Oblika prehranjevanja po imenu intermittent fasting ali prekinitveno postenje v zadnjih letih pridobiva priljubljenost v razvitih državah. Zanj se zanimajo tako posamezniki z željo po izgubi kilogramov kot športni navdušenci z namenom optimiziranja svojih športnih dosežkov.
Statistika kaže njegovo največjo priljubljenost med posamezniki srednjih let, poslužujejo se ga številne znane osebe, na njegovo temo pa je na družabnem omrežju Instagram vsako uro kar 52 novih objav. Tudi raziskave potrjujejo, da bi lahko predstavljal učinkovito strategijo za izgubo telesne mase. (10)
Pa je prekinitveno postenje res bolj učinkovito od preostalih metod izgube telesne mase? Kakšne pozitivne učinke, poleg preoblikovanja postave, še ponuja? Za koga je primerno in kakšna so njegova tveganja?
Postenje je prekinitev uživanja hrane za določen čas. V tem obdobju se lahko uživajo voda, čaj, kava ali mineralni napitki, v kolikor ne vključujejo nobenih dodatkov, sladkorjev ali sladil ter posledično ne vplivajo na kalorijski odnos.
Poznamo več vrst prekinitvenega posta, namen vseh pa je omejitev kalorijskega vnosa v določenem časovnem obdobju. S skrajšanim časovnim intervalom, v katerem »je dovoljeno« jesti (t. i. eating window), običajno pride do zmanjšanja količine zaužitih kalorij v dnevu, kar rezultira v zmanjšanju telesne mase. Preprosto je na razpolago manj časa za prehranjevanje, zato zaužijemo manj hrane. Pogosto se zmanjša količina sladkih in slanih prigrizkov, ki se jih občasno lotimo brez pravega občutenja lakote, iz dolgčasa ali čustvenih vzgibov. V kolikor smo pri tem še vedno zmerni, ni pretiranega razloga za skrb – dobro pa je prepoznati in ozavestiti vzorce, ki kažejo, da je t. i. čustveno prehranjevanje postalo naša strategija »reševanja« problemov. V tem primeru se bo težav treba lotiti na drugačen način, medtem ko bo na prehranskem nivoju k ureditvi obrokov lahko pripomogel tudi intemittent fasting.
Če ste pri odločanju o svojih prehranskih odločitvah v dilemi, se posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali strokovnjaki s področja prehrane – za svetovanje pa smo vam vedno na voljo tudi v Blackbox centru, kjer bomo skupaj našli za vas najbolj ustrezno rešitev.
Najbolj poznana različica prekinitvenega posta je »s časovnim intervalom omejeno uživanje hrane« (angl. Time Restricted Eating). Do neke mere večini ljudi to omogoča že obdobje spanja s kratkim časom prej in potem: štirinajstim uram v dnevu, znotraj katerih imamo obroke, naravno sledi približno deset ur, med katerimi se postimo.
Pri načrtnem postenju pa se interval brez uživanja hrane razširi. Poznamo različico 12-12, ki je najprimernejša za začetnike, saj še vedno dopušča uživanje hrane v polovici dneva (12 urah). Med priljubljenimi oblikami je različica 16-8, pri kateri se posameznik posti 16 ur v dnevu, hrano pa uživa le znotraj 8 ur. To običajno pomeni, da ima prvi obrok ob 12.00, s prehranjevanjem pa zaključi ob 20.00. Kdaj v dnevu bo nastopil interval prehranjevanja, je smiselno prilagoditi individualnim željam posameznika ter njegovemu urniku. Nekateri lakote ne bodo občutili vse do poldneva, drugim pa bo ustrezalo, da zajtrkujejo kraljevsko in večerjajo skromno. Najstrožja različica pa je oblika 18-6, kjer post traja kar tri četrtine dneva.
Metoda 5:2 vključuje povsem običajno prehranjevanje pet dni v tednu, medtem ko je za ostala dva značilna strožja omejitev kalorij, med 500-1000 kcal v dnevu. Ponavadi se dneva postenja razporedita preko tedna (npr. ponedeljek in četrtek), da je med njima vsaj en, še bolje pa dva dni običajnega prehranjevanja. Prekinitveni post v svoji najstrožji obliki pa pomeni vsaj 24-urni popolni post (metoda Eat Stop Eat) brez hrane, ki nastopi na določeno, ponavadi daljše časovno obdobje. Primer te oblike bi bil 72-urni post na vsake četrt leta. (1)
Najpogostejši vzrok pri odločitvi za prekinitveni post je skoraj gotovo izguba telesne mase. Pri tem pa velja preprosto pravilo: če bo energijski vnos manjši od porabe energije (posameznik bo v energijskem deficitu), bo prišlo do zmanjšanja telesne mase; če bo vnos enak porabi, bo telesna masa ostala nespremenjena; za povečanje telesne mase pa bo potreben energijski presežek.
V kolikor se torej znotraj prekinitvenega posta zmanjša tudi celostni kalorijski vnos v dnevu/tednu, bo kot posledica pridruženo zmanjšanje telesne mase. Enako velja, če bomo zmanjšano količino kalorij zaužili kontinuirano, torej razporejeno preko celega dneva.
V čem je torej razlika? Pri izgubi telesne mase je izjemno pomemben faktor konsistentnost in vztrajnost v kalorijskem deficitu – raziskave pa kažejo, da se ravno pri tem najpogosteje zalomi. Nekaterim posameznikom bo namreč lažje, da obroke uživajo tekom celega dne in nekoliko zmanjšajo njihovo velikost, medtem ko bodo drugi pri takem načinu hitro obupali. Tej drugi skupini bo morda bolj ustrezal pristop prekinitvenega postenja: v delu dneva bodo hrano odmislili, nato pa si bolj sproščeno privoščili manjše število obrokov. Končni rezultat pa bo, ob vztrajnosti, pri obeh skupinah enak – uspešna izguba telesne mase.
Pri prekinitvenem postu celice nimajo ves čas dostopa do vira glukoze. To v njih sproži manjši, pozitivni stresni odziv: Povečajo se obrambni mehanizmi pred oksidativnim stresom, izboljša se popravljanje napak v DNA ter sinteza beljakovin, pospeši se propadanje starih in nastanek novih mitohondrijev ter zmanjša vnetni odziv. (5) Omenjeno korelira tudi z manjšim tveganjem za nastanek ateroskleroze, posledično pa srčnega infarkta in možganske kapi.
Za koga se prekinitveni post ne priporoča? Odsvetuje se nosečnicam in doječim materam, zagotovo ni namenjen otrokom ter ljudem s tveganjem za hipoglikemijo. Gre za padec krvnega sladkorja pod normalne vrednosti, ki ga lahko podaljšana obdobja postenja še poslabšajo in povzročijo neprijetne občutke (1), kot so bledica, znojenje, tahikardija, palpitacije, zvišanje krvnega tlaka, lakota, nemir, strah in tremor. (8)
Prekinitveni post se odsvetuje tudi posameznikom s preteklo ali sedanjo prehransko motnjo, saj lahko poslabša odnos do hrane, telesa, samopodobe ali vodi do zdravju škodljivega vedenja. Pri nekaterih posameznikih lahko post s preveliko restrikcijo kalorij povzroči epizode zaužitja velikih količin hrane, t. i. »binge eating,« kar ne povzroči zgolj slabega počutja, temveč učinkuje kontraproduktivno. (1)
Še posebej previdno se morajo prekinitvenega posta lotiti ženske v rodni dobi, saj ima postenje precejšen vpliv na hormona estrogen in progesteron. Tekom menstrualnega cikla se njuna koncentracija v krvi spreminja, njun dvig pa omogoči ovulacijo (in zanositev). Uravnavanje obeh hormonov je precej odvisno od okoljskih dejavnikov, razlog za to pa verjetno tiči v evoluciji. Teorija pravi, da postenje telesu sporoči potencialni primanjkljaj hrane v okolju, organizem pa tvega stradanje. Seveda je to daleč od idealnih pogojev za zanositev in zdravo nosečnost, zato nivo obeh hormonov ostane nizek, do ovulacije, ki predstavlja pomemben del ženskega cikla, pa ne pride.
V telesu posledično sledi kaskada neprijetnih dogodkov: izostanek menstruacij, nihanje razpoloženja, razdražljivost, pretirano znojenje, glavoboli, nizek libido, suha koža, izpadanje las, akne, nespečnost, spremembe srčnega utripa, v skrajnem primeru pa tudi neplodnost.
To ne pomeni, da ženske ne bi smele izvajati prekinitvenega postenja – pametno pa je, da se lotijo manj intenzivne oblike, ter se ga izogibajo v dveh tednih pred začetkom menstruacije. Dva tedna prej bo tako omogočen nastop ovulacije, teden prej pa bo telo v pripravi na menstruacijo pod večjim fizičnim stresom – zato mu s postenjem ni smiselno povzročati dodatnega. (9)
Če bi želeli izgubiti telesno maso in vam manjše število obrokov v dnevu predstavlja manjše neugodje kot zmanjšanje porcij, je morda vredno preizkusiti intermittent fasting. Pred tem se je potrebno zavedati, da določena kronična bolezenska stanja ali zdravila s postenjem ne sodelujejo najbolje, zato ta metoda ni vedno primerna. Po izključitvi morebitnih tveganj in posvetom z zdravnikom, pa je smiselno začeti postopoma:
Pred začetkom premislite, kateri interval osmih ur boste izbrali za uživanje hrane, saj je potrebno upoštevati lastne prehranske preference, delovne obveznosti, počutje ter socialne dogodke. Predstavljajte si pripravo družinske večerje, ki je sami ne morete uživati, ali udeležbe poslovne večerje, pri kateri lahko naročite le kozarec vode.
Preden se telo navadi na nov urnik prehranjevanja, so lahko prisotni stranski učinki, kot so razdražljivost, nizek nivo energije, lakota, temperaturna občutljivost in slabša koncentracija, zato je potrebna potrpežljivost, postopnost in vztrajnost. (1)
Ne pozabite, da ste se prekinitvenega postenja lotili za svoje zdravje, zato ni pomembno le, kdaj uživate hrano, pač pa tudi, kaj vnesete v svoje telo. Poskrbite za pestro in uravnoteženo prehrano – še posebej pomemben je obrok, s katerim prekinete post. Ta naj bo bogat z beljakovinami, vlakninami (sadjem, zelenjavo, stročnicami), vključuje naj vir kompleksnih ogljikovih hidratov in nenasičenih maščob. Vzemite si čas, jejte počasi in uživajte v okusu.
Za dodaten nasvet, spodbudo, pomoč in strokovno vodenje pa se oglasite v Blackbox centru, kjer svojim strankam vedno z veseljem svetujemo pri odločitvah s področja vadbe, prehrane in zdravega življenjskega sloga.
S prijavo na e-novice boste v svoj e-nabiralnik prejemali zanimive članke, novice in aktualne ponudbe.
Dunajska cesta 5
1000 Ljubljana
