kondicijska priprava tenis igralcev

V Blackbox centru smo zavezani zagotavljati celostno kondicijsko pripravo športnikov z visoko strokovnostjo in prilagodljivostjo programov posameznikovim potrebam.

V predhodnem članku z naslovom Kondicijska priprava v tenisu smo vam predstavili osnovne značilnosti tenisa z vidika gibalnih struktur, gibalnih in funkcionalnih sposobnosti, tekmovalnih obremenitev in najpogostejših poškodb teniških igralcev.

V Blackbox centru smo zavezani zagotavljati celostno kondicijsko pripravo športnikov z visoko strokovnostjo in prilagodljivostjo programov posameznikovim potrebam. V tem članku bomo predstavili naš sistem dela in program kondicijske priprave, zasnovan posebej za teniške igralce v pripravljalnem obdobju.

Glavni del

Koncept in sistem kondicijske priprave teniških igralcev v Blackbox centru se v uvodni fazi začne z uvodnimi meritvami in analizo gibalnih vzorcev, na podlagi katerih skupaj z igralcem in trenerjem določimo glavne cilje programa, glede na tedenski razpored treningov, turnirje in druge obveznosti. S tem zagotovimo, da ima igralec optimalne pogoje za napredek na področju kondicijske priprave.

V Blackbox centru izvajamo temeljito analizo gibalnih vzorcev teniških igralcev z namenom izboljšanja kondicijske priprave, preventive pred poškodbami in napredka na tehnično – taktičnem področju teniške igre. Z naboroma teniško specifičnih gibalnih testov ugotovimo ključna področja, ki jih je potrebo pri igralcu izboljšati z vidika preventive pred poškodbami ali športne uspešnosti. S tem si prizadevamo, da vsak igralec doseže svoj polni potencial na teniškem igrišču.

Kineziologi, ki delujejo v Blackbox centru imajo izkušnje na področju treniranja vrhunskih športnikov, med drugim tudi teniških igralcev. Iz prakse je znano, da pri teniških igralcih prihaja do asimetrij med dominantno in ne dominantno stranjo telesa z vidika moči, gibljivosti in posledično koordinacije gibanja. Zagovarjamo celostni pristop, kjer so ključna področja z vidika preventive in športne zmogljivosti ramenski obroč, prsni del hrbtenica in kolčni sklep.

Glede na tekmovalne zahteve moderne teniške igre se zavedamo, da morajo biti teniški igralci sposobni več ur dnevno izvajati eksplozivna in balistična gibanja ter spremembe smeri v nepredvidljivih tekmovalnih pogojih. Za doseganje nivoja kondicijske priprave, ki igralcu omogoča vrhunske rezultate, vam predstavljamo več stopenjski koncept kondicijske priprave v Blackbox centru. Koncept zajema štiri glavne faze, preko katerih igralca postopoma pripravimo na tekmovalne obremenitve in zahteve. V nadaljevanju vam podrobneje predstavljamo posamezno fazo v 8 tedenskem pripravljalnem obdobju.

1. Faza: Splošna priprava (1-2 teden)

V začetni fazi našega programa se osredotočamo na splošno kondicijsko pripravo, ki je ključna za ustvarjanje trdnih temeljev za nadaljnji napredek. Naš cilj je zagotoviti, da teniški igralci pridobijo ustrezno gibljivost, kar jim omogoča boljše izvajanje teniških gibov in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Poleg tega se osredotočamo na izboljšanje aerobnih sposobnosti, saj je vzdržljivost ključnega pomena za uspešno izvedbo dolgih in zahtevnih teniških dvobojev. Pri tem uporabljamo različne metode vadbe, ki vključujejo tek, kolesarjenje in druge aerobne aktivnosti. Poleg tega vključujemo trening moči z uporabo vaj za obvladovanje lastnega telesa ter osnovne vaje z utežmi, ki krepijo mišično moč in vzdržljivost. S tem zagotavljamo, da igralci razvijejo celostno kondicijsko podlago, ki jim bo omogočila optimalen napredek v nadaljnjih fazah njihovega treninga.

Ključna področja razvoja gibljivosti sta ramenski obroč in prsna hrbtenica, ki sta izjemnega pomembna za razvoj hitrosti teniškega servisa. Poseben poudarek dajemo »odpiranju« kolkov, kjer v začetni fazi želimo izboljšati aktivno gibljivost in jo v kasnejših fazah vzdržujemo.

Aerobne sposobnosti razvijamo s tekom in vadbenimi protokoli na kolesu ter drugih napravah, s ciljem izboljšanja bazične priprave, ki nam omogoča nadaljnji razvoj anaerobnih sposobnosti in treningov višje intenzivnosti v naslednjih fazah programa kondicijske priprave.

Osnovno moč teniških igralcev razvijamo z obvladovanjem lastne telesne teže, kjer sledimo principom funkcionalnih gibalnih vzorcev. Velik poudarek v začetni fazi je na zmanjšanju telesnih asimetrij med dominantno in ne dominantno stranjo. Pri tem uporabljamo veliko unilateralnih vaj s katerimi lahko ciljno obremenimo željene mišične skupine.

2. Faza: Povečanje intenzivnosti (3-4 teden)

V drugi fazi povečujemo intenzivnost vadbe. Dodamo intervalne treninge, ki simulirajo aktivni igralni čas in odmor med teniškimi tekmami. Na področju treninga za moč poudarjamo funkcionalni trening za izboljšanje specifičnih gibov, predvsem nad glavo in rotacije trupa, v povezavi z dinamičnimi gibanji, kot so pospeševanje, ustavljanja in spremembe smeri.

V drugi fazi našega programa stopnjujemo intenzivnost vadbe, pri čemer vnašamo nove metode in vsebine. Dodamo intervalne treninge, ki natančno posnemajo aktivni igralni čas in odmor med teniškimi dvoboji. To pomeni, da igralci izvajajo ponovitve visoke intenzivnosti, ki simulirajo dolžino teniške točke, sledijo pa jim obdobja počitka, ki omogočajo regeneracijo in pripravo na naslednji napor.

Pri treningu za moč se osredotočamo na funkcionalne vaje, ki ciljajo na izboljšanje specifičnih gibov v tenisu, še posebej nad glavo in rotacije trupa. Te vaje izvajamo v povezavi z dinamičnimi gibanji, kot so pospeševanja, ustavljanja in spremembe smeri, kar omogoča boljšo prenosljivost moči na teniško igrišče. S tem igralcem pomagamo razviti moč, vzdržljivost in hitrost, ki so ključni za uspešno izvajanje teniških udarcev in gibanje po igrišču v različnih situacijah med tekmo.

Izvajanje intervalnih treningov je ključno za simulacijo teniških tekem, kjer so značilna obdobja visoke intenzivnosti med točko in nizke intenzivnosti med odmori. Program v tej fazi vključuje tudi eksplozivne aktivnosti kratkega trajanja, kot so poskoki, hitre spremembe smeri in meti.

3. Faza: Specifična priprava (5-6 teden)

V tej fazi našega programa se osredotočamo na še bolj specifično kondicijsko pripravo, ki je prilagojena zahtevam teniške igre. Naši treningi so ciljno usmerjeni v razvoj hitrosti gibanja, pri čemer se osredotočamo na posnemanje specifičnih teniških gibov, kot so gibanja v v različne smeri, pospeševanja in zaviranja. Poseben poudarek namenjamo tudi razvoju sposobnosti hitre reakcije na različne štartne signale, kar je ključno za hitro odzivanje na nasprotnikove udarce in premike med igro. Pri tem uporabljamo različne metode treninga, vključno z intervalnimi treningi visoke intenzivnosti, vajami pliometrije za izboljšanje hitrih eksplozivnih gibov ter tehnikami agilnosti za izboljšanje hitrih premikov in odzivnosti. S tem igralcem pomagamo izboljšati njihovo sposobnost premikanja po igrišču, hitrost izvedbe udarcev ter sposobnost hitrega prilagajanja na dinamične situacije med teniško tekmo.

Večji poudarek na treningu hitrosti, kjer vključujemo šprinte, vaje za izboljšanje agilnosti in specifičnih gibanj.

Trening moči se izvaja po principu funkcionalnih gibalnih vzorcev za ohranjanje splošne moči, vendar pa je glavni cilj funkcionalnega treninga v tej fazi na specifičnih teniških gibanjih. Vključujemo simulacijo udarcev, postavljanj za žogo ter izboljšanje eksplozivnih gibanj.

4. Faza: Vrhunska priprava (7-8 teden)

V zadnji fazi pred tekmovanji se intenzivnost vadbe ohranja, obseg treningov pa je bistveno nižji, saj je cilj teniškega igralca, da njegova kondicijska priprava podpira obremenitve in zahteve teniške tekme. Sodelovanje s teniškim trenerjem je ključnega pomena, saj tako lažje prilagajamo intenzivnost, obseg in pogostost vadbe igralca. Trenažni proces v tem obdobju zajema visoko intenzivne intervalne treninge, dvigovanje uteži ter kompleksne vaje agilnosti, s katerimi želimo simulirati intenzivnost teniških dvobojev, za pripravo na tekmovalne zahteve teniške tekme.

V zadnji fazi pred tekmovanji se osredotočamo na vzdrževanje intenzivnosti vadbe, vendar z bistveno zmanjšanim obsegom treningov. Glavni cilj v tem obdobju je zagotoviti, da kondicijska priprava teniškega igralca optimalno podpira obremenitve in zahteve, ki jih prinaša teniška tekma. Ključnega pomena je tesno sodelovanje s teniškim trenerjem, saj nam omogoča natančno prilagajanje intenzivnosti, obsega in pogostosti vadbe glede na specifične potrebe in trenutno formo igralca.

V tej fazi trenažnega procesa se osredotočamo na visoko intenzivne intervalne treninge, ki simulirajo hitre spremembe tempa in intenzivnost, podobne tistim na teniškem igrišču med tekmo. Dodatno vključujemo dvigovanje uteži z namenom vzdrževanja mišične moči in moči ter kompleksne vaje agilnosti, ki igralca pripravijo na hitre premike in odzive med igro.

S temi metodami treninga želimo teniškega igralca optimalno pripraviti na tekmovalne zahteve teniškega dvoboja, tako fizično kot tudi psihično, ter mu omogočiti, da izkoristi svoj polni potencial na teniškem igrišču med tekmovanjem.

Intenzivni intervalni treningi za simulacijo teniških dvobojev v zaključni fazi priprav vključuje eksplozivne skoke in hitre spremembe smeri.
Trening moči se izvaja z večjimi bremeni, saj želimo povečati aktivacijo glavnih mišičnih skupin.
Nivo ostalih gibalnih sposobnosti, ki smo jih razvili v prejšnjih obdobjih želimo ohranjati.

Zaključek

Celovit pristop in strokovna ekipa v Blackbox kineziološkem centru teniškem igralcu nudijo vrhunsko podporo na področju kondicijske priprave in preventive pred poškodbami. Naša predanost sledenju najnovejšim spoznanjem v športni znanosti nam omogoča, da ustvarjamo prilagojene kondicijske programe in programe vadbe po poškodbah, ki optimalno podpirajo potrebe vsakega posameznega igralca. S tesnim sodelovanjem s teniškimi trenerji zagotavljamo sinhronizirano usmerjanje in izvajanje programov, kar omogoča igralcem, da dosežejo svoj najvišji potencial na igrišču. Če si želite zagotoviti optimalno fizično pripravljenost in doseči izjemne rezultate v tenisu, vas vabimo, da stopite v stik z nami preko naše spletne strani ali nas obiščete osebno v našem centru.

NAROČITE SE NA brezplačni POSVET!

Viri in priporočena literatura

Fernandez, J., Mendez-Villanueva, A., & Pluim, B. M. (2006). Intensity of tennis match play. British Journal of Sports Medicine, 40(5), 387–391.

Fernandez-Fernandez, J., Sanz-Rivas, D., & Mendez-Villanueva, A. (2009). A review of the activity profile and physiological demands of tennis match play. Strength & Conditioning Journal, 31(4), 15-26.

Filipčič, A. (2002). Tenis: treniranje. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Gomes, R. V., Coutts, A. J., Viveiros, L., & Aoki, M. S. (2011). Physiological demands of match-play in elite tennis: A case study. European Journal of Sport Science, 11(2), 105-109.

Kovacs, M. S. (2007). Tennis physiology: training the competitive athlete. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(3), 189–198.

Mendez-Villanueva, A., Fernandez-Fernandez, J., & Bishop, D. (2007). Exercise-induced homeostatic perturbations provoked by singles tennis match play with reference to development of fatigue. British Journal of Sports Medicine, 41(11), 717–722.

Reid, M., Quinn, A., & Crespo, M. (2003). Strength and Conditioning for Tennis.

Ostali Blackbox članki