Holesterol je voskasta, maščobi podobna snov, ki se nahaja v vsaki telesni celici, saj je sestavni del vseh celičnih membran. Najdemo ga tudi v živčnem tkivu in žolču, potreben je za nastanek nekaterih pomembnih hormonov in vitamina D.
Previsoka raven holesterola v krvi privede do številnih zdravstvenih težav, zlasti srčno-žilnih bolezni. Ustrezno uravnavanje ravni holesterola skozi zdravo prehrano in način življenja je zato bistvenega pomena za dolgo in kakovostno življenje. Tukaj predstavljamo pet živil, ki lahko pomagajo znižati holesterol, ter ključne življenjske navade in aktivnosti, s katerimi boste poskrbeli za zdravje srca.
Holesterol je voskasta snov, ki jo telo samo proizvaja in jo najdemo v vsaki telesni celici. V osnovi ga delimo na dva glavna tipa: LDL in HDL holesterol. LDL (lipoprotein nizke gostote), imenovan tudi “slab” holesterol, lahko povzroči kopičenje maščob v stenah arterij. To povečuje tveganje za aterosklerozo, ki vodi v zamašitev arterij in srčno-žilne zaplete. HDL (lipoprotein visoke gostote), imenovan “dober” holesterol, pa pomaga odstranjevati LDL iz krvnega obtoka in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni.
Ravni holesterola v krvi se lahko zvišajo zaradi nezdrave prehrane, pomanjkanja telesne aktivnosti, stresa in slabih življenjskih navad, kot sta kajenje in prekomerno uživanje alkohola. Ohranjanje ustrezne ravni holesterola je ključnega pomena za ohranjanje zdravja srca in celotnega ožilja.
Če želite naravno zmanjšati raven holesterola, poskusite redno vključevati naslednja živila v svojo prehrano. Ta živila so bogata s hranilnimi snovmi, ki so povezane z zmanjševanjem LDL holesterola in povečujejo zdravje srca.
Oves je bogat vir beta-glukana, topne vlaknine, ki pomaga zniževati LDL holesterol, saj deluje kot goba, ki absorbira presežek holesterola v prebavnem traktu. Raziskave kažejo, da uživanje ovsene kaše ali ovsenih kosmičev vsak dan lahko pripomore k 5-10 % nižji ravni LDL holesterola. Za najboljše rezultate priporočamo, da ovsene kosmiče uživate v svoji naravni obliki, brez dodanih sladkorjev ali predelave.
Avokado je poln mononenasičenih maščob, ki pomagajo pri zniževanju LDL holesterola, hkrati pa zvišujejo HDL holesterol. Poleg tega vsebuje fitosterole, naravne spojine, ki delujejo podobno kot vlaknine, saj blokirajo absorpcijo holesterola v črevesju. Vključitev avokada v solate, sendviče ali smoothije je odličen način za izboljšanje zdravja srca.
Oreščki so bogati z vlakninami, zdravimi maščobami in antioksidanti, kar pripomore k zniževanju LDL holesterola. Raziskave kažejo, da lahko že dnevna peščica oreščkov zmanjša tveganje za srčne bolezni. Mandlji in orehi so še posebej učinkoviti, saj vsebujejo omega-3 maščobne kisline in arginin, ki pomagata ohranjati zdravo strukturo arterijskih sten.
Stročnice so bogat vir topnih vlaknin, ki pomagajo zniževati holesterol z vezanjem na maščobne kisline v prebavnem traktu, s čimer zmanjšujejo absorpcijo LDL holesterola. Poleg tega imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzročajo velikih nihanj sladkorja v krvi. Redno uživanje stročnic lahko zmanjša LDL holesterol za 5 % in izboljša celotno presnovo.
Ekstra deviško oljčno olje je bogato z mononenasičenimi maščobami in antioksidanti, ki podpirajo zdravo raven holesterola in zmanjšujejo oksidativni stres v telesu. Študije kažejo, da redno uživanje oljčnega olja izboljšuje razmerje med HDL in LDL holesterolom, saj pomaga dvigniti raven HDL holesterola. Priporočljivo je, da oljčno olje uporabite kot preliv za solate ali za kuhanje pri nizkih temperaturah.
Poleg prehrane so tudi določene aktivnosti in navade ključne za obvladovanje holesterola. Redna telesna dejavnost je izredno pomembna, saj povečuje HDL holesterol, ki pomaga odstranjevati presežek LDL iz krvnega obtoka. Aerobna vadba, kot so tek, kolesarjenje, plavanje ali hitra hoja, je najboljša za izboljšanje ravni holesterola.
Blackbox Center ponuja celovite programe vadbe, ki vključujejo strokovno vodene aerobne treninge in prilagojene programe za krepitev mišic. To pomaga posameznikom vzdrževati zdravo raven holesterola in izboljšuje splošno telesno pripravljenost. Aerobna aktivnost pod strokovnim vodstvom vam bo pomagala znižati LDL holesterol in izboljšati funkcijo srca.
Priporočljivo je vključiti vsaj 150 minut aerobne aktivnosti na teden, kar je povezano z boljšim zdravjem srca in ožilja. V Blackbox Centru lahko izkušeni trenerji in kineziologi pripravijo individualno prilagojen vadbeni program, ki upošteva vaše cilje in potrebe. Poleg aerobne vadbe lahko vključite še vaje za moč, ki prav tako prispevajo k boljšemu srčno-žilnemu zdravju.
Pomembno je, da poleg zdrave prehrane in telesne aktivnosti omejimo živila in navade, ki negativno vplivajo na raven holesterola:
Holesterol je nepogrešljiv del našega telesa, vendar moramo biti pozorni na njegovo raven, da preprečimo srčno-žilne bolezni. Vključitev živil, kot so oves, avokado, oreščki, stročnice in oljčno olje, lahko pomaga pri naravnem zniževanju holesterola in podpira zdravo srce. Poleg zdrave prehrane igra pomembno vlogo tudi redna telesna aktivnost, ki dviguje HDL holesterol in ohranja arterije proste maščobnih oblog.
Blackbox Center ponuja prilagojene vadbene programe, ki temeljijo na najsodobnejših metodah vadbe in prehranskega svetovanja. S pomočjo strokovno vodenih vadb in podpore lahko dosežete optimalno raven holesterola ter izboljšate svoje splošno zdravje. V Blackbox Centru lahko najdete strokovno pomoč in prilagojene programe, ki vam bodo pomagali doseči dolgoročne cilje na poti do zdravja in boljše telesne pripravljenosti.
S prijavo na e-novice boste v svoj e-nabiralnik prejemali zanimive članke, novice in aktualne ponudbe.
Dunajska cesta 5
1000 Ljubljana
