Vadba v nosečnosti
in njen pomen

Pozitivni učinki redne, posamezniku prilagojene ter primerno intenzivne telesne dejavnosti obsegajo vse populacije in obdobje nosečnosti ni pri tem nobena izjema.

Za nosečnost brez posebnih tveganj so pozitivni vplivi telesne vadbe številni: boljša splošna telesna zmogljivost in pripravljenost na porod, manj nosečniških ali porodnih težav, zmanjšano tveganje za nastanek z nosečnostjo povezanih bolezni (gestacijska hipertenzija in sladkorna bolezen), manj na novo pridobljene telesne mase ter hitrejša vrnitev v prvotno formo. V kombinaciji z ustrezno prehrano in izogibanjem škodljivim razvadam je telesna dejavnost pomemben dejavnik dobrega počutja, varne nosečnosti in rojstva zdravega otroka. (2)

V prispevku se bomo dotaknili anatomskih in fizioloških sprememb v nosečnosti, informacij glede primernih oblik telesne dejavnosti, specifik, previdnosti in kontraindikacij. Če bi želele vodenje telesne vadbe prepustiti v varne roke, pa se lahko obrnete na našo ekipo kineziologov in fizioterapevtov v Blackbox centru, ki vam bomo – po dovoljenju oziroma posvetovanju z vašim zdravnikom ali ginekologom – s prilagojeno in varno vadbo pomagali pri ohranjanju dobre telesne pripravljenosti in počutja v mesecih pričakovanja.

Spremembe telesa med nosečnostjo

Med nosečnostjo se v materinem telesu zgodijo številne anatomske in fiziološke spremembe, ki otroku omogočijo okolje, ugodno za rast in razvoj. Začnejo se takoj po zanositvi in vplivajo na vse organske sisteme. Dobro pa je, da so nosečnice sposobne prepoznati in ločiti običajne telesne spremembe od tistih, ki predstavljajo opozorilne znake in možno tveganje za njo in otroka. Pri ženskah brez posebnih nosečniških problematik se po porodu te spremembe ustalijo samostojno. (10)

Spremembe v drži in gibalnih vzorcih

V nosečnosti se spremeni biomehanika gibanja: pride do sprememb v hrbteničnih krivinah, ravnotežju, vzorcu hoje, posledično pa večjih tveganj za pojav bolečine in padcev.

Spremembe se začnejo že v prvem tromesečju in se nato stopnjujejo. Značilen je premik težišča naprej, ki skupaj s povečanjem telesne mase vpliva na večje sile in obremenitve ob-hrbteničnih mišic ter sklepov medeničnega obroča. Za ohranjanje stabilnosti telesa se tako nosečnice z zgornjim delom tipično nekoliko nagibajo nazaj, se pa prilagoditve med posameznicami razlikujejo – običajno se značilnosti predhodne drže med nosečnostjo le še stopnjujejo, zato bo pri nekaterih opaziti povečanje prsne kifoze in ledvene lordoze, pri drugih pa izravnavo.

Na telesno držo bo vplivala tudi redna telesna dejavnost tekom nosečnosti, ki se bo do neke mere lahko zoperstavila pretiranim spremembam, hkrati pa zmanjšala možnost nastanka bolečin v sklepih, tveganja za poškodbe ter ohranjala ravnotežje in koordinacijo.

V zgornjem delu telesa se zaradi sprememb drže prekomerno raztegnejo mišice okoli lopatic, medrebrne in trebušne mišice, skrajšajo pa se prsne mišice. Ker se poveča nagib medenice naprej, lahko pride do skrajšav mišic upogibalk kolka, zmanjša pa se tudi gibljivost v smeri upogiba v ledveni hrbtenici. V kolčnem sklepu za povečanje stabilnosti pride do prerazporeditve teže, poveča se delo mišic odmikalk in iztegovalk kolka (npr. mišice zadnjice) ter mečnih mišic, koleno pa je med stojo pogosto prekomerno iztegnjeno. Omenjene spremembe lahko vplivajo tudi na zmanjšanje dolžine koraka, hitrosti hoje ter večjo širino koraka, kar še dodatno pripomore k stabilnosti. (11)

Spremembe drže in gibanja upoštevamo tudi pri oblikovanju vadbenih programov za nosečnice v Blackbox centru – pri določenih delih telesa se osredotočimo na krepitev in iskanje stabilnosti, pri drugih pa na raztezanje in povečevanje gibljivosti. Na tak način vam olajšamo gibanje, da (p)ostane funkcionalno, ekonomično in lahkotno.

Hemodinamske spremembe

V nosečnosti pride do znatnih sprememb srčno-žilnega sistema – že do osmega tedna gestacije se namreč srčni iztis poveča za kar 20 %. Glavni vzrok za to je verjetno periferna vazodiltacija, to pomeni razširjenje manjših obrobnih žil, kar zmanjša žilni upor ter posledično krvni tlak ter poveča utripni volumen srca. Povečana je kontraktilnost/krčljivost srčne mišice, za približno 15 utripov na minuto pa se poveča tudi srčna frekvenca. Srčni iztis močno naraste tudi med samim porodom, predvsem s popadki in zvišanjem srčne frekvence zaradi nevrološkega odziva na bolečino.

Na srčni iztis močno vpliva tudi položaj materinega telesa, še posebej v pozni nosečnosti. V položaju leže na hrbtu, maternica pritisne na spodnjo veno cavo (eno od dveh glavnih dovodnih žil do srca), kar zmanjša utripni volumen in srčni iztis tudi za četrtino. Posledično je s krvjo in kisikom začasno slabše oskrbljena tudi maternica s posteljico, kar lahko pomeni nevarnost za plod. Še posebej v drugem in tretjem tromesečju se zato ne priporoča daljše ležanje na hrbtu. V kolikor pa se mu ni mogoče izogniti, pa naj bo medenica zasukana vstran, da se pritisk na spodnjo veno cavo sprosti. (10)

Spremembe v dihalih

V nosečnosti pride do pomembno zvišane porabe kisika zaradi povečanja metabolizma. Poveča se minutna ventilacija (produkt števila vdihov v minuti in volumna vdihanega zraka), kar je predvsem posledica do 40 % večjega dihalnega volumna, nekoliko manj pa frekvence dihanja. Pride do blažje nosečniške hiperventilacije, ki povzroči porast kisika in padec ogljikovega dioksida v arterijski krvi, ta je posledično rahlo bolj bazična (ima višji pH).

Dvigu trebušne prepone v pozni nosečnosti sledi zmanjšanje funkcionalne rezidualne kapacitete v pljučih – to je volumen zraka, ki še ostane v pljučih po normalnem sproščenem izdihu. Vitalna kapaciteta oziroma celotna količina zraka, ki lahko napolni pljuča, ostane nespremenjena, medtem ko se inspiratorni rezervni volumen v začetku nosečnosti (zaradi povečanega dihalnega volumna) zmanjša, proti koncu nosečnosti pa poveča.

Nosečnost pogosto spremlja tudi subjektivni občutek zadihanosti ali oteženega dihanja, vendar brez prisotnosti hipoksije (pomanjkanja kisika). Gre za fiziološki pojav in se največkrat pojavi v zadnjem tromesečju med počitkom ali govorjenjem ter se zanimivo celo izboljša med zmerno telesno dejavnostjo. (10)

Vadba v nosečnosti in njen pomen

Predporodno telesno dejavnost smatramo za eno najpomembnejših oblik preventive v nosečnosti, ki izboljšuje materino telesno in duševno zdravje ter poskrbi za ustrezno rast in razvoj ploda (3). V zmerni obliki in ob odsotnosti zapletov v povezavi z nosečnostjo naj predstavlja del vsakdanjika nosečnice, saj prinaša številne pozitivne vplive na kvaliteto življenja bodoče mamice. Pomaga ublažiti spremembe v drži in gibalnih vzorcih ter zmanjšati možnost nastopa raznih mišičnih in sklepnih bolečin, ohranja dobro telesno pripravljenost skozi nosečnost ter služi kot priprava – tako na porod kot na izzive, ki jih prinaša skrb za novorojenčka. Pridružene so tako koristi za zdravje, enake kot pri splošni populaciji, kot preventivno delovanje napram tipičnim nosečniškim problematikam.

Vadba v nosečnosti prinaša izboljšanje telesne pripravljenosti

Telesna dejavnost ponuja številne koristi za vse populacije, saj vpliva na najrazličnejša področja telesne pripravljenosti in zdravja. Aerobna vadba, ki pospeši naš srčni utrip in dihalno frekvenco ter vključuje sočasno delovanje večjih mišičnih skupin, ponuja številne pozitivne učinke tudi v nosečnosti. Spodbuja cirkulacijo, zniža krvni tlak, deluje kot preventiva pred nastankom preeklampsije ter izboljša mišično vzdržljivost, aerobno kapaciteto in oskrbo telesa (ter ploda) s kisikom.

Vadba za mišično zmogljivost z uporabo elastik ali (lažjih) uteži skrbi za zdravje mišično-skeletnega sistema, zdravje sklepov, ohranjanje kostne gostote, hkrati pa bodoče mamice pripravi na napor med porodom ter aktivnosti po rojstvu otroka. (7) Z redno telesno dejavnostjo se izboljša funkcionalnost gibanja, zavedanje lastnega telesa, koordinacija, ravnotežje (2), manjše pa je tveganje za padce. (7)

V nosečnosti je smiselno nekaj dodatne pozornosti nameniti tudi vadbi gibljivosti in stabilnosti trupa, ki bosta predstavljali protiutež spremembam težišča in drže. Vadba mišic medeničnega dna v kombinaciji z dihalnimi vajami trebušnega dihanja bo omogočila boljše zavedanje medeničnega dna – krepitev mišic bo pripomogla k preventivi pred uhajanjem urina, sposobnost njihove sprostitve in raztega pa k manjšim naporom med porodom.

Vadba v nosečnosti zmanjšan tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa

Nosečnostni diabetes je najpogostejša metabolna bolezen v nosečnosti in je povezana s številnimi neželenimi izidi, kot so večje tveganje za preeklampsijo (visok krvni tlak in proteine v urinu), rojstvom večjega otroka, porodnimi poškodbami ter pojavom sladkorne bolezni kasneje v življenju. Raziskave kažejo visoko povezanost med prekomerno telesno maso/debelostjo in sedečim načinom življenja s pogostostjo pojava diabetesa v nosečnosti. (4)

Trenutna priporočila za pridobivanje telesne mase med nosečnostjo (razvidna v spodnji tabeli) se razlikujejo glede na indeks telesne mase pred začetkom nosečnosti. Preseganje omenjenih priporočil pomeni odvečno pridobivanje teže, kar po ocenah doleti skoraj 50 % nosečnic in je povezano z večjim tveganjem za gestacijski diabetes, carski rez, poškodbo porodnega kanala, večjo težo novorojenčka ter daljšim zadrževanjem pridobljene telesne mase. Raziskave kažejo, da telesna dejavnost omogoča bolj nadzorovano in primerno naraščanje telesne mase, učinek pa naj bi bil večji pri posameznicah, ki vadijo vsaj 3x tedensko (30-45 minut) (4) in sledijo vadbenemu programu (5). V Blackbox centru omogočamo oblikovanje vadbenega programa, prilagojenega vašim sposobnostim, potrebam in željam, varnost pa je vedno postavljena na prvo mesto.

Vadba v nosečnosti vpliva na čas okrevanja in druge zdravstvene koristi

Na kaj še lahko vpliva redna telesna dejavnost v nosečnosti:

Manjša možnost carskega reza, manj zapletov in krajši čas poroda (2): en izmed razlogov je vpliv telesne dejavnosti na zdravo (ne prekomerno) telesno maso novorojenčka. (4) Če je porod vaginalen in brez zapletov, je okrevanje hitrejše, olajšana je skrb za novorojenčka, izvedba dnevnih aktivnosti in splošno počutje.
Manjše tveganje za visok krvni tlak v nosečnosti in preeklampsijo: hipertenzivna stanja lahko vplivajo na slabšo rast ploda, prezgodnji porod in druge neželene izide.
Izboljšan krvni pretok, znižanje diastoličnega krvnega tlaka, manj krčev v nogah, otekanja in krčnih žil.
Manjša pojavnost bolečine v ledveni hrbtenici, medeničnem obroču, v trtici in v predelu spodnjih reber (2) zaradi boljše biomehanike gibanja, stabilnosti in gibljivosti.
Vadba mišic medeničnega dna in globokih mišic trupa pomaga pri preventivi pred urinsko inkontinenco in čezmernim razmikom trebušnih mišic (diastaza).
Splošno razvijanje zdravega življenjskega sloga (4) z manjšim poseganjem po alkoholu in kajenju (2).
Psihološke koristi: izboljšano spanje, zmanjšan občutek tesnobe, ohranjanje pozitivnega odnosa do sprememb materinega telesa ter nižje tveganje za razvoj poporodne depresije. (4)

Vpliv telesne dejavnosti na plod

Večina raziskav se osredotoča na odziv ploda ob materini vadbi, ki se kaže v spremembi srčnega utripa in porodne teže otroka. Srčni utrip ploda se ob vadbi poveča za 10-30 utripov na minuto, medtem ko je vpliv materine vadbe na telesno maso novorojenčka težje določljiv. Kljub temu pa naj bi vadba, predvsem v zadnjem tromesečju vplivala na rojstvo 200-400 gramov lažjega novorojenčka (a brez skrbi za premajhno telesno maso). (3) Pozitivni učinki materine telesne dejavnosti v nosečnosti zadevajo zdravje in dobro počutje ploda ter so lahko opazni celo v otroštvu. Obsegajo področja, kot so otrokova telesna masa in kompozicija, zdravje srčno-žilnega sistema in nevrološki razvoj.

Vadba s pozitivnimi spremembami v materinem telesu vpliva na ustvarjanje zdravega okolja v maternici v obdobju, ki je kritično za rast ploda, posteljice in razvoj organov. Zdrave navade v nosečnosti zmanjšajo tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so debelost, diabetes in srčno-žilne bolezni, kasneje v življenju otroka. (8)

Vadba v nosečnosti in kdaj jo prekiniti?

Kljub številnim pozitivnim učinkom vadbe za nosečnice, je pomembno prepoznati opozorilna znamenja, pri katerih se mora z vadbo nemudoma prekiniti: močne bolečine v trebuhu/mečih, bolečine v hrbtenici ali medeničnih sklepih, ki povzročajo težave pri hoji, krvavitev iz nožnice, oteženo dihanje, omotičnost, slabost ali razbijanje srca, trdovraten, močan glavobol (2), bolečine v prsih, hudo otekanje gležnjev, vrtoglavica, omedlevica ali zmanjšanje ravnotežja, nenadna umiritev gibanja ploda in odtekanje plodovnice. (1)

Neprimerna ali neprilagojena vadba predstavlja nevarnost, še posebej v primeru že sicer tvegane nosečnosti ter lahko privede do splava, nezadostne rasti ploda, mišično skeletnih poškodb, zapletov pri porodu ali prezgodnjega poroda.

Relativne kontraindikacije so tiste, pri katerih je priporočljivost telesne vadbe prilagojena glede na posameznico in zdravniško mnenje. Mednje spadajo:

predhodni splav, zgodovina prezgodnjega poroda,
povišan krvni tlak v nosečnosti (gestacijska hipertenzija),
srčno-žilne ali respiratorne bolezni,
simptomatska anemija,
podhranjenost, motnje hranjenja,
večplodna nosečnost po 28 tednu,
druga posebna zdravstvena stanja in pridružene bolezni.

Pri absolutnih kontraindikacijah je vadba močno odsvetovana za vse posameznice, saj predstavlja tveganje za zdravje nosečnice in ploda. Mednje spadajo:

pretrganje membrane, prezgodnji začetek poroda,
nepojasnjena krvavitev iz nožnice,
predležeča (spredaj ležeča) posteljica po 28 tednu,
preeklampsija (povišan krvni tlak, beljakovine v urinu, otekanje),
slabosti materničnega vratu,
znotrajmaternična omejitev rasti,
večplodna nosečnost z več kot dvema plodoma,
nenadzorovani diabetes tipa 1, hipertenzija, bolezni ščitnice in druge resne srčne, pljučne ali sistemske bolezni. (1)

Priporočila za telesno dejavnost med nosečnostjo

Telesna dejavnost je, tako kot pri zdravi populaciji, koristna in varna tudi v času nosečnosti s posameznimi prilagoditvami, ki jih je potrebno upoštevati glede na obdobje gestacije in zdravstvenega stanja nosečnice.

Vsem nosečnicam brez kontraindikacij je za doseganje pozitivnih zdravstvenih učinkov priporočena telesna dejavnost zmerne intenzitete vsaj 150 minut na teden. Razporejena naj bo znotraj treh ali več dni v tednu, priporočljivo pa jo je vključiti vsak dan v obliki 30-60 minutnih vadbenih enot.

Najboljše učinke ima kombinacija aerobne vadbe in vadbe za mišično zmogljivost, pri slednji je svetovana uporaba lažjih bremen in večjega števila ponovitev (15-20). Vadba lahko vključuje tudi raztezne vaje, jogo in vadbo mišic medeničnega dna z namenom preprečevanja urinske inkontinence. Raziskave kažejo, da je več telesne dejavnosti povezano z dodatnimi pozitivnimi učinki, medtem ko tudi manjša količina prinaša nekaj ugodnosti. (1)

Ženske, ki so bile pred nosečnostjo povsem telesno nedejavne se tudi v nosečnosti redko odločijo za vadbo. Priporočeno je posvetovanje z ginekologom glede varne oblike dejavnosti ter redna, vsakodnevna hoja, še posebej sprehodi v naravi.

Pred nosečnostjo občasno dejavne ženske lahko nadaljujejo s poznanimi aktivnostmi, novo obliko dejavnosti pa naj po želji vpeljejo šele po 13. tednu nosečnosti. Priporočljivo je postopno uvajanje, sprva s po 15 minutnimi intervali trikrat tedensko, nato pa stopnjevanje do polurnih vadbenih enot štirikrat tedensko.

Že prej redno telesne dejavne ženske pa lahko, po posvetu z usposobljenim strokovnjakom, nadaljujejo z ustaljenim vadbenim programom, ki ga po potrebi varno prilagodijo. (2)

Sestava vadbene enote

Vadbena enota naj tudi pri nosečnicah sledi načelom športne vadbe, pomembno pa je zavedanje, da je njen glavni namen zdravje nosečnice in ploda in ne doseganje/preseganje lastnih športnih dosežkov. Začne naj se z ogrevanjem z dinamičnim raztezanjem, dvigom telesne temperature in pripravo na glavni del. Ta je lahko bolj osredotočen bodisi na komponento aerobne bodisi mišične zmogljivosti ali pa na kombinacijo obeh. Priporočljivo je vključevanje vaj za stabilizacijo mišic trupa, koordinacijo in ravnotežje, nazadnje pa ohlajanje, katerega namen je ohranjanje gibljivosti, umirjanje srčne in dihalne frekvence ter živčnega sistema.

Primerne oblike vadbe

Priporočene oblike telesne dejavnosti v nosečnosti so:

hoja in tek: tečejo naj posameznice, ki so se s tem ukvarjale že pred nosečnostjo, v visoki nosečnosti pa ga lahko zamenjajo za hojo. Hitra hoja je primerna za vse posameznice, pametno pa je uporabiti udobno in kakovostno obutev, ob vešči uporabi pa tudi pohodne palice za dodatno dejavnost mišic rok.
Plavanje in vadba v vodi predstavljata razbremenilni dejavnosti, še posebej blagodejni za posameznice z bolečinami v medeničnem obroču ali ledveni hrbtenici. Posebno previdnost je treba nameniti spolzki podlagi v bližini bazena.
Sobno kolesarjenje je izvrstna in varna oblika aerobne vadbe, kolesarjenje v naravi pa se, še posebej manj veščim, odsvetuje.
Pilates in joga spadata med nizko intenzivne oblike telesne dejavnosti, ki imajo največji doprinos predvsem z vajami za stabilnost hrbtenice in medenice, mišice medeničnega dna ter poudarkom na dihalnih in sprostitvenih tehnikah.
Pri aerobiki, podobno kot pri teku, velja biti pozoren na tveganja kot so možnost pregretja, poškodbe vezi in sklepov. Dobro se je izogibati daljši izvedbi vaj leže na hrbtu, poskokom in maksimalnemu raztezanju.
Vadba v fitnesu je primerna predvsem za posameznice, ki so se s tem ukvarjale že pred nosečnostjo, priporočljivo pa se je izogibati maksimalnih bremen, slediti občutku, telesni pripravljenosti in upoštevati, da v nosečnosti mišična zmogljivost upade.

Varnost na prvem mestu

Kaj vse je še potrebno upoštevati za maksimalno varnost in dobro počutje pri vadbi v nosečnosti? V določenih primerih se je vadbi pametno tudi izogniti, npr. po večjem obroku ter ob slabšem počutju, bolezni ali povišani telesni temperaturi. Izjemno mrzla, vroča ali vlažna klima ne predstavlja primernega okolja za vadbo, v vsakem primeru pa je potrebno poskrbeti za primerno prehrano ter hidracijo pred, med in po vadbi.

Zaradi preventive pred udarci naj se nosečnice izogibajo kontaktnim športom (moštvene igre z žogo, športi z loparji, borilni športi), omejijo naj športne dejavnosti z večjim tveganjem za padce (jahanje, smučanje, rolanje, tudi odbojka), odsvetovano pa je potapljanje ter napori nad 2500 metrov nadmorske višine. Smiselno se je izogniti tudi ekstremnim športom, vadbi z več poskoki ter pretiranemu obremenjevanju trebušnih mišic (1).

Vadba v nosečnosti in kako izbrati primerno intenzivnost

V nosečnosti je v večji meri svetovana predvsem vadba zmerne intenzitete, ki jo lahko ocenimo na več načinov. Klasični primer je upoštevanje srčne frekvence, ki pa je v nosečnosti nekoliko manj zanesljiva in lahko podceni napor. Spodnja tabela prikazuje cone intenzivnosti glede na srčno frekvenco za ženske pred in po 30. letu starosti. Za posameznice, ki želijo biti med nosečnostjo aktivne tudi v coni visoke intenzivnosti je priporočljivo posvetovanje z zdravnikom/ginekologom, ter strokovno vodenje med telesno vadbo. V Blackbox centru bomo vadbeni program prilagodili vašim željam, vedno pa ostali znotraj okvirjev, ki bodo na prvo mesto postavljali vašo in otrokovo varnost. (1)

Praktičen in hiter pokazatelj intenzivnosti je tudi t. i. pogovorni test, ki nakazuje, da je nosečnica med vadbo sposobna vzdrževati pogovor oziroma zlahka spregovoriti pet besed v eni sapi. V kolikor to ni mogoče, je smiselno intenzivnost napora zmanjšati. Uporabimo pa lahko tudi Borgovo lestvico napora, ki obsega razpon od 6 (brez napora) do 20 (maksimalen napor). Gre za subjektivno oceno, med vadbo pa naj se zadržuje v razponu med 12-14. (2)

»Keglove vaje« in njihov pomen med nosečnostjo

Medenično dno sestavljajo mišice medeničnega dna ter vezivno tkivo, ki skupaj tvorijo podporno ploščo za medenične in trebušne organe ter sodelujejo pri številnih funkcijah. Z uravnavanjem znotraj-trebušnega (intraabdominalnega) tlaka so del mišic stabilizatorjev trupa ter pomagajo pri razbremenitvi hrbtenice. Pomembne so za dobro delovanje črevesja in mehurja ter pomagajo pri zadrževanju urina, blata in vetrov, vlogo pa igrajo tudi pri spolnem doživljanju. (9)

Nosečnost predstavlja pomemben faktor, ki lahko povzroči nepravilno delovanje mišic medeničnega dna. V kombinaciji z odsotnostjo telesne dejavnosti in prekomerno telesno maso (lahko pa tudi prekomernimi napori, dvigovanjem ali kroničnim kašljem) se obremenitev medeničnega dna še poveča, zato v nosečnosti problematika urinske inkontinence (uhajanja urina) ni redkost.

S tem namenom so še posebej priporočljive t. i. Keglove vaje, ki jih v novejši literaturi zamenjuje izraz trening za mišice medeničnega dna. S krepitvijo mišic medeničnega dna ter čvrstosti vezivnega tkiva pomagajo pri preprečevanju nastopa urinske inkontinence v pozni nosečnosti in po porodu. Z redno vadbo naj bi se izboljšalo tudi zavedanje teh mišic, posledično pa olajšala njihova relaksacija, ki je ključnega pomena med porodom. Na sprostitev mišic medeničnega dna lahko vplivajo tudi določeni telesni položaji ter trodimenzionalno preponsko dihanje.

Pri treningu mišic medeničnega dna je najpomembnejša pravilna izvedba, pri čemer si je potrebno predstavljati zaustavljanje uhajanja vetrov in hkrati prekinitve curka urina. Cilj je občutiti, da se mišice medeničnega dna »stisnejo« in »dvignejo,« obenem pa ohraniti vse ostale mišice sproščene in ne zadrževati diha. (2)

Nasveti za hidracijo v nosečnosti

Voda predstavlja kar 55-65 % posameznikove telesne mase in v telesu opravlja številne funkcije: ohranja obliko in strukturo celic; vpliva na regulacijo telesne temperature; pomaga pri prebavi, absorbciji hranil in njihovem transportu po telesu; raztaplja vodotopne vitamine, minerale, glukozo in aminokisline; predstavlja osnovno za številne kemijske reakcije; omogoča pri izločanju odpadnih produktov in je pomembna sestavina sluzi in drugih telesnih tekočin.

Ker je v telesu ne nastane toliko, kot se je izloči, je ključnega pomena, da njeno dnevno izgubo nadomestimo z ustreznim vnosom. Odrasle osebe dnevno izgubijo 1450-2800 mililitrov vode z urinom, blatom, izhlapevanjem preko kože in z izdihanim zrakom. Potrebe po vnosu vode so povezane z energijskim vnosom – posameznik naj bi na vsako zaužito kalorijo potreboval 1-1,5 ml vode. Oseba, ki dnevno zaužije 2000 kalorij, naj bi tako spila med 2-3 litri vode. V nosečnosti je priporočeno povečanje energijskega vnosa z drugim tromesečjem za okoli 300 kalorij, zato naj bi nosečnica zaužila vsaj 300 dodatnih mililitrov, skupaj približno 8-10 kozarcev vode dnevno.

V nosečnosti voda pripomore še k podpori cirkulacije ploda, plodovnice in večjega volumna krvi. Ker imajo mnoge nosečnice težave z zaprtjem, kot posledica slabše gibljivosti črevesja in dodatnega vnosa železa, je dodaten vnos vode pomemben dejavnik za reševanje tovrstnih težav. (12)

Nasveti za regulacijo telesne temperature v nosečnosti

Nosečnicam je pogosteje vroče, še posebej pa vročino intenzivneje občutijo v poletnih mesecih, ko je povečano tveganje za dehidracijo, utrujenost, vrtoglavico ali vročinsko kap. Če telesna temperatura matere v prvem tromesečju naraste nad 39°C, ima otrok rahlo povečano tveganje za nastanek raznih okvar, zato je v nosečnosti še posebej pomembno ohranjati primerno telesno temperaturo in skrbeti za ohlajanje telesa.

Tako visok porast telesne temperature je sicer redek, pojavi pa se lahko pri bolezni ali vadbi v zelo vroči in vlažni klimi, preden se telo uspe aklimatizirati. (13) Smiselno se je izogibati preobremenitvam, savnam, vročim kopelim ali prham, uporabi električnih odej ali termoforjev (14), medtem ko ohladitvi pripomorejo hladne prhe in kopeli, vodni spreji, hlajenje zapestij z mrzlo vodo, vsekakor pa tudi zadostna hidracija in zaščita pred soncem.

V nosečnosti zaradi dodatnega zadrževanja vode pogosto neprijetnost predstavlja otekanje gležnjev, ki je lahko še izrazitejše v vročini. Tekom dneva voda zastaja v najnižjih delih telesa, še posebej ob dolgotrajni stoji na nogah. Pomagati si je mogoče z izogibanjem dolgi stoji, nošenjem udobnih čevljev in nogavic, počivanjem z dvignjenimi nogami, zadostnim vnosom tekočin ter rednimi sprehodi ali vajami za cirkulacijo, kot je stopanje na prste ali kroženje z gležnji. (13)

V Blackbox centru skrbimo tudi za varno telesno dejavnost v nosečnosti – vadbeni pogoji v naših fitnes prostorih so primerni za vse populacije, saj so termonevtralni, svetli in dobro opremljeni, v naši družbi pa smo bodočih mamic vedno veseli.