Nogomet je šport, ki zahteva od igralcev vrhunsko telesno pripravljenost, hitrost, moč, vzdržljivost in spretnost. Da bi dosegli najvišje rezultate na igrišču in preprečili poškodbe, je ključnega pomena celostni pristop k kondicijski pripravi nogometnih igralcev.
V Blackbox centru smo vam pripravili članek na temo kondicijske priprave, kjer želimo predstaviti naš način dela ter pomembne vidike celostnega programa kondicijske priprave, ki so ključni za optimizacijo uspešnosti in zdravja nogometašev na igrišču. Od analize telesnih sposobnosti do individualno prilagojenih programov vadbe, celostni pristop k kondicijski pripravi nogometnih igralcev ne le izboljšuje njihove fizične zmogljivosti, ampak tudi zmanjšuje tveganje za poškodbe in omogoča dolgoročen in trajen uspeh.
Eden od ključnih dejavnikov uspešnosti nogometih igralcev je ustrezna kondicijska priprava. V Blackbox centru izkušeni kineziologi izvajajo celostne programe kondicijske priprave v pripravljalnem in tekmovalnem delu sezone. Članek je usmerjen v podrobnejšo predstavitev strategij, metod in pristopov za optimalno kondicijsko pripravo v pripravljalnem obdobju.
Pripravljano obdobje z vidika ciljev in metod delimo na osnovno in specialno etapo. S takšno delitvijo lažje razmejimo cilje pripravljalnega obdobja za doseganje ustrezne kondicijske priprave v tekmovalnem obdboju.
Pripravljalno obdobje – osnovna etapa
V osnovni etapi s štiritedenskim obdobjem, pri čemer je razmerje obremenitve in regeneracije 3:1, je ključnega pomena temeljit in uravnotežen pristop k trenažnemu procesu. V teh prvih tednih se osredotočamo na vnovični povratek v treninge, zato je vadba usmerjena predvsem v razvoj splošne moči in aerobne kapacitete, pri čemer ohranjamo intenzivnost vadbe do aerobnega praga. Hkrati pa ne pozabimo na pomen ohranjanja in izboljševanja gibljivosti, ki lahko prepreči poškodbe ter izboljša učinkovitost gibanja.
Pomembno je, da vaje za preprečevanje poškodb vključimo v dobro strukturirano ogrevanje pred vsakim treningom, saj tako telesu omogočimo pravilno pripravo na intenzivnejšo vadbo in zmanjšamo tveganje za poškodbe. Pri tem je ključno, da v ogrevanje in prehod v glavni del vadbe vključimo vaje, ki so osredotočene na ohranjanje aerobne vzdržljivosti in tehničnih sposobnosti, kot tudi na izvajanje tehnike teka, doskokov in sprememb smeri, kar je ključno za izboljšanje nogometno specifičnega gibanja in uspeha na igrišču.
Začne se poudarek na razvoju specifičnih gibanj, poveča se količina treninga z žogo (tehnika, gibanje v prostoru). Na področju kondicijske priprave je v ospredju trening maksimalne moči s ciljem izboljšanja aktivacije. Splošna moč se vzdržuje. Ta del priprav je najzahtevnejši, saj se vključi tudi vadba hitrosti, hkrati pa poteka še razvoj na področju vzdržljivosti. Dinamika obremenitve se stopnjuje prve tri tedne, nato pa se zadnji teden etape količina celotne vadba zmanjšala (intenzivnost se ohrani), da bi se tako zagotovila določena mera regeneracije pred zaključkom pripravljalnega obdobja.
Ko se osnovna etapa zaključi, začnemo postopoma preusmerjati poudarek na razvoj specifičnih gibanj, kar pomeni, saj se količina treninga z žogo poveča. Osredotočimo se razvoj gibalnih sposobnosti, ki podpirajo tehnične vidike igre, kot so natančnost podaj, sprejemanje žoge in premikanje v prostoru.
V kondicijski pripravi se v tem obdobju osredotočimo na trening maksimalne moči, s poudarkom na izboljšanju aktivacije. Splošna moč se vzdržuje, da bi ohranili osnovo za nadaljnji napredek. Ta del priprav je zahteven, saj se poleg treninga maksimalne moči vključi tudi vadba hitrosti, hkrati pa poteka še razvoj vzdržljivosti. Dinamika obremenitve se postopoma stopnjuje v prvih treh tednih, pri čemer se intenzivnost vadbe povečuje.
V zadnjem tednu etape se količina celotne vadbe zmanjša, vendar se intenzivnost ohrani. Ta strategija omogoča določeno mero regeneracije pred zaključkom pripravljalnega obdobja, kar je ključno za optimalno pripravo na naslednjo fazo treninga ali na tekmovalno sezono. S tem pristopom zagotovimo, da so igralci fizično in tehnično pripravljeni na obremenitve, ki jih prinaša tekma, ter hkrati zmanjšamo tveganje za poškodbe.
Koncept in sistem kondicijske priprave nogometašev v Blackbox centru se začne z uvodnimi meritvami in analizo gibalnih vzorcev. Skupaj z igralcem določimo glavne cilje programa, ki so prilagojeni tedenskemu razporedu treningov, tekmovanjem in drugim obveznostim. Na ta način zagotavljamo, da ima igralec optimalne pogoje za napredek na področju kondicijske priprave.
V Blackbox centru izvajamo temeljito analizo gibalnih vzorcev nogometašev z namenom izboljšanja kondicijske priprave, preventive pred poškodbami ter napredka na tehnično-taktičnem področju nogometne igre. Z naborom splošnih gibalnih testov ugotovimo, katera so ključna področja, ki jih je potrebno pri igralcu izboljšati z vidika preventive pred poškodbami ali športne uspešnosti. S tem si prizadevamo, da vsak igralec doseže svoj polni potencial na nogometnem igrišču.
Kineziologi, ki delujejo v Blackbox centru, imajo izkušnje na področju treniranja vrhunskih športnikov, vključno z nogometnimi igralci. Iz prakse je znano, da pri nogometnih igralcih prihaja do asimetrij med dominantno in ne-dominantno stranjo telesa z vidika moči, gibljivosti in koordinacije gibanja. Zagovarjamo celostni pristop, kjer so ključna področja z vidika preventive in športne zmogljivosti kolka, kolena in kolka.
Glede na zahteve sodobnega nogometa se zavedamo, da morajo biti nogometaši sposobni izvajati eksplozivna gibanja, hitre spremembe smeri ter visoko intenzivne akcije na igrišču. Za doseganje nivoja kondicijske pripravljenosti, ki igralcem omogoča vrhunske rezultate, vam predstavljamo večstopenjski koncept kondicijske priprave v Blackbox centru. Koncept zajema dve glavni fazi, preko katerih igralca postopoma pripravimo na tekmovalne obremenitve in zahteve. V nadaljevanju vam podrobneje predstavljamo posamezno fazo v 8-tedenskem pripravljalnem obdobju.
V začetni fazi našega programa se osredotočamo na splošno kondicijsko pripravo, ki je ključna za ustvarjanje trdnih temeljev za nadaljnji napredek. Naš cilj je zagotoviti, da nogometaši pridobijo ustrezno gibljivost, kar jim omogoča boljše izvajanje nogometnih gibov in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Poleg tega se osredotočamo na izboljšanje osnovne moči in aerobnih sposobnosti, saj je vzdržljivost ključnega pomena za uspešno izvedbo dolgih in zahtevnih nogometnih tekem.
Ključna področja razvoja gibljivosti vključujejo kolk, ki mu namenimo večji poudarek, ter zadnje stegenske mišice in mišice meč. Omenjena področja naslovimo zaradi zmanjšanja možnosti poškodb in učinkovitosti gibanja na nogometnem igrišču, ki je izjemno pomembna za izvajanje hitrih premikov in sprememb smeri. Poseben poudarek dajemo tudi “odpiranju” kolkov, kjer želimo izboljšati aktivno gibljivost, kar pomaga pri izvedbi eksplozivnih gibanj med igro.
V osnovni pripravi nogometnih igralcev je poudarek na razvoju splošne moči, ki predstavlja temeljno komponento za preventivo in učinkovitost gibanja. Cilj tega dela priprav je ustvariti trdne temelje za nadaljnji napredek in učinkovitost nogometnih gibanj. Glavni cilj je razviti moč v mišicah, ki so ključne za nogometno igro, kot so mišice nog, trupa, ramen in rok. S tem igralcem omogočimo boljšo stabilnost, eksplozivnost in vzdržljivost na igrišču.
V osnovni pripravi nogometnih igralcev je ključna komponenta tudi razvoj aerobne vzdržljivosti, saj je ta ključnega pomena za zmožnost igralcev, da vzdržijo dolge tekme in visoke intenzivnosti med igro. Cilj tega dela priprav je izboljšati srčno – žilno vzdržljivost igralcev ter povečati njihovo sposobnost zadrževanja visoke ravni delovanja skozi celotno tekmo. S povečanjem aerobne vzdržljivosti igralci lahko hitreje okrevajo med intenzivnimi akcijami, ohranjajo stabilno raven energije in bolje nadzorujejo svoje dihanje. To dosežemo z raznolikimi metodami vadbe, vključno s tekom, kolesarjenjem in različnimi oblikami intervalnega treninga. S temi pristopi želimo povečati splošno vzdržljivost igralcev ter jim omogočiti, da vzdržijo intenzivnost igre skozi celotno sezono, kar prispeva k izboljšanju njihovega celotnega fizičnega stanja in uspešnosti na igrišču.
Med obdobjem osnovne priprave v nogometu stopnjujemo intenzivnost vadbe, pri čemer postopno uvajamo intervalne treninge, ki simulirajo aktivno igralno dinamiko in odmore med tekmovalnimi dogodki. Ti intervalni treningi so zasnovani tako, da nogometaše pripravijo na ciklične spremembe med visoko intenzivnimi obdobji aktivnosti in obdobji počitka, kar je značilno za tekmovalne tekme.
Pri treningu za moč se osredotočamo na izvajanje funkcionalnih vaj, ki so posebej prilagojene specifičnim gibom v nogometu. Vaje, kot so poskoki, hitri premiki in rotacije trupa, se izvajajo v kombinaciji z dinamičnimi gibanji, kot so pospeševanja, ustavljanja in spremembe smeri, kar omogoča boljši prenos in učinkovitost v gibanju igrišču. S takim pristopom zagotovimo nov ustrezne pripravljenosti za hitre in eksplozivne gibe. Posredno s takšnim tipom treninga izboljšujemo tudi funkcionalno stabilnost in ravnotežje nogometnih igralcev, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe in omogoča boljšo uspešnost na igrišču.
V tej fazi osnovne priprave nogometašev se intenzivnost treninga še dodatno povečuje, saj se osredotočamo na še bolj specifično kondicijsko pripravo, ki je prilagojena zahtevam nogometne igre. Glavni cilj je razvoj hitrosti gibanja, zato se v treningih posebej osredotočamo na simulacijo specifičnih nogometnih gibov, kot so pospeševanja, zaviranja in hitre spremembe smeri. Poleg tega dajemo poseben poudarek razvoju sposobnosti hitre reakcije na različne štartne signale, kar je ključno za hitro odzivanje na dogajanje med igro in učinkovito izvajanje nogometnih akcij.
Uporabljamo raznolike metode treninga, med katerimi so ključne intervalni treningi visoke intenzivnosti, vaje pliometrije ter tehnike agilnosti. Intervalni treningi visoke intenzivnosti pomagajo izboljšati hitrost in vzdržljivost nogometašev ter jih pripravljajo na dinamične in nepredvidljive situacije med tekmo. Vaje pliometrije prispevajo k razvoju eksplozivne moči in sposobnosti hitrega odzivanja na spremembe smeri ter hitre premike. Tehnike agilnosti pa igralcem omogočajo izboljšanje sposobnosti hitrega premikanja po igrišču in prilagajanja na spremenljive situacije med igro.
Poleg razvoja hitrosti in agilnosti, v tej fazi v treningu moči razvijamo maksimalno moč. Pri tem uporabljamo glavne vaje dvigovanja uteži v povezavi z eksplozivni poskoki. Cilj je doseči potencial za razvoj maksimalne sile, ki jo je nogometni igralec sposoben razviti krepimo mišično moč ter sposobnost nogometašev za izvajanje močnih in natančnih gibov na igrišču. Maksimalna moč je ključna za uspešno izvajanje dvobojev, skokov, sprintov in drugih dinamičnih akcij, ki so sestavni del nogometne igre. S tem pristopom igralcem pomagamo izboljšati njihovo gibanje ter jih pripraviti na zahtevne izzive, ki jih prinaša tekmovalna sezona.
V Blackbox centru se naši izkušeni kineziologi zavedajo specifičnih zahtev nogometne igre, zato je vsak program kondicijske priprave prilagojen posameznim igralcem in njihovim potrebam. S tem se zagotovi, da igralci dosežejo svoj polni potencial na igrišču, tako fizično kot tudi tehnično, ter da so pripravljeni na izzive, ki jih prinaša tekmovalna sezona.
Za igralce je ključno, da imajo ustrezno kondicijsko pripravo, ki jim omogoča izvajanje visoko intenzivnih akcij skozi celotno tekmo ter hitro okrevanje med napori. S celostnim pristopom k kondicijski pripravi, ki vključuje razvoj hitrosti, moči, agilnosti, vzdržljivosti in preprečevanje poškodb, se igralcem zagotovi najboljše možnosti za uspeh na igrišču.
Če si želite zagotoviti vrhunsko kondicijsko pripravljenost in doseči izjemne rezultate na nogometnem igrišču, vas vabimo, da nas obiščete v Blackbox centru Z našo strokovno podporo boste lahko dvignili svojo igro na višjo raven in dosegli svoje športne cilje v nogometu.
Viri in priporočena literatura
Bangsbo, J. (2014). Physiological demands of football. Sports Science Exchange, 27(124), 1-6.
Dellal, A., Owen, A., Wong, D. P., Krustrup, P., van Exsel, M., Mallo, J., & Chamari, K. (2012). Technical and physical demands of small vs. large sided games in relation to playing position in elite soccer. Human Movement Science, 31(4), 957-969.
Hoff, J., & Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players: physiological considerations. Sports Medicine, 34(3), 165-180.
Impellizzeri, F. M., Marcora, S. M., Castagna, C., Reilly, T., Sassi, A., Iaia, F. M., & Rampinini, E. (2006). Physiological and performance effects of generic versus specific aerobic training in soccer players. International Journal of Sports Medicine, 27(06), 483-492.
Mujika, I., Santisteban, J., & Castagna, C. (2009). In-season effect of short-term sprint and power training programs on elite junior soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2581-2587.
Reilly, T., Bangsbo, J., & Franks, A. (2000). Anthropometric and physiological predispositions for elite soccer. Journal of Sports Sciences, 18(9), 669-683.
Stølen, T., Chamari, K., Castagna, C., & Wisløff, U. (2005). Physiology of soccer: an update. Sports Medicine, 35(6), 501-536.
S prijavo na e-novice boste v svoj e-nabiralnik prejemali zanimive članke, novice in aktualne ponudbe.
Dunajska cesta 5
1000 Ljubljana
