blazine ter ravnotežne žoge, z zunanjo obremenitvijo, kot so telesna teža, palica ali elastika, znotraj ene vaje. V primerjavi z vadbo na stabilnih površinah, je vadba na nestabilni površini pokazala podobno ali celo večjo mišično aktivnost med izvajanjem vaj (2).

Treningi z vadbo proti uporu imajo temeljno vlogo pri izboljšanju funkcionalne mobilnosti in vsakodnevnih dejavnosti starejših odraslih. V Blackbox centru smo zasnovali programe vadbe moči, ki so primerni za starejše. Naši strokovnjaki bodo poskrbeli, da boste vaje izvajali pravilno in varno, ter hkrati upoštevali morebitne omejitve. Vadba v našem centru pa ni le telesna aktivnost, saj se lahko udeležite treninga v manjši skupini in tako poskrbite za druženje in vzpostavljanje socialnih stikov. Vadba moči je ključnega pomena za ohranjanje vitalnosti in zdravja v zrelih letih. Ker verjamemo, da je vsak korak k boljšemu počutju pomemben, vas vabimo na brezplačen posvet z našimi strokovnjaki.

NAROČITE SE NA brezplačni POSVET!

LITERATURA:

Cordes, T., Bischoff, L.L., Schoene, D., Schott, N., Voelcker Rehage, C., Meixner, C., Appelles, L.M., Bebenek, M., Berwinkel, A., Hildebrand, C., Jöllenbeck, B., Johnen, B., Kemmler, W., Klotzbier, T., Korbus, H., Rudisch, J., Vogt, L., Weigelt, M., Wittelsberger, R., Zwingmann, K. & Wollesen, B., 2019. A multicomponent exercise intervention to improve physical functioning, cognition and psychosocial well-being in elderly nursing home residents: a study protocol of a randomized controlled trial in the PROCARE (prevention and occupational health in long-term care) project. BioMed Central geriatrics, 19(369).
Eckardt N., 2016. Lower-extremity resistance training on unstable surfaces improves proxies of muscle strength, power and balance in healthy older adults: a randomised control trial. BioMed Central geriatrics, 16(191).
Galloza, J., Castillo, B. & Micheo, W., 2017. Benefits of Exercise in the Older Population. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 28(7), pp. 659-669.
Garzon, R., 2017. The Benefits of Strength Training and Tips for Getting Started. [online] Available at: https://pubs.nmsu.edu/_i/I111/ [Accessed 29.11.2023]
Kendrick, D., Kumar, A., Carpenter, H., Zijlstra, G.A., Skelton, D.A., Cook, J.R., Stevens, Z., Belcher, C.M., Haworth, D., Gawler, S.J., Gage, H., Masud, T., Bowling, A., Pearl, M., Morris, R.W., Iliffe, S. & Delbaere, K., 2014. Exercise for reducing fear of falling in older people living in the community. The Cochrane database of systematic reviews, 14(11).
Nacionalni inštitut za javno zdravje, 2022. Smernice za telesno dejavnost in sedeče vadenje [pdf]. NIJZ. Available at: https://nijz.si/wp-content/uploads/2022/07/who_smernice_td_slv.pdf
Papa, E.V., Dong, X. & Hassan, M., 2017. Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clinical interventions in aging, 12, pp. 955-961.