Težave s spanjem:
Z vadbo nad nespečnost

Kako zaspati in zmanjšati število nočnih zbujanj? Kako naj bo naš spanec bolj učinkovit, da čez dan ne bomo občutili simptomov utrujenosti in negativnega stresa?

Če si ta vprašanja pogosto postavljate sami, morda spadate med 10-30 % svetovne populacije, ki trpi za nespečnostjo (ali pa občasno poroča o njenih simptomih). (1) Svetovni rekord brez spanja je bil postavljen leta 1963 in znaša 11 dni, nedolgo za tem pa je Guinessova knjiga rekordov to rubriko umaknila. Vzrok? Odtegnitev spanja je nevarna: posledice obsegajo vse od slabšega spomina in koncentracije v prvih 24 urah, upočasnjenega metabolizma po dveh dneh, pa do nerazsodnosti in halucinacij po treh dneh brez spanja. (2)

Težave s spanjem: Zakaj je spanec tako pomemben?

Spanje je osnovni fiziološki proces, ki omogoča ohranjanje homeostaze/ravnovesja v našem organizmu, zanj pa je značilno zmanjšane motorične aktivnosti ter odzivnosti na zunanje dražljaje s sočasno intenzivno dejavnostjo možganov. Prav ta je tista, ki spanec bistveno ločuje od ostalih mirujočih stanj kot so koma, zastrupitev, hipnoza ali anestezija. Spanje je ključnega pomena za zdravje in dobro počutje, saj izboljša kognitivno uspešnost, fiziološke procese, uravnavanje čustvenih odzivov, telesni razvoj in kvaliteto življenja.

(2) Vzroka, zakaj pravzaprav spimo, znanost še ne pozna, številne teorije pa predlagajo spodbujanje imunosti, ustreznega dnevnega vnosa energije, obnavljanje zalog energije v možganih, čiščenje odpadnih snovi iz možganov (naloga t. i. glimfatičnega sistema) ter ohranjanje nevroplastičnosti – sposobnosti nenehnega tvorjenja novih živčnih celic, povezav in mrež. (2) S spodbujanjem imunskega odziva spanje pomaga v boju proti malignosti, preprečuje okužbe, z uravnavanjem hormonov pa izboljšuje presnovno stanje telesa ter pomaga nadzorovati telesno maso. (3) Primanjkljaj spanja je povezan s številnimi bolezenskimi stanji: metabolno disfunkcijo, povišanim krvnim tlakom, možgansko kapjo, srčnimi obolenji, diabetesom, nevrokognitivnimi boleznimi, spremenjeno mišično-skeletno funkcijo in padcem imunosti. Nasprotno, lahko z rednim dobrim spancem zmanjšamo tveganje za nastanek le teh.

Možne posledice kratkoročnega ali dolgoročnega pomanjkanja spanja: slabša funkcija organov, padec imunosti in večje tveganje za bolezni, tesnobnost in depresijo, večja možnost za nastanek prometnih nesreč in težav z uravnavanjem telesne mase.

Pozitivni učinki kvalitetnega spanja

Kognitivna funkcija: izboljšan spomin, sposobnost učenja, večja ustvarjalnost, zmožnost osredotočenosti, koncentracije, reševanja problemov, sprejemanja odločitev, večja uspešnost na službenem/študijskem/šolskem področju.
Psihološka funkcija: zmanjšanje občutka stresa, boljše razpoloženje, manjše tveganje za tesnobnost in depresijo.
Fiziološka funkcija: povrnitev energetskih zalog (možganom in drugim tkivom), ohranjanje zdrave telesne mase, izboljšanje imunskega odziva, zmanjšanje (kroničnega) vnetnega odziva, izboljšana telesna pripravljenost in športno udejstvovanje.
Zmanjšanje tveganja za prometne nesreče, poškodbe na cesti ali delovnem mestu.
Zmanjšanje akutne in kronične bolečine.
Izboljšanje socialnih spretnosti, manj konfliktni odnosi.
Izboljšan libido in kvaliteta posameznikovega spolnega življenja.
Izboljšanje splošne kvalitete življenja in možnost daljše življenjske dobe. (9)

Kaj pa, če spim premalo?

Ritem zaspanosti in spanja se med posameznimi življenjskimi obdobji razlikuje. Pri otrocih ni nič neobičajnega, da zaspijo okoli devetih zvečer, medtem ko je običajna ura zaspanosti pri odrasli osebi okoli desete ure, zanimiv zamik notranjega ritma za 2-3 ure pa se pojavi pri najstnikih. Količina spanja se v posameznih fazah razvoja tako spreminja in je do neke mere odvisna tudi od posameznika. (10)

S premalo spanja se pogosto soočajo osebe, ki imajo na razpolago omejeno količino časa za spanje, katerih urnik je v nasprotju z njihovo notranjo uro (npr. pri izmenskem delu, pogostih potovanjih), katerih življenjski slog posega v količino in kvaliteto spanja, ali pa trpijo za motnjami spanja, povečanim stresom, tesnobnostjo ali depresijo. (4)

Pomanjkanje (kvalitetnega) spanca lahko prepoznate tudi pri sebi. Značilen je občutek nespočitosti po prebujenju in preko dneva, slabša učinkovitost in zbranost na delovnem mestu, med vožnjo ali v socialnem življenju. Pojavijo se lahko težave z učenjem, koncentracijo, sprejemanjem odločitev, reševanjem problemov, spominom, uravnavanjem čustev in vedenja ter soočanjem s spremembami v okolju. Podaljša se izvedba dnevnih nalog in opravil, upočasni se reakcijski čas, naredi se več napak in na splošno zmanjša produktivnost. Spalni primanjkljaj lahko prav tako privede do zanimivega, a tudi nevarnega pojava, t. i. mikrospanca, ki pomeni kratke trenutke spanja med siceršnjo budnostjo. Ne moremo ga nadzorovati, običajno pa se ga tudi ne zavedamo – zaspanost za volanom je tako domnevni krivec številnih nesreč in smrti v prometu. (5)

Raziskave pa kažejo tudi, da se osebe s kroničnim pomanjkanjem spanja tega pogosto niti ne zavedajo in menijo, da je njihovo delovanje normalno – v resnici pa se na svoje poslabšane umske in telesne sposobnosti, slabšo čuječnost in nižjo raven energije, na žalost, navadijo. (3)

Težave s spanjem in vloga vadbe

Čeprav mehanizmi vpliva vadbe na nespečnost še niso natančno razumljeni, je telesna dejavnost močno priporočena strategija zdravljenja s spanjem povezanih problematik. Njene glavne prednosti so namreč fizična in finančna dostopnost ter številni pozitivni vplivi na druge fiziološke komponente. Teh se zavedamo tudi v Blackbox centru, kjer nam telesna dejavnost predstavlja način življenja, naš cilj pa je, da užitek v gibanju prenesemo tudi na svoje stranke.

Pozitivni učinki vadbe na spanje so posledica delovanja različnih mehanizmov, kot so uravnavanje telesne temperature (termoregulacija), obnova celičnih gradnikov ter zmanjšanje učinka tesnobnosti ali depresije. (6) Vzajemno pa raziskave predlagajo tudi vpliv spanja na telesno dejavnost: njegov nočni primanjkljaj je pogosto povezan z zmanjšanjem telesne dejavnosti v prihodnjem dnevu, kar nakazuje na njun dvosmerni odnos. Tako nam optimiziranje vadbene rutine pomaga izboljšati kakovost spanca, zadostna količina kvalitetnega spanja pa spodbuja bolj zdrave odločitve in večjo telesno dejavnost čez dan. (7)

Najboljši čas za vadbo pri odpravljanju težave s spanjem

Ali vadba tik pred spanjem poslabša naš spanec? Tradicionalni nasveti higiene spanja narekujejo, naj se visoko intenzivni vadbi izogibamo v obdobju treh ur pred spanjem, saj nam začasno poviša srčno frekvenco, telesno temperaturo in raven adrenalina. Kljub temu pa si raziskave na tem področju niso povsem enotne, zato je smiselno, da čas in intenzivnost vadbe prilagodimo lastnemu urniku spanja. Nekatere oblike vadbe so za določenega posameznika verjetno ustreznejše pred spanjem kot druge, zagotovo pa oblike nižje intenzivne vadbe, kot so joga, raztezanje ali dihalne tehnike, ne bodo imele negativnega učinka. Vadba pred spanjem tako ni vsesplošno škodljiva, v primeru zelo visoke intenzitete pa povzroči dlje trajajoč dvig temperature telesnega jedra, ki pa lahko okrni učinkovitost in količino spanja v noči. (7)

Ne veste kako začeti?

Vzpostavljanje nove navade ali rutine je lahko zahtevno – pa naj gre za vadbo ali spanje – česar se dobro zavedamo tudi v Blackbox centru. O pomembnosti spanja vas ozaveščamo prek tovrstnih spletnih vsebin, medtem ko smo vam na voljo tudi z brezplačnim svetovanjem na področju gibanja, vadbe in zdravega življenjskega sloga. V kolikor si želite narediti korak dlje, pa vam ponujamo osebno trenerstvo, treninge v manjših skupinah ali vadbo, usmerjeno v rehabilitacijo specifičnih poškodb. Ne glede na vaše potrebe, preference in končno izbiro, vam sodelovanje z nami zagotavlja varno, raznoliko in zanimivo gibalno izkušnjo, s pomočjo katere boste ohranjali svoje zdravje in funkcionalnost v dnevnih opravilih, nadgradili svoje gibalne vzorce kot (rekreativni) športniki, obenem pa bili deležni pozitivnih učinkov, ki jih ima vadba na vaše spanje.

Povečajte kakovost spanca z vadbo

Vadba prinaša številne pozitivne učinke – manjše tveganje za bolezenska stanja, kot so povišan krvni tlak, diabetes ali rak in izboljšane telesna zmogljivost, kvaliteta življenja ter kakovost spanja. Zmerna in visoko intenzivna vadba skrajšata čas, ki ga potrebujemo, da zaspimo, pomagata ohranjati budnost čez dan in celo zmanjšata potrebo po zdravilih za spanje v primeru nespečnosti. S pomočjo jutranje vadbe si zagotovimo zgodnje sproščanje hormona melatonina v večernih urah, kar nam pomaga zaspati prej. Popoldanska vadba lahko sprva omili našo popoldansko utrujenost v urah po kosilu, nato pa s postopnim upadanjem temperature jedra telesa sodeluje z ostalimi mehanizmi, ki nas pripravijo na ugodno spanje. Nizko-intenzivna večerna vadba ali dihalne tehnike pa nam pomagajo pri zmanjšanem delovanju simpatičnega in povečanem delovanju parasimpatičnega živčnega sistema ter omogočijo manj nočnih prebujanj. (7) Zato vam ob koncu tega članka ekipa Blackbox centra želi ali uspešno vadbo ali pa… lahko noč!