Postopek testiranja jakosti in moči

Potisk s prsi:

1. Priprava opreme:

• Uporabimo olimpijsko ročko in ustrezne uteži.
• Klop postavimo na ustrezno višino.
• Pripravimo mehanska varovala ali varovalne pasove za dodatno varnost.
  
  2.  Začetne serije:

• Ogrevalne serije: Športnik začne z lažjo težo (približno 50% ocenjene maksimalne teže). Vsaka ogrevalna serija vsebuje 5-10 ponovitev za pripravo mišic in sklepov.
• Postopoma povečujemo težo, pri čemer športnik izvede manj ponovitev (3-5) pri vsaki seriji, dokler ne dosežemo 70-80% ocenjene maksimalne teže.
  
  3. Maksimalni dvig (1RM):

• Prvi poskus: Športnik leži na klopi, z nogami na tleh, in potiska drog navzgor iz prsnega koša z težo, ki je približno 90% njegove ocenjene maksimalne teže. Če uspešno izvede dvig, povečamo breme.
• Nadaljnji poskusi: Povečujemo težo za 2,5-5 kg in športnik ponovno poskusi enkrat dvigniti težo. Po vsakem uspešnem dvigu povečujemo težo, dokler športnik ne uspe več dvigniti teže z ustrezno tehniko.
• Počitek med poskusi: Po vsakem poskusu omogočimo športniku dovolj počitka (3-5 minut).
  
  4. Kriteriji za uspešen dvig:

• Športnik mora potisniti drog z prsnega koša navzgor do popolne iztegnitve rok.
• Noge morajo ostati na tleh in hrbet mora biti stabilen.
• Športnik mora zadržati kontrolo nad drogom skozi celoten gib in varno zaključiti dvig.
  
  5. Rezultat:

• Zabeležimo največjo težo, ki jo je športnik uspel dvigniti z ustrezno tehniko.
• Pripravimo poročilo, ki vključuje dejansko dvignjeno težo, število poskusov in morebitne opombe glede tehnike (npr. širina prijema, položaj stopal, kot kolen).
  
  Mrtvi dvig:

Testiranje 1RM (enkratni maksimalni dvig) za mrtvi dvig je namenjeno ocenjevanju največje sile, ki jo športnik lahko razvije v eni ponovitvi. To je ključno za razumevanje športnikove maksimalne moči in za določanje ustreznega treninga. Ker je mrtvi dvig tehnično zahtevna vaja, je pomembno, da testiranje vodi izkušen kineziolog ali trener, ki lahko pomaga pri varovanju športnika in zagotovi pravilno izvedbo giba.

Postopek testiranja 1RM za mrtvi dvig

1. Priprava opreme:

   – Uporabimo olimpijsko ročko in ustrezne uteži.

   – Poskrbimo, da je platforma ali tla primerna za izvajanje mrtvih dvigov.

   – Pripravimo mehanska varovala ali pasove za dodatno varnost.

2. Začetne serije:

   – Ogrevalne serije: Športnik začne z ogrevalnimi serijami z lažjo težo (približno 50% ocenjene maksimalne teže). Vsaka ogrevalna serija vsebuje 5-10 ponovitev za pripravo mišic in sklepov.

   – Postopoma povečujemo težo, pri čemer športnik izvede manj ponovitev (3-5) pri vsaki seriji, dokler ne dosežemo 70-80% ocenjene maksimalne teže.

3. Maksimalni dvig (1RM):

   – Prvi poskus: Športnik poskusi dvigniti težo, ki je približno 90% njegove ocenjene maksimalne teže, enkrat. Če uspešno dvigne težo, povečamo breme.

   – Nadaljnji poskusi: Povečujemo težo za 2,5-5 kg in športnik ponovno poskusi enkrat dvigniti težo. Po vsakem uspešnem dvigu povečujemo težo, dokler športnik ne uspe več dvigniti teže z ustrezno tehniko.

   – Počitek med poskusi: Po vsakem poskusu omogočimo športniku dovolj počitka (3-5 minut), da si mišice opomorejo in da lahko izvede naslednji poskus z maksimalnim naporom.

4. Kriteriji za uspešen dvig:

   – Športnik mora dvigniti drog s tal do stoječega položaja z iztegnjenimi koleni in boki.

   – Hrbet mora ostati raven skozi celoten dvig.

   – Športnik mora zadržati kontrolo nad drogom skozi celoten gib in varno zaključiti dvig.

5. Rezultat 1RM:

   – Zabeležimo največjo težo, ki jo je športnik uspel dvigniti z ustrezno tehniko.

   – Pripravimo poročilo, ki vključuje dejansko dvignjeno težo, število poskusov in morebitne opombe glede tehnike (npr. širina prijema, položaj stopal, kot kolen).

Zgibi (Pull-Ups):

Testiranje maksimalnega števila zgibov (pull-ups) je namenjeno ocenjevanju mišične vzdržljivosti zgornjega dela telesa, še posebej mišic hrbta, ramen in rok. Ta test je enostaven za izvedbo in ne zahteva posebne opreme, razen ustreznega droga za zgibe. 

Postopek testiranja maksimalnega števila zgibov

1. Priprava opreme:

   – Uporabimo stabilen in varen drog za zgibe, ki je nameščen na ustrezni višini, da se športnik lahko popolnoma iztegne, ko visi z droga.

   – Poskrbimo, da je okolica droga varna in brez ovir.

2. Začetek testiranja:

   – Izhodiščni položaj: Športnik prime drog z nadprijemom (dlani obrnjene naprej) ali podprijemom (dlani obrnjene proti sebi), odvisno od dogovora ali predhodne prakse.

   – Začetni položaj je prosta vesa, kje športnik visi popolnoma iztegnjen iz droga

3. Izvedba zgibov:

   – Dvig: Športnik se dvigne navzgor, dokler brada ne preseže višine droga. Gibanje naj bo nadzorovano in brez sunkov.

   – Spust: Po dvigu se športnik kontrolirano spusti nazaj v začetni položaj, pri čemer morajo biti roke popolnoma iztegnjene.

   – Ponavljanje gibanja nadaljuje do točke, ko ne more več izvesti pravilnega zgiba.

4. Kriteriji za pravilno izveden zgib:

   – Brada mora preseči višino droga pri vsakem dvigu.

   – Roke morajo biti popolnoma iztegnjene pri vsakem spustu.

   – Telo mora ostati stabilno brez zanašanja ali uporabe nog za pomoč pri dvigu.

   – Športnik ne sme uporabljati sunkov ali drugih tehnik, ki bi olajšale dvig.

5. Rezultat:

   – Zabeležimo število pravilno izvedenih zgibov.

   – Pripravimo poročilo, ki vključuje skupno število zgibov in morebitne opombe glede tehnike.