BAZALNI METABOLIZEM
Bazalni metabolizem (BMR – Basal Metabolic Rate) je osnovna količina energije, ki jo vaše telo potrebuje za delovanje osnovnih življenjskih funkcij
Bazalni metabolizem (BMR – Basal Metabolic Rate) je osnovna količina energije, ki jo vaše telo potrebuje za delovanje osnovnih življenjskih funkcij
Bazalni metabolizem (BMR – Basal Metabolic Rate) je osnovna količina energije, ki jo vaše telo potrebuje za delovanje osnovnih življenjskih funkcij. To vključuje dihanje, delovanje srca, možganov, prebave in vzdrževanje telesne temperature. Predstavlja kalorije, ki jih vaše telo porabi, tudi če cel dan preležite brez premikanja.
BMR predstavlja približno 60–75 % vašega celotnega dnevnega energijskega izdatka. Poznavanje svojega bazalnega metabolizma vam pomaga razumeti, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže, hujšanje ali pridobivanje mišične mase.
S poznavanjem svojega BMR lahko prilagodite prehrano in vadbo svojim ciljem – ne glede na to, ali želite hujšati, ohranjati težo ali pridobivati mišice.
Za izračun BMR se najpogosteje uporablja Harris-Benedictova formula. Ta preprosta metoda upošteva vašo težo, višino, starost in spol.
BMR = 88,36 + (13,4 × teža v kg) + (4,8 × višina v cm) – (5,7 × starost v letih)
BMR = 447,6 + (9,2 × teža v kg) + (3,1 × višina v cm) – (4,3 × starost v letih)
Primer izračuna BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 80) + (4,8 × 180) – (5,7 × 30)
BMR = 88,36 + 1072 + 864 – 171
BMR = 1853 kcal
BMR = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 165) – (4,3 × 25)
BMR = 447,6 + 552 + 511,5 – 107,5
BMR = 1404 kcal
Ko izračunate svoj BMR, ga uporabite kot osnovo za določitev dnevnih energijskih potreb. Te se izračunajo s faktorjem aktivnosti, ki prikazuje, koliko kalorij porabite glede na svoj življenjski slog.
TDEE = BMR × faktor aktivnosti
Poznavanje svojega BMR je ključnega pomena za uspešno hujšanje. Pomaga vam razumeti, koliko kalorij vaše telo potrebuje za osnovno delovanje, in na tej osnovi določite svojo prehrano in vadbeni režim.
Kako uporabiti BMR za hujšanje?
Upoštevajte svoj BMR in faktor aktivnosti, da ugotovite, koliko kalorij vaše telo porabi na dan.
Za izgubo teže zaužijte manj kalorij, kot jih porabite. Znižajte vnos za 500–1000 kcal na dan, da izgubite 0,5–1 kg na teden, kar je zdravo hujšanje.
Hujšanje ne pomeni le manj jesti. Pravilna vadba, zlasti trening za moč in aerobna vadba, pomaga ohranjati mišično maso in pospešiti metabolizem.
Kako vam BMR prepreči podhranjenost?
Če zaužijete premalo kalorij (pod vašim BMR), lahko telo preide v “varčevalni način”, kar upočasni metabolizem in oteži hujšanje. Prav tako lahko dolgotrajno stradanje vodi do izgube mišične mase, kar dodatno zniža vaš BMR. Pravilno načrtovanje je zato ključno za zdravo hujšanje.
Čeprav je vaš bazalni metabolizem (BMR) v veliki meri določen z genetiko in naravnimi procesi v telesu, obstajajo načini, kako ga lahko izboljšate in s tem povečate svojo dnevno porabo kalorij. Z nekaj prilagoditvami življenjskega sloga lahko dolgoročno vplivate na hitrost presnove, kar vam pomaga pri hujšanju, ohranjanju teže ali pridobivanju mišične mase. Tukaj so trije najpomembnejši načini:
Mišice so metabolno aktivne, kar pomeni, da porabijo več energije kot maščobno tkivo – celo v mirovanju. Več mišične mase pomeni, da bo vaše telo potrebovalo več kalorij za vzdrževanje osnovnih funkcij. Tukaj je, kako lahko gradite mišice:
• Redna vadba za moč: Priporočljivo je izvajati trening za moč vsaj 2–3-krat na teden, da spodbudite rast mišične mase in dolgoročno izboljšate svoj metabolizem.
Če želite dvigniti svoj bazalni metabolizem, ne zanemarite pomembnosti vsakodnevnega gibanja. Poleg treningov za moč vključite tudi aerobne aktivnosti, ki pospešijo metabolizem med vadbo in po njej:
Prehrana igra ključno vlogo pri dvigu bazalnega metabolizma. Pravilno izbrane sestavine in obroki lahko podprejo vaše cilje:
V Blackbox centru ponujamo programe vadbe, zasnovane posebej za povečanje bazalnega metabolizma. Naša strokovna ekipa trenerjev združuje najsodobnejše pristope in prilagaja vadbo vašim individualnim potrebam, da dosežete najboljše rezultate.
Kaj vključujejo naši treningi?
Vadba z utežmi in lastno telesno težo je osrednji del naših programov, saj je krepitev mišic ključna za dolgoročno povečanje metabolizma. Programi vključujejo vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, sklece in izpadni koraki, ki so usmerjeni v celotno telo.
HIIT treningi kombinirajo intenzivne intervale gibanja, kot so sprinti ali burpeeji, z odmori, kar zagotavlja učinkovito kurjenje kalorij in povečanje metabolizma, ki traja ure po vadbi.
Vaje za izboljšanje gibljivosti in stabilnosti preprečujejo poškodbe ter omogočajo učinkovitejšo izvedbo vaj za moč. Mobilnost pomaga pri izboljšanju biomehanike gibanja, kar posredno vpliva na boljši rezultat pri vadbi.
Vsak posameznik ima svoje cilje in potrebe. Naši trenerji analizirajo vašo trenutno telesno pripravljenost, življenjski slog in cilje ter pripravijo načrt vadbe, ki je popolnoma prilagojen vam.
Prednosti vadbe v Blackbox centru:
Razumevanje in izboljšanje bazalnega metabolizma je ključnega pomena za doseganje telesne pripravljenosti, izgubo maščobe ali pridobivanje mišic. V Blackbox centru vam nudimo vse potrebno za optimizacijo vašega metabolizma – od prilagojenih vadbenih programov do strokovne podpore pri doseganju vaših ciljev.
Dunajska cesta 5
1000 Ljubljana