Imunski sistem,
stres in vadba

Stres, živčni in imunski sistem so medsebojno tesno povezani že vse od začetka človeške vrste. Zmožnost organizma ali vrste, da odreagira na nenadno nevarnost, je pomenila razliko med (evolucijskim) obstankom ali neobstankom. Še danes jo v prvi vrsti omogoči simpatični živčni sistem, ki s sproščanjem hormonov (adrenalin, noradrenalin, kortizol) vzpostavi povečano dostavo kisika in hranil do srca ter skeletnih mišic, t. i. stanje pripravljenosti na »boj ali beg«. Ker sta za naše prednike oba možna razpleta povečala tveganje za poškodbo in morebitno okužbo, je bil sočasni odziv imunskega sistema nujen za preživetje.

Kot vemo, pa se moderni človek s primerljivimi fizičnimi stresorji, kot so plenilci ali nevarne vremenske razmere, sreča le redko. Kljub temu pa je fiziološki odziv našega telesa, z aktivacijo živčnega sistema, povsem enak, medtem ko se odziv imunskega sistema nekoliko razlikuje glede na značilnosti stresorja. (3) V nadaljevanju se bomo posvetili odnosu med stresom, imunskim sistemom in vadbo ter odkrili še en razlog, zakaj je pomembno tudi v mrzlih mesecih ostati redno dejaven.

Kaj je naloga imunskega sistema?

Imunski sistem telo ščiti pred bakterijami, virusi in drugimi patogeni, s katerimi dnevno prihajamo v stik. Poznamo naravno in specifično imunost. Naravna imunost odreagira hitro (v nekaj urah do minutah) in je usmerjena v obrambo pred vsemi tujimi patogeni, ki se znajdejo v telesu. Celice, ki so zanjo zadolžene, v telesu ustvarijo stanje vnetja, lahko tudi povišane telesne temperature, ter sproščajo škodljive snovi z namenom uničenja tujka, ki ga nazadnje skupaj s poškodovanim lastnim tkivom tudi razgradijo.

Za specifično imunost pa je značilen počasnejši imunski odziv, ki je usmerjen v obrambo proti točno določenemu tujemu organizmu. Gre za nalogo celic limfocitov, ki poleg drugih pomembnih nalog, ustvarijo specifična protitelesa – ta omogočajo nevtralizacijo bakterijskih strupov, preprečujejo vstop virusa v celice in podpirajo naravno imunost. Na takšnem principu delujejo tudi cepiva (3).

Vpliv stresa na imunski sistem

Psihološki stres je nevrološki odziv telesa v situacijah z zahtevami okolja, za katere ocenimo, da presegajo naše zmožnosti, interpretiramo pa jih lahko kot izziv ali grožnjo. Kadar prepoznamo nujnost določene situacije začne stopnja stresa naraščati, dokler ne doseže svojega vrha – pozitivni, t. i. eustres nam omogoči optimalno delovanje in razrešitev izziva. Če pa vztraja predolgo, nam začne predstavljati grožnjo, ki ji nismo kos – preraste v t. i. distres. (1)

Njegovi psihološki simptomi obsegajo vse od zaskrbljenosti in razdražljivosti do nemira, nespečnosti, jeze, občutenja groze ali panike. Povzroči tudi telesne simptome, kot so mišična napetost, glavoboli, bolečine v hrbtu, vratu ali čeljusti, suha usta, oteženo požiranje, kožni problemi, zgaga, krči in težave s prebavo. Pridruženo je lahko razbijanje srca, napetost v prsnem košu, hitro in plitko dihanje, v ekstremnih primerih pa celo hiperventilacija, spremembe senzorike, mišični krči, vrtoglavica ali omedlevica. Sami telesni simptomi povzročijo še dodatno skrb in stres, telo in um pa drug drugemu povzročita začaran krog napetosti in tesnobnosti. (11)

S preučevanjem vpliva stresa in drugih psiholoških dejavnikov na imunski sistem, možganske funkcije in človeško vedenje se ukvarja veda psihonevroimunologija. (2) Nekoliko poenostavljeno velja, da akutni (psihološki) stresorji, kot so javno nastopanje, pomemben sestanek ali študijski izpit, delovanje imunskega sistema (deloma) povečajo. Nasprotno pa kronični stresorji – dnevna prometna konica, partnerske težave ali visoka inflacija – preko kompleksnih fizioloških poti delujejo imunosupresivno ter posledično zmanjšujejo odpornost in nas izpostavijo zdravstvenim težavam. (3)

Poleg tega, tako fizični stres (ob poškodbi ali okužbi) kot psihološki stres v telesu povzročita vnetni odziv, ki je v primeru akutne nevarnosti nujen za obrambo organizma. Nasprotno pa je kronično vnetje kot posledica dolgoročnega stresa povezano z večjim tveganjem za okužbe, srčno-žilne bolezni, diabetes, določene vrste rakov, avtoimuna obolenja, kot tudi s krhkostjo v starosti in skrajšano življenjsko dobo. (2)

Vadba in imunski sistem

Aktiven življenjski slog je povezan s številnimi pozitivnimi učinki na zdravje in predstavlja učinkovit pristop k preventivi ter zdravljenju kroničnih bolezni. Izboljša mišično-skeletno funkcijo, srčno-dihalno in metabolno zdravje, pomaga uravnavati bolečinsko simptomatiko, spodbuja pomnenje, učenje in spomin.

V splošnem telesna dejavnost zmerne intenzivnosti izboljša odzivnost imunskega sistema, okrepi antioksidativno kapaciteto ter zmanjša oksidativni stres, zviša učinkovitost telesa za generiranje energije, posledično pa zniža možnost za nastanek bolezni, pri katerih je kronično vnetno stanje ena izmed glavnih komponent. Mednje spadajo diabetes tipa 2, ateroskleroza, srčno-žilna obolenja, debelost, rak, astma, demenca in druge nevrodegenerativne bolezni. (4)

Kako vadba vpliva na imunski sistem?

Raziskave kažejo, da zmerno do visoko intenzivna vadba z zadostnim časom za regeneracijo izboljša imunski nadzor. In na kakšen način vadba deluje?

Povzroči spremembe v krvnem obtoku, kot so povečan iztis srca, širjenje žil in večja prekrvavitev, kar poveča tudi sile na žilne stene. Posledično celice imunskega sistema (levkociti) lažje vstopijo v krvni obtok, se bolje porazdelijo po telesu in povečajo odpornost pred infekcijo, hkrati pa okrepijo odziv telesa v primeru njenega nastanka. (5, 10)
Učinkuje na limfni sistem, ki ima sicer lastno cirkulacijo, k njej pa dodatno pripomorejo krčenje skeletnih mišic, respiratorna dejavnost in premiki telesa. Pretok limfe dodatno izboljša sposobnost imunskega sistema, da se odzove na tuje antigene. (10)
Poveča zmogljivost skeletnih mišic, ki med aktivnostjo sproščajo številne protivnetne in obrambne snovi, imenovane miokini (10). Te posledično igrajo pomembno vlogo v regulaciji imunskega sistema z zmanjševanjem pretiranega/kroničnega vnetnega odziva. Raziskave si še niso povsem enotne o učinkih vadbe glede na razlike v naporu – največ pozitivnih naj bi prinesla zmerna intenzivnost. (9)
Vpliva na metabolizem podkožne in visceralne maščobe ter tako zmanjšuje sistemsko vnetje. (10) Med drugim je ravno zaradi teh mehanizmov vadba povezana z manjšim tveganjem za srčno-žilna, metabolna in pljučna obolenja ter raka.
Omogoči boljši spanec (6) in imunskemu sistemu omogoča tvorbo zadostne količine protiteles in drugih obrambnih snovi. (7, 8)

Vadba tako na imunski sistem deluje kratkoročno in dolgoročno ter posledično omogoča trajne pozitivne prilagoditve imunskega sistema – še en izmed mnogih razlogov, zakaj vadba v Blackbox centru nam in našim strankam predstavlja način življenja.

Posledice telesne nedejavnosti za imunski sistem

Raziskave ugotavljajo, da telesna nedejavnost s svojimi posledicami, kot sta povečanje maščobnega tkiva in mišična disfunkcija, škodi tako naravni kot pridobljeni imunosti. Telesna nedejavnost preko tednov, mesecev ali celo let je povezana s povečanim sistemskim vnetnim stanjem, zmanjšanim nastankom imunskih celic in njihovo slabšo obrambno dejavnostjo, čemur sledi izguba imunskega nadzora.

Telesna nedejavnost pa na imunski sistem vpliva tudi prek telesne konstitucije in metabolizma maščobnega tkiva. Pri posameznikih s prekomerno telesno maso, povišanim holesterolom ter slabšo aerobno sposobnostjo pride do kroničnega sistemskega vnetja, slabšega pretoka imunskih celic med krvjo, limfo in tkivi ter zmanjšane tvorbe limfocitov. Tveganje za bakterijske in virusne okužbe, daljše hospitalizacije in pogostejše komplikacije po morebitnih operacijskih posegih, naraste.

Kdaj poiskati strokovno pomoč za bolečine v zapestju

Ste že kdaj slišali izraz imunosenescenca? Gre za upad imunske funkcije, ki se naravno pojavi s staranjem, nanjo pa vpliva vse od preteklih okužb pa do življenjskega sloga. Starejši odrasli so bolj občutljivi za okužbe, se slabše odzovejo na cepiva, njihov imunski sistem pa potrebuje več časa za oblikovanje začetnega obrambnega vnetnega odziva ter tvorbe specifičnih protiteles. Imunosenescenca je hkrati povezana z večjim tveganjem za nastanek kroničnih bolezni, krhkosti in krajšo življenjsko dobo.

Kljub temu pa se pri redno telesno dejavnih učinki imunosenescence zmanjšajo, redno so deležni vseh zgoraj naštetih pozitivnih vplivov vadbe na imunski sistem, raziskave pa potrjujejo izboljšano imunsko odzivnost po cepljenju proti gripi. (10)

Kako se s pomočjo vadbe soočiti s stresom?

Ker je glavni problem stresa na psihološkem nivoju, se je pomembno lotiti izvorne težave, kljub temu pa je za obvladanje stresa priporočljivo vključiti tudi telesno dejavnost.

Aerobna vadba, ki vključuje večje mišične skupine v ritmičnem, ponavljajočem se vzorcu (kot so hoja, tek, kolesarjenje…) naj bi imela največ pozitivnih psiholoških učinkov, ti pa so sicer prisotni pri vseh oblikah vadbe ter slonijo na nevrokemijski osnovi. Po njej se zmanjša produkcija »stresnega hormona« kortizola ter poveča sproščanje endorfinov – snovi, ki pripomorejo k manjšemu občutenju bolečine, izboljšanju razpoloženja, sprostitvi in optimizmu. Vadba prinese občutek vznesenosti, veselja, sprostitve in umirjenosti ter se v klinični praksi celo uporablja kot podporna terapija za premagovanje tesnobnosti in depresije. (11)

zmanjševanju stresa pa je izjemnega pomena dihanje. V stresnih situacijah je značilno plitko, hitro dihanje z uporabo pomožnih dihalnih mišic, medtem ko nam lahko osredotočanje na umirjeno, poglobljeno in trebušno dihanje pomaga umiriti živčni sistem. Kadar ne najdemo časa za vadbo, se zaustavimo za nekaj umirjenih dihov, pri čemer naj bo izdih nekoliko daljši od vdiha.

Telesna dejavnost poleg vseh omenjenih koristi vpliva tudi na večje zaupanje v lastne zmožnosti, občutek nadzora, ponosa, discipline in samozavesti, kar se prenese tudi na druge življenjske cilje, česar si v Blackbox centru želimo tudi za naše stranke.

Vadba za odrasle naj bo kot igra za otroke – ko zaposlimo svoje telo, bo naš um prezaposlen za razmišljanje o vsakodnevnih skrbeh, z gibanjem pa bomo dosegli stanje osredotočenosti, meditacije in sprostitve. (11)