Hoja v hribe in bolečine v kolenih

Pohodništvo je prostočasna dejavnost, ki je izredno priljubljena prostočasna dejavnost v naravi. Gre za izjemno priljubljeno obliko rekreacije, ki združuje fizično aktivnost, raziskovanje narave in sprostitev. Ne glede na to, ali se podate na kratek sprehod po bližnjem gozdu ali na večdnevni izlet, pohodništvo ponuja številne koristi.

V BlackBox centru vam predstavljamo članek na temo pohodništva, kjer vam bomo predstavili kineziološke vidike, ki jih je smiselno upoštevati pri pohodništvu. V nadaljevanju pa vam bomo podrobneje predstavili pogoste poškodbe in bolečine v kolenu, ki so eden od glavnih delov telesa, kjer se poškodbe in bolečine pojavljajo.

Z vidika energetskih sistemov, je pohodništvo je dolgotrajna aerobna aktivnost, ki vključuje hojo po različnem terenu. Gibalna aktivnost v največji meri vključuje delovanje srčno-žilnega sistema in dihalnega sistema, ki sta glavna dejavnika aerobne vzdržljivosti. Odzivi posameznih telesnih sistemov so odvisni od hoje po različnih terenih, vključno z vzponi, spusti ter podlago po kateri hodimo.

Pohodništvo je z vidika mišične obremenitve je nizko intenzivna dejavnost v primerjavi z drugimi športi, kot je tek ali dvigovanje uteži. Kljub temu je potrebno izpostaviti dejstvo, da je za dolgotrajno prenašanje naporov prav tako potrebna ustrezna priprava najbolj obremenjenih delov telesa.

Glavne mišične skupine, ki so vključene med hojo so:

mišice nog

mišice zadnjice

mišice trupa

Mišice nog skrbijo za razvoj sile in ohranjanje ustrezne dolžine ter frekvence korakov med hojo. Z vidika stabilnosti je potrebno izpostaviti, da imajo mišice trupa pomembno vlogo, predvsem zaradi prenašanje nahrbtnikov, ki jih večina pohodnikov uporablja na pohodih.

KATERE SO NAJPOGOSTEJŠE POŠKODBE PRI POHODNIKIH?

V sklopu priprav na daljše pohode ali bolj intenzivne pohode je potrebno imeti ustrezen nivo kondicijske priprave. Ob neustrezni kondicijski pripravi je možnost za nastanek poškodb večja. Največ poškodb in bolečin med pohodniki se pojavi v kolenu. Najbolj pogoste poškodbe kolena, ki doletijo pohodnike so sindrom iliotibialnega trakta, sindrom sinovilane plike, tendinopatija tetive kvadricepsa, patelofemoralni bolečinski sindrom, vnetje burz, poškodbe meniskusov in osteoartritis kolena.

KATERI SO GLAVNI VZROK ZA BOLEČINE V KOLENU?

Glavni vzrok za bolečine v kolenih je preobremenitev sklepnih struktur. Gibanja in sile, ki med dolgotrajno hojo delujejo na kolenski sklep so odvisne od biomehanskih dejavnikov, kot so drža, korak in delovanje mišično-skeletnega sistema.

Pri spustu po hribu navzdol se pogosto pojavijo preobremenitve sklepnih struktur, saj so sile, ki delujejo na sklepe, izjemno velike. Aktivacija mišic je pri tem večja v fazi ekscentričnega mišičnega krčenja. Ključen stabilizator kolenskega sklepa je mišica kvadriceps. Sile se prenašajo na sklepne strukture preko tetiv, kar lahko pri dolgotrajni hoji privede do prekomernega obremenjevanja teh struktur.

KAKŠNE SO REŠITVE ZA ZMANJŠANJE TVEGANJA ZA NASTANEK POŠKODB IN ODPRAVO BOLEČIN V KOLENU MED HOJO?

Preobremenitvene poškodbe lahko zmanjšamo z vadbo za moč, kjer je poudarek na dinamični stabilizaciji kolena in treningu ekscentričnem moči kvadricepsa. S takšnim pristopom želimo izboljšati sposobnost amortizacijo sil pri sestopu in vzdržljivost v moči. V BlackBox centru zagovarjamo celostni pristop, kjer poleg specifičnih zahtev pohodništva z vidika obremenitev, želimo izboljšati splošno moč telesa, saj s tem še dodatno razbremenimo sile, ki delujejo na koleno. Takšen pristop omogoča doseganje ustrezne kondicijske priprave, ki zagotavlja zmanjšanje možnosti nastanka poškodb in kroničnim posledicam le teh.

KAJ PA DRUGE PRAKTIČNE REŠITVE ZA PREVENTIVO?

Dejavniki na katere je potrebno biti pozoren in posredno vplivajo na možnost nastanka poškodb in bolečin so:

Drža, ki ima pomembno vlogo predvsem pri stabilnosti in učinkovitosti gibanja med hojo. Nepravilna drža lahko povzroči prekomerno obremenitev hrbtenice in drugih sklepov ter posledično bolečine. Na samo držo vpliva oprema, saj večina pohodnikov uporablja nahrbtnike, ki pomaknejo težišče telesa nazaj.

Korak med hojo mora biti stabilen in izveden aktivno. Vsak korak naj bi se začel s pristankom pete, nato pa se teža prenese na sredino stopala in konča na prstih. Pravilna tehnika koraka omogoča enakomerno porazdelitev obremenitve po stopalih ter zmanjšuje tveganje za poškodbe, kot so plantarni fasciitis ali preobremenitve sklepov.

Pomemben vidik biomehanike pri hoji predstavlja gibanje v gležnju in stopalu, kot so pronacija, supinacija ali nevtralen vzorec. Izbor ustrezne obutve je ključen za podporo in stabilnost stopala ter za preprečevanje poškodb, povezanih s stopalnim vzorcem.

Oprema, kjer ima predvsem obutev ima pomembno vlogo pri zagotavljanju udobja, stabilnosti in zaščite med hojo. Primerna pohodniška obutev mora nuditi dobro blaženje, oporo za stopalo ter oprijem na različnih terenih. Poleg obutve lahko tudi pohodne palice in nahrbtniki vplivajo na biomehaniko gibanja, saj lahko zagotovijo dodatno podporo, razbremenitev in ravnotežje med hojo.

Zato je pomembno, da pri izbiri pohodniške opreme, izberete kakovostne in ustrezne izdelke, ki ustrezajo vašim potrebam, ter da upoštevate individualne značilnosti vaše biomehanike gibanja, da ohranite udobje, stabilnost in varnost med pohodništvom.

Da bi se izognili tem bolečinam in poškodbam, je pomembno, da se ustrezno pripravite na pohodništvo, vključno s primerno obutvijo, tehniko hoje, počasnim uvajanjem v vadbo ter skrbjo za hidracijo in zaščito pred soncem. Prav tako je smiselno izbrati poti, ki ustrezajo vašim sposobnostim in izkušnjam ter se izogibati prevelikim obremenitvam.

V primeru, če se soočate s bolečinami v kolenu pri dolgotrajni hoji in vas bolečina ovira, v BlackBox centru izvajamo vadbo po poškodba, kjer boste pod vodstvom kineziologov izvajali individualno prilagojen program vadbe. Več o vadbi po poškodbah kolena si lahko preberete na naši spletni strani BlackBox center.