Sodoben in predvsem hiter način življenja je s spremembo življenjskega sloga močno spremenil tudi prehranjevalne vzorce. Zaradi pomankanja časa si veliko ljudi ne vzame časa za pripravo zdravega obroka in raje posegajo po prigrizkih in s tem nezdravi hrani. Nezdrava prehrana je skupaj s pomankanjem telesne dejavnosti vodilno globalno tveganje za zdravje.
Uživanje zdrave prehrane pomaga preprečevati podhranjenost in vrsto nenalezljivih bolezni. Zdrava prehrana ima ključno vlogo pri ohranjanju našega zdravja, vitalnosti, produktivnosti in dobrega počutja. Tega se zavedamo tudi v Blackbox centru, kjer z vami ob začetku sodelovanja pripravimo strategijo prehranjevanja, ki vas bo pripeljala do željenih rezultatov. V članku bomo govorili o pomenu zdrave prehrane in praktičnih nasvetih, kako vnesti več zdrave prehrane v vsakdanje življenje in katerim živilom se je treba izogibati.
Zdrava prehrana je tista prehrana, pri katri zaužijemo makrohranila v ustreznih razmerjih za podporo energijskih in fizioloških potreb brez prekomernega vnosa in hkrati zagotovimo dovolj mikrohranil in hidracije za zadovoljitev fizioloških potreb telesa (2). Zdrava prehrana pomeni uživanje raznolike hrane in hkrati zaužitje manj soli, sladkorjev ter nasičenih in industrijsko proizvedenih trans-maščob. Zdrava prehrana je sestavljena iz kombinacije različnih živil. Osnova so žita, kot so pšenica, ječmen, rž, koruza in riž ali škrobnati gomolji ali korenine, kot so krompir, jam, taro in manioka. Osnovi dodamo stročnice, kot sta leča in fižol, zelenjavo in sadje ter živila živalskega izvora, kot so meso, ribe, jajca in mleko.
Prehranske navade, ki ne vključujejo zdrave prehrane lahko prispevajo k tveganju za razvoj hipertenzije, hiperholesterolemije, prekomerne telesne teže ali debelosti in raznih vnetji, kar pa posledično vodi do bolezni srca in ožilja, rakavih obolenj, kroničnih bolezni dihal in sladkorne bolezni. Kronične nenalezljive bolezni so v porastu zaradi prehranskih navad, ki vključujejo visoke ravni mastnega in predelanega mesa, nasičenih maščob, rafiniranih žitaric, soli in sladkorjev ter zaradi pomankanja vključevanja svežega sadja in zelenjave v vsakodnevno prehrano.
Za preprečevanje in obvladanje nenalezljivih bolezni je pomembna zdrava prehrana in hkrati ustrezna telesna dejavnost, zmanjšanje oziroma neuporaba tobaka in zmanjšanje škodljive rabe alkohola.
Zdravo prehranjevanje je pomembno za vzdrževanje optimalnega zdravja in dobrega počutja. Kljub vsem prednostim zdrave prehrane, ki so jih že predhodno našteli, pa je vzdrževanje zdravega prehranjevanja in zdravega življenjskega sloga lahko precej naporno. V nadaljevanju smo zapisali nekaj nasvetov o kakovosti živil, vključevanju hranil v prehrano in katera so tista, katerim se je bolje izogibati zaradi tveganja za zdravje in tudi o pomenu rednih obrokov ter pomembnosti uživanja zadostne količine vode.
Uživanje manj polnovredne hrane in več predelane, rafinirane hrane zmanjša kakovost mikrohranil, ki pa so pomembna za normalno rast, presnovo, fiziološko delovanje in celično celovitost (2). Pomembno je uživanje lokalno pridelane in sezonske hrane, takšna hrana namreč vsebuje manj konzervansov in aditivov, kot hrana, ki prepotuje dolgo pot, preden pristane na našem krožniku. Zaradi krajše poti od pridelovalca do potrošnika ima lokalno pridelana hrana višje hranilne vrednosti in tako večji pomen za naše zdravje. Poleg boljše hranilne vrednosti ima tudi več antioksidantov, vitaminov in mineralov ter tudi bogatejši okus. Krajša pot je tudi prednost za manjšo uporabo pesticidov in umetnih gnojil, tako da je manj možnosti za povzročitev alergij.
Za vzdrževanje zdrave prehrane je ključno vključevanje različnih hranil (6).
Ogljikovi hidrati so primarni vir energije v prehrani in jih najdemo v največji količini v žitih ter sadju, zelenjavi in stročnicah. Polnozrnata živila so za naše zdravje boljša od predelanih žit, katerim med postopkom mletja odstranijo kalčke in otrobe in imajo zaradi tega manjše količine vlaknin in mikrohranil. Povečan vnos polnozrnatih žit prispeva k zmanjšanemu tveganju za koronarno srčno bolezen, možgansko kap, srčno-žilne bolezni in rakava obolenja.
Sveže sadje in zelenjava zagotavljata energijo in hkrati vir prehranskih vlaknin, ki spodbujajo občutek sitosti in pozitivno vplivajo na delovanje prebavil, ravni holesterola v krvi in urejenost krvnega sladkorja (2). Za zagotavljanje ustreznega dnevnega vnosa prehranski vlaknin in za zmanjšanje tveganja za nalezljive bolezni se priporoča uživanje vsaj 400 g ali pet obrokov sadja in zelenjave dnevno. Vnos sadja in zelenjave izboljšamo tako, da uživamo raznoliko sadje in zelenjavo ter vključujemo sveže sezonsko sadje oziroma zelenjavo. Zelenjavo vedno vključimo v obrok, surovo lahko uživamo kot prigrizek in prav tako tudi sveže sadje (6).
Prehranske beljakovine so vir energije in aminokislin, tudi esencialnih aminokislin (to so tiste aminokisline, ki jih človeško telo potrebuje, vendar jih ne more proizvesti samo). Živila bogata z beljakovinami so lahko živalskega izvora kot so meso, mlečni izdelki, ribe in jajca, ter rastlinskega izvora, kot so stročnice, sojini izdelki, žita, oreščki in semena. Beljakovine živalskega izvora veljajo za bogatejši vir, saj vsebujejo več aminokislin visoke prebavljivosti. Hkrati pa živalski vir beljakovin vsebuje nasičene maščobne kisline, katere povezujemo z nenalezljivimi boleznimi. Ustrezen vnos beljakovin je potrebno pridobiti predvsem s hrano, zlasti za ohranjanje puste telesne mase. Pri starejših beljakovine igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju s starostjo povezane izgube skeletne mišične mase, ohranjanju kostne mase in pri zmanjšanju tveganja za zlome (2).
Prehranske maščobe delimo v štiri kategorije in sicer enkrat nenasičene maščobe, poli nenasičene maščobe, nasičene maščobe in trans maščobe. Nenasičene maščobe najdemo v ribah, številnih oljih rastlinskega izvora, oreščkih in semenih. Nasičene maščobe so predvsem v izdelkih živalskega izvora in tudi nekaterih oljih rastlinskega izvora. Transmaščobe najdemo v predelanih živilih tako iz rastlinskih olj kot tudi v živalskih proizvodih. Z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni in smrtnost povezujemo nenasičene maščobe, z največjim tveganjem in negativnim vplivom na zdravje pa povezujemo transmaščobe in nekoliko v manjši meri tudi nasičene maščobe (2).
Nezdravo pridobivanje telesne teže pri odrasli populaciji in tveganje za razvoj nenalezljivih bolezni lahko zmanjšamo z zmanjšanjem količine skupnega vnosa maščob na manj kot 30% skupnega energijskega vnosa, z zmanjšanjem nasičenih maščob na manj kot 10% celotnega energijskega vnosa, z zmanjšanjem transmaščob na manj kot 1% celotnega energijskega vnosa in nadomeščanje nasičenih maščob in transmaščob z nenasičenimi maščobami, zlasti s nenasičenimi. Vnos nasičenih maščob lahko zmanjšamo s parjenjem ali kuhanjem namesto cvrtja pri kuhanju, maslo in masti zamenjamo s poli nenasičenimi maščobami, kot so sojino, repično, koruzno, žafranikovo in sončnično olje, uživamo mlečne izdelke z zmanjšano vsebnostjo maščob in pustega mesa ali odstranjevanjem vidne maščobe iz mesa ter z omejevanjem uživanja pečene in ocvrte hrane ter predpakiranih prigrizkov in živil (6).
Pomembi maščobi za zdravje sta tudi večkrat nenasičeni maščobni kislini omega-3 in omega-6, ki jih telo potrebuje za normalno rast in razvoj, vendar ju ne proizvaja. Poleg tega da sta pomembni za rast in razvoj imata pozitivne učinke, kot so zaščita srca, preprečevanje kognitivnega upada, zmanjševanje vnetji, ohranjanje mišične mase in izboljšanje sistemske inzulinske rezistence. Hrana bogata z omega-3 maščobami so morski sadeži, zlasti mastne ribe. Rastlinsko omega-3 maščobno kislino, alfa-linolensko kislino najdemo v oreških, nekaterih semenih in rastlinskih oljih (2).
Dnevni vnos hrane se priporoča razdeliti na tri glavne obroke in sicer zajtrk, kosilo in večerjo. Za nadzor apetita pa lahko dodamo prigrizek v dopoldanskem in popoldanskem času, tako je običajno priporočilo jesti 4-5 na dan (3). Pogostost obrokov vliva na raven glukoze v krvi. Ljudje, z manj obroki imajo običajno višji krvni sladkor kot ljudje, ki uživajo več obrokov dnevno (1). Uživanje več manjših obrokov dnevno je v primerjavi z enim ali dvema obrokoma na dan boljše, saj je raven lipidov v krvi v tem primeru manjša. Uživanje pet ali več obrokov na dan zmanjša tveganje za debelost v primerjavi z manj kot tremi obroki na dan. Zmanjšana pogostost obrokov je povezana s povečanim tveganjem za povečanje telesne mase, zvišanje hormonov povezanih z lakoto in povzroči kronične presnovne motnje, ki lahko povečajo tveganje za srčno-žilne bolezni (3).
Običajna praksa glede na hiter način življenja pa je tudi preskakovanje oziroma izpuščanje obrokov, kar ni priporočljivo saj lahko s tem močno vplivamo na naše zdravje. Preskakovanje obrokov, zlasti zajtrka je povezano s prekomerno telesno težo in debelostjo, inzulinsko rezistenco ter s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni (1).
Pomembna je tudi količina popite vode na dan. Voda je namreč glavna sestavina telesa. Predstavlja 60-70% telesne teže odrasle osebe. Je bistvenega pomena za vzdrževanje strukture celic, pomaga pri uravnavanju telesne temperature, vzdržuje volumen krvi, pomaga pri telesni presnovi, funkcijah prebave in pri absorpciji. Pomembna je za navlažitev sluznice v prebavilih in dihalih. Pomaga pri izločanju odpadkov iz črevesja in levic in je glavna sestavina prebavnih sokov (4). Voda ne zagotavlja le hidracije, ampak tudi prenaša mikrohranila po telesu. S pitno vodo lahko zagotovimo kar 20% dnevnega priporočenega vnosa mineralov kalcija in magnezija (2). Odrasel človek naj bi popil med 2 in 3 litra vode dnevno (4).
Zdrava prehrana torej ne pomeni strogih omejitev in prikrajševanja. Če se želimo zdravo prehranjevati, to ne pomeni, da moramo odstraniti vsa živila, ki jih radi uživamo in ni nam treba spremeniti celotne prehrane naenkrat. Zdrava prehrana pomeni uživanje uravnotežene in raznovrstne prehrane, ki jo razdelimo v več obrokov, razporejenih čez celoten dan. Najpomembnejši nasveti za zdravo prehrano pa so dodajanje sadja in zelenjave k vsakemu obroku, uživanje manj maščob, zlasti nasičenih in transmaščob ter uživanje zadostne količine vode.
Če želite tudi sami izboljšati kvaliteto svojega življenja in predvsem izboljšati prehranjevalne navade in se začeti zdravo prehranjevati, se naročite na brezplačen posvet v Blackbox centru. Naši strokovnjaki bodo glede na vaše prehranjevalne navade, vaš življenjski stil in cilje, sestavili jedilnik prilagojen samo vam. Poleg svetovanja o zdravi prehrani, vam nudimo tudi meritev telesne sestave in analizo gibalnih vzorcev ter različne vadbe, kot so osebno trenerstvo, trening v manjši skupini, skupinske vadbe in open gym.
LITERATURA:
S prijavo na e-novice boste v svoj e-nabiralnik prejemali zanimive članke, novice in aktualne ponudbe.
Dunajska cesta 5
1000 Ljubljana
