Keto dieta ali ketogena dieta je načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko vsebnostjo maščob. Cilj keto diete je s presnovo maščob preiti v stanje ketoze, saj se v tem stanju zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov maščobe pretovorijo v ketone in tako telo za energijo uporablja predvsem maščobe namesto ogljikovih hidratov.
Keto dieta pripomore k porabi več kalorij in s tem k izgubi odvečne telesne teže, zmanjšanju lakote, obvladovanju sladkorne bolezni, zdravljenju epilepsije, izboljšanju krvnega tlaka in znižanju holesterola ter trigliceridov (2). V današnjem članku vam bomo predstavili glavne prednosti keto diete in živila, ki so zanjo najbolj primerna.
Keto dieta je način prehranjevanja, ki vodi do povečanega nastajanja ketonskih teles v organizmu in s tem do stanja ketoze. To pomeni, da največji delež energije izvira iz maščob in se zmanjša poraba ogljikovih hidratov. Delež mikrohranil v keto dieti je v razponu maščobe 60-90 % celotne energijske vrednosti prehrane (običajno 70-75%), ogljikovi hidrati pod 50 g dnevno kar predstavlja 5-10 % celotne energijske vrednosti prehrane in beljakovine 1,0-1,2 do 1,7 na kg telesne teže, kar običajno predstavlja 20% celotne energijske vrednosti prehrane. Keto dieta vodi do povečane oksidacije maščobnih kislin in uporabe pri tem proizvedenih ketonskih teles kot glavni energijski substrakt. Keto dieta se od drugih diet razlikuje v tem, da ne temelji na energiji pridobljeni iz glukoze, temveč na energiji pridobljeni iz ketonskih teles, proizvedenih iz maščob (6).
V običajnih okoliščinah se za proizvodnjo energije v telesu porabljajo ogljikovi hidrati. Pridobivanje in shranjevanje energije pridobljene iz glukoze, je funkcija insulina. Ko ima telo na voljo manj ogljikovih hidratov, se zmanjša izločanje insulina. Ob pomankanju ogljikovih hidratov, se sprva izčrpa glukoza v obliki glikogena in sicer v treh do štirih dneh. Po izčrpanju glikogena, postane najlažje dostopno gorivo maščoba. Razgradnja maščobe v proste maščobne kisline zagotovi surovine za proizvodnjo ketonov v jetrih, ki se običajno pojavijo v času stradanja in dolgotrajne vadbe (1). Za doseganje stanja ketoze mora običajna odrasla oseba vsak dan zaužiti pod 20-50 g ogljikovih hidratov neto, merjeno kot ogljikovi hidrati brez vlaknin (2).
Poznamo štiri različice ketogenih diet:
Tradicionalna ali klasična keto dieta vsebuje fiksno razmerje med kombinacijo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. To dosežemo z izključitvijo živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in hkrati povečamo porabo živil z visoko vsebnostjo maščob. Prehranske maščobe so večinoma sestavljene iz molekul, imenovanih dolgoverižni trigliceridi, vendar pa srednjeverižni trigliceridi oktanojske in dekanojske kisline proizvedejo več ketonov na enoto energije. Modificirana Atiksonova dieta omogoča vnos ogljikovih hidratom 10-20 g na dan in močno spodbuja vnos maščob. Ni omejitev kalorij in natančnega tehtanja hrane, zato je priprava obrokov lažja. Zdravljenje z nizkim glikemičnim indeksom je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, omejeno na 40-60 g na dan. Uporablja se le živila z nizkim glikemičnim indeksom pod 50 (3).
Glede na vnesene kalorije ločimo dve vrsti keto diete in sicer nizkokalorična keto dieta, ki zagotavlja skupni dnevni vnos energije 800-1200 kcal na dan in zelo nizkokalorična ketogena dieta z energijskim vnosom pod 800 kcal na dan (4).
Keto dieta se pogosto uporablja kot terapevtska strategija pri zdravljenju debelosti, sladkorne bolezni tipa 2 in drugih zdravstvenih stanj, kot so migrena, sindrom policističnih jajčnikov, rakava obolenja, nevrodegenerativne bolezni in epilepsija (4).
Keto dieta je učinkovita terapija za izgubo teže. Natančni mehanizmi, kako keto dieta vpliva na izgubo teže ostajajo nejasni. Prvi mehanizem temelji na tem, da keto dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšuje pretok insulina, kar povzroči povečano stopnjo lipolize (razgradnjo maščob). Druga možnost je ta, da telo zaradi zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov poveča presnovni proces glukoneogenezo, da bi možganom zagotovilo glukozo. Zaradi omejevanja ogljikovih hidratov se namreč izpraznijo zaloge glukoze. Drug mehanizem naj bi tako temeljil na neposrednem zaviranju apetita. Keto dieta nima le učinka na zmanjšanje telesne teže in obsega pasu, ampak izboljša tudi stanje hiperglikemije (1).
Možgani lahko delujejo odlično, kadar kot energijsko osnovo črpajo energijo iz ketonskih teles. Kadar glukoza ni na voljo, je energija iz ketonskih teles edina možnost oskrbe z energijo. Zato lahko s pomočjo keto diete vplivamo na številne nevrološke bolezni.
Migrena je najpogostejša nevrološka bolezen, ki bolnikom poslabša kakovost življenja in pripravljenost za vsakodnevno delovanje. Vzrok za nastanek migrene naj bi bila motnja v delovanju mitohondrijev in s tem povezane težave pri nastajanju ATP. Zaradi tega je moten metaboliem možganskih celic, ki zmanjša možnost črpanja energije iz glukoze. Ketonska telesna pa zagotavljajo alternativno obliko energije za možgane (6).
Omejitev dnevnega vnosa ogljikovih hidratov s hrano povzroči upad absorpcije monosaharidov, zmanjša raven glukoze v krvi in omeji nihanje glukoze v krvi. Večina dnevnih kalorij izvira iz vnosa maščob, s povečanjem porabe maščob pa se izboljša presnovo glukoze (5). Zaradi stabilnega ravnovesja krvnega sladkorja, se nekateri ljudje počutijo bolj energične, hkrati pa se jim zmanjša tudi nihanje energije.
Zaradi zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov lahko pride do neželenega učinka kot je pomankanje hranil. Težavo lahko rešimo z uživanjem hrane, ki vsebuje velike vsebnosti določenih hranil ali s prehranskimi dopolnili. Pogosto pride do pomankanja magnezija, ki se nahaja v živilih, kot so polnozrnate žitarice, sadje in fižol. Ker je magnezij bistvenega pomena za presnovo, ravnovesje tekočin ter zdravje kosti in mišic, je smiselno uživanje prehranskih dopolnil z magnezijem. Poleg magnezija pa je pogosto tudi pomankanje drugih elektrolitov, kot so kalij, natrij in fosfor. Ker pijače z elektroliti pogosto vsebujejo velike količine sladkorja so nezdružljive s keto dieto. Dovolj velik vnos elektrolitov lahko dosežemo z uživanjem goveje ali piščančje juhe ter z uživanjem hrane bogate s kalijem, kot sta avokado in kuhana špinača. Težava pri keto dieti je tudi pomankanje vlaknin, ki so prisotni v polnozrnatih žitaricah, sadju in zelenjavi. Živila z dovolj vlakninami, ki so združljiva s keto dieto so oreščki, semena in listnata zelenjava. Pogosto lahko primanjkuje tudi vitamina D, ki je pomemben vitamin za krepitev imunskega sistema, poleg tega pa podpira zdravje kosti in izboljšuje razpoloženje. Hrane, ki vsebuje zadostne količine vitamina D ni, zato je smiselno uživanje prehranskih dopolnil (8).
Med keto dieto se izogibamo živilom bogatim s sladkorji in škrobom. Med ta živila spadajo:
Izogibanje vsem zgoraj naštetim živilom je pomembno za ohranjanje ketoze v telesu. Ketozo namreč lahko prekinimo že z zaužitjem manj kot ene same porcije hrane, kot je na primer rezina kruha (7).
Med keto dieto lahko uživamo živila, ki vsebujejo veliko maščob, nekaj beljakovin in skoraj nič ogljikovih hidratov. Med ta živila spadajo:
Beljakovine, ki jih najdemo v mesu, pomagajo, da se čez dan počutite bolj siti. Morski sadeži so prav tako bogati z beljakovinami in hkrati bogati z vitamini skupine B ter z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so povezane z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni. Tudi mlečni izdelki so pomemben vir beljakovin, zaradi katerih se dlje časa počutite siti, hkrati pa z njimi zaužijemo tudi nekatere minerale in antioksidante. Zelenjava, ki smo jo predhodno našteli, ima malo kalorij in malo ogljikovih hidratov in je polna vitaminov, mineralov ter vlaknin (7).
Začetek keto diete je lahko težak, še bolj pa vzdrževanje, zlasti ko ne vemo, katera hrana je primerna za uživanje med keto dieto in katera ne. Pomagamo si lahko s tem, da spremljamo vnos makrohranil. Pomembno je namreč, da ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine uživamo v ustreznem razmerju. Pri tem moramo biti tudi pozorni na etikete izdelkov in preveriti grame hranil, da preprečimo vnos skritim ogljikovim hidratom. Keto diete se bomo precej lažje držali, če obroke načrtujemo in pripravimo v naprej ter s tem poskrbimo tudi za uživanje raznolike hrane. Kljub temu, da je v keto dieti poudarek na uživanju hrane z maščobami, moramo biti pozorni, da izbiramo zdrave vire maščob in omejimo vnos nasičenih maščob iz predelane hrane.
Pogosta napaka je, da v primerih, ko zmanjkuje časa, posežemo po hrani, ki ni v skladu s keto dieto, zaradi česar prekinemo stanje ketoze. To lahko rešimo torej z v naprej pripravljeno hrano, z naročanjem hrane iz restavracije, kjer ponujajo hrano primerno za keto dieto ali z zamrznjenimi keto obroki. Kadar pa se odpravljate na službena ali družinska srečanja je pomembno razmisliti tudi o tem, ali bo tam hrana primerna za vas, saj je v nasprotnem primeru bolje, da sabo prinesete svojo hrano.
Keto dieta je torej učinkovita metoda pri izgubi teže in za izboljšanje splošnega zdravja, vendar ni primerna za vsakogar. Pred začetkom katerekoli diete je priporočljivo, da se posvetujete z strokovnjakom na tem področju in se prepričate, ali je keto dieta varna in primerna za vaše specifične potrebe. Vabimo vas, da se naročite na brezplačen posvet z našimi strokovnjaki v Blackbox centru in se prepričate, da je keto dieta prava izbira za vas.
S prijavo na e-novice boste v svoj e-nabiralnik prejemali zanimive članke, novice in aktualne ponudbe.
Dunajska cesta 5
1000 Ljubljana
