Tenis je igra z loparji, ki ima specifične zahteve z vidika kondicijske priprave, saj je teniška igra izredno nepredvidljiva. Zahteve moderne teniške igre od teniških igralcev in igralk zahtevajo izredno prilagodljivost, saj ne moremo vnaprej predvidevati vseh okoliščin in pogojev, pod katerimi se bodo točke odvijale in tudi sam teniški dvoboj.
Tenis je igra z loparji, ki ima specifične zahteve z vidika kondicijske priprave, saj je teniška igra izredno nepredvidljiva. Zahteve moderne teniške igre od teniških igralcev in igralk zahtevajo izredno prilagodljivost, saj ne moremo vnaprej predvidevati vseh okoliščin in pogojev, pod katerimi se bodo točke odvijale in tudi sam teniški dvoboj. Za razliko od večine športov, kjer so časovni okvirji točno definirani, pa lahko teniški dvoboj traja tudi več ur. To zahteva od igralcev odlično in vsestransko kondicijsko pripravljenost (Filipčič, 2002).
Z vidika osnovne in specifične kondicijske priprave teniških igralcev na vrhunskem nivoju je potrebna sistematično načrtovana in individualizirana kondicijska priprava, ki omogoča vrhunske športne rezultate.
Analiza gibalne strukture tenisa
Prvi korak za ustrezno načrtovanje kondicijske priprave teniških igralcev je analiza gibalnih struktur in tekmovalnih zahtev teniške igre.
Struktura moderen teniške igre temelji na kratkih, visoko-intenzivnih naporih, katerim sledi obdobje počitka ali nizko-intenzivne aktivnosti, ki traja dalj časa (Fernandez, Mendez-Villanueva, & Pluim, 2006; Kovacs, 2007; Mendez-Villanueva, Fernandez-Fernandez, & Bishop, 2007 in Gomes et al., 2011).
Tenis sodi med športne panoge, ki povezujejo kompleksna gibanja celega telesa z različnimi načini udarjanja žogice. Teniška igra vključuje hitro igro, kjer v veliki meri uspeh določata hitrost reakcije in hitre ter natančne spremembe smeri. Povprečna tekma na dva dobljena niza približno 1.5h. 20-30% celotnega časa teniške tekme predstavlja aktivno igro. Igralci povprečno pretečejo od 1300 do 3600m na uro (odvisno od nivoja igralcev in podlage) in v povprečju naredijo 300-1000 sprememb smeri (Kovacs in Reid, 2017).
V osnovi je pomembno razumevanje narave teniške igre in trening energijskih sistemov, ki prevladujejo v tekmovalnih pogojih.
1. Energijski sistemi
Teniški igralec mora biti za zahteve moderne teniške igre odlično aerobno in anaerobno pripravljen, saj tekem trajajo več ur, kjer morajo igralci izvajati natančne udarce, ki so po naravi visoko intenzivna balistična gibanja.
Nekatere študije so opredelile tenis za aerobni šport trajanja in zmernih povprečnih vrednosti srčnega utripa med vadbo, vendar pa eksplozivni udarci, servisi in hitre spremembe smeri zahtevajo visoko anaerobno sposobnost in visok delež hitrih mišičnih vlaken. S tega vidika je tenis bolje opredeliti kot pretežno anaerobno aktivnost, ki zahteva visoko stopnjo aerobne vzdržljivosti. Aerobna komponenta igra ključno vlogo, saj pripomore k manjši utrujenosti med tekmo ter regeneraciji po njej.
Povprečni srčni utrip pri odraslih igralcih se nahaja med 70-80% maksimalne srčne frekvence. Po daljših in bolj intenzivnih točka frekvenca srčnega utripa naraste, kar je pogojeno tudi s psiholoških pritiskom med teniško igro (Fernandez-Fernandez, Sanz-Rivas in Mendez-Villanueva, 2009).
Specifična teniška priprava mora zajemati vsebine laktatnega treninga, kjer se izvajajo ponovitve trajanja 15-50 sekund z ustrezno dolgim odmorom. S takšnim tipom treninga izboljšamo sposobnost igralca na dolgotrajne intenzivne napore.
2. Hitrost in agilnost
Nepredvidljivost teniške igre izhaja iz dejanstva, da dve žogi nista odigrani z enako hitrostjo, smerjo, višino in rotacijo. Na področju zaznavanja in »branja« teniške igre morajo imeti igralci izredno sposobnost predvidevanja, hitrost reakcije na vidni signal ter eksplozivnega prvega koraka, ki je izredno pomemben za pravočasno izvedbo teniškega igralca.
Teniško gibanje je specifično, saj je največ gibanja naprej in v stran. Zato je pomembno, da športniki v treninge vključijo gibalne vzorce, ki se pojavljajo v igri s poudarkom na pospeševanju in ustavljanju ter spremembah smeri. Maksimalnih sprinterskih hitrosti teniški igralci ne dosegajo zaradi narave igre in velikosti igrišča, vendar pa to ne pomeni, da se treningov maksimalne hitrosti ne vključuje v kondicijske programe.
3. Jakost in moč
Ustrezen nivo jakosti je potreben z vidika gibanja, hitrosti udarcev ter zmanjšanja možnosti za nastanek poškodbe, ki so največkrat preobremenitve narave zaradi velike količine treningov, tekem in posledično števila udarcev. Najbolj izpostavljen sklep je rama, ki največ prispeva h končni hitrosti loparja v točki kontakta pri servisu in tudi ostalih udarcih. Ustrezen trenažni program mora vključiti ekscentrično in koncentrično komponento jakosti z vidika preventive pred poškodbami in športno učinkovitostjo.
4. Gibljivost
Gibljivost je izredno pomembna v ramenskem sklepu, saj s tem lahko povečamo pot na kateri lopar pospešuje do točke kontakta z žogo ter pri tem razvijemo večjo silo. Zavedanje o pomembnosti pasivne in aktivne gibljivosti v ramenskem sklepu med dominantno in ne-dominantno roko je potrebo širiti zaradi nastopa velikih nesorazmerij že v nižjih starostnih kategorijah.
Izrednega pomena je gibljivost v kolku s katero lahko dosežemo hitrejše gibanje in večje amplitude med pospeševanji, ustavljanji in spremembami smeri.
Vsekakor je v začetku programa kondicijskih treningov nasloviti kritična področja gibljivosti pri vsakem posamezniku, ki jih moramo razviti in ohranjati.
Osnovni stebri ustrezno načrtovanega tekmovalnega procesa teniškega igralca temeljijo na izboru turnirjev, ki jih igralec želi igrati. Glede na izbrana tekmovalna obdobja je potrebno narediti načrt treningov in vadbenih parametrov za doseganje optimalne tekmovalne pripravljenosti.
Pomemben del tekmovalnega procesa je kondicijska priprava, ki se kot pri večini športov deli na splošno in specialno pripravo. Posebnost teniške sezone je izredno dolgo tekmovalno obdobje, saj so teniški turnirji tekom celega leta. V praksi se je izkazalo, da je potrebno za ustrezno pripravo na turnirje in tekmovalni ritem, izvesti pripravljano obdobje pred odhodom na več zaporednih turnirjev.
V obdobju splošne kondicijske priprave je večina treningov usmerjena v razvoj pomembnih gibalnih sposobnosti (jakost, gibljivost, aerobne sposobnosti) in povečanja mišične mase glavnih mišičnih skupin, kjer se uporabljajo različne metode in vadbena sredstva. V obdobju specifične kondicijske priprave so cilji pogojeni s tehnično – taktično pripravo športnika na tekmovalno obdobje. Značilnost specifične kondicijske priprave je manjši obseg splošnih vsebin in večja intenzivnost treningov, ki se največkrat izvajajo na teniškem igrišču.
Ustrezno načrtovan in izveden kondicijski program omogoča dvig ravni igre teniškega igralca, pri tem pa je odlična preventiva pred najpogostejšimi teniškimi poškodbami:
VEČ O NAJPOGOSTEJŠIH POŠKODBAH SI LAHKO PREBERETE V NAŠEM ČLANKU: https://blackbox-center.si/poskodbe-tenis/
Poleg omenjenih poškodb je za tenis značilno, da prihaja do neravnovesja med dominantno in ne dominantno stranjo, ki lahko v primeru privede tudi do kroničnih bolečin in poškodb. Z vidika enostranskih obremenitev zaradi narave teniške igre je potrebno izvajati preventivno vadbo za najbolj obremenjene dele telesa, saj s tem zmanjšamo možnost za nastanek poškodb in izboljšamo tekmovalno pripravljenost.
V Blackbox centru imamo izkušnje s kondicijsko pripravo teniških igralcev, preventivnih vadbenih programov in vadbe po poškodbah teniških igralcev. Programi kondicijske priprave temeljijo na funkcionalnih gibalnih vzorcih, kjer je še posebej velik poudarek na moči trupa in balističnih eksplozivnih gibanjih, ki imitirajo naravo teniške igre. Cilje, potrebe in želje določimo skupaj s trenerjem. Nato pa celoten proces prilagodimo glede na značilnosti igralca. S tem zagotovimo, da teniški igralci pod strokovnim vodstvom dosežejo zastavljene cilje, nivo kondicijske priprave in pridobijo samozavest.
V Blackbox centru smo mnenja, da je za dvig gibalnih sposobnosti in opaznega napredka na telesu potrebno izvajati kondicijske programe vsaj 3 mesece. Koncept 12 tedenskega programa kondicijske priprave teniških igralcev je sestavljen iz treh zaporednih faz.
Naša prednost je zavedanje o pomembnosti rednih kondicijskih treningov, sodelovanje s teniškimi trenerji ter celostna skrb za kondicijsko pripravo in preventivo pred poškodbami. V primeru poškodbe, ki je značilna za teniške igralce, izvajamo tudi programe vadbe po poškodbah s polno kineziološko obravnavo, ki zajema pridobivanje gibljivosti, moči, agilnosti, ravnotežja in koordinacije. Programi vadbe po poškodbah so narejeni s ciljem povratka na teniško igrišče in preventivo pred ponovno poškodbo.
Tenis je izredno neprevedljiv šport, kjer je za uspeh in vrhunske dosežke potrebno postaviti strukturo trenažnega programa z jasnimi cilji, ki igralca podprejo na področju teniških in kondicijskih treningov.
V Blackbox centru vam poleg vrhunske vadbene opreme in modernega vadbenega prostora nudimo prilagojene programe specialne kondicijske priprave in vadbe po teniških poškodbah pod vodstvom kineziologa, ki je je nekdanji teniški igralec, trener in kondicijski trener.
Obiščite nas v Blackbox centru in dvignite raven svoje teniške igre na nov nivo!
Viri:
Fernandez, J., Mendez-Villanueva, A., & Pluim, B. M. (2006). Intensity of tennis match play. British Journal of Sports Medicine, 40(5), 387–391.
Fernandez-Fernandez, J., Sanz-Rivas, D., & Mendez-Villanueva, A. (2009). A review of the activity profile and physiological demands of tennis match play. Strength & Conditioning Journal, 31(4), 15-26.
Filipčič, A. (2002). Tenis: treniranje. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
Gomes, R. V., Coutts, A. J., Viveiros, L., & Aoki, M. S. (2011). Physiological demands of match-play in elite tennis: A case study. European Journal of Sport Science, 11(2), 105-109.
Kovacs, M. S. (2007). Tennis physiology: training the competitive athlete. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(3), 189–198.
Mendez-Villanueva, A., Fernandez-Fernandez, J., & Bishop, D. (2007). Exercise-induced homeostatic perturbations provoked by singles tennis match play with reference to development of fatigue. British Journal of Sports Medicine, 41(11), 717–722.
Reid, M., Quinn, A., & Crespo, M. (2003). Strength and Conditioning for Tennis.
S prijavo na e-novice boste v svoj e-nabiralnik prejemali zanimive članke, novice in aktualne ponudbe.
Dunajska cesta 5
1000 Ljubljana
