Gorivo za vaše treninge: Kako in kako jesti

Ste se kdaj vprašali, zakaj vam vadba nekatere dni daje zagon, ki traja več ur, druge dni pa težko opravite svojo rutino in se vlečete? Odgovor se morda skriva v tem, kaj jeste.

Kaj se dogaja z vašim telesom med telesno dejavnostjo?

Človeško telo potrebuje stalno oskrbo z energijo, da lahko opravlja številne funkcije. Telesna vadba to potrebo poveča. Med telesno dejavnostjo so vključeni vsi telesni sistemi. Tudi ko ste osredotočeni na vadbo za moč in oblikovanje boljšega bicepsa, to zahteva odziv celotnega telesa. Ko ste fizično aktivni, se vaše telo hitro spreminja, da bi zadostilo povečanim zahtevam tkiv.

Mišice

Krčenje mišic lahko med intenzivno dejavnostjo porabi do 50-krat več energije.

Možgani

Čeprav možgani predstavljajo le približno 2 % telesne teže odraslega človeka, porabijo približno 20 % telesne energije. Med vadbo se ta potreba poveča. Poleg tega lahko telesna dejavnost sproži sproščanje nevrokemičnih snovi, kot so noradrenalin, serotonin in dopamin, v možganih. Te nevrokemikalije lahko zmanjšajo stres ter izboljšajo razpoloženje, zbranost in spomin.

Srce in ožilje

Med zmerno do visoko intenzivno vadbo srce črpa hitreje, krvne žile pa delujejo močneje, da telo oskrbijo s hranilnimi snovmi in kisikom.

Pljuča

Pljuča oskrbujejo telo s kisikom ob vsakem vdihu. Ob vsakem vdihu se pljuča znebijo ogljikovega dioksida – odpadnega produkta nekaterih telesnih funkcij. Med telesno dejavnostjo telo potrebuje več kisika in proizvaja več ogljikovega dioksida. Pljuča delajo več, da bi ohranila ustrezno ravnovesje in telesu zagotovila dovolj kisika.

Uživajte pravo hrano, da boste telesu zagotovili ustrezno gorivo.

Energijo za vaše telo zagotavljajo tri glavna hranila: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Vrsta hrane, ki jo uživate, in čas, ko jo uživate, lahko vplivata na vašo zmogljivost.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva za telo. Telo razgradi ogljikove hidrate v vrsto sladkorja, ki se imenuje glukoza. Ko glukoza pride v krvni obtok, jo telo lahko takoj uporabi kot energijo. Odvečno glukozo telo shrani v obliki glikogena v jetrih in mišicah, da jo po potrebi uporabi pozneje. Ko sta raven glukoze in glikogena prazna, vaše telo ne more nadaljevati z delom, ne glede na to, kako hitro ali daleč želite iti.

Bolj ko ste aktivni, več ogljikovih hidratov potrebujete. Viri naravnih ogljikovih hidratov so:

Polnozrnati kruh in testenine
Sadje in zelenjava
Mleko, jogurt in kefir
Oreščki in semena
Fižol, grah in leča

Odvisno od vrste in dolžine vadbe lahko gorivo pridobivamo iz ogljikovih hidratov in maščob.

maščobe

Maščobe telesu zagotavljajo energijo in so bistveni del zdrave prehrane. Telo razgradi prehranske maščobe v maščobne kisline, ki pridejo v krvni obtok. Nekateri vitamini, kot so A, D, E in K, za pravilno prebavo potrebujejo maščobe.

Med zdravimi maščobami so:

Mleko, sir, jogurt in drugi mlečni izdelki
Losos, tuna in druge vrste mastnih rib
Avokado.
Oljčno in repično olje.
Semena chia in laneno seme
Mandlji in drugi oreščki

beljakovine

Beljakovine so v vsaki celici človeškega telesa. Ohranjajo pravilno delovanje telesa in zagotavljajo aminokisline za izgradnjo in obnovo mišic.

Viri beljakovin so:

Pusto meso, kot je perutnina, in puste ribe, na primer trska ali morska plošča
Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt – navaden, grški, islandski itd., sir in skuta
Jajca
Soja
Fižol, grah in leča

Ustrezna oskrba telesa z gorivom pred, med in po treningu

Pomembno je, da telesu pred telesno dejavnostjo, med njo in po njej zagotovite vse, kar potrebuje. Ključno je, da ob pravem času zaužijete prava hranila in tako dosežete najboljše učinke.

Pred telesno dejavnostjo

Pred vadbo pojejte obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine. Splošne smernice priporočajo, da:

vsaj 3 do 4 ure pred vadbo pojejte obilen obrok (razen če trenirate zgodaj zjutraj)

1 do 3 ure pred vadbo pojejte manjši obrok ali prigrizek.

Razmislite lahko tudi o tem, da 30 minut pred fizično aktivnostjo pojeste prigrizek z malo vlakninami in ogljikovimi hidrati. Pred vadbo se izogibajte hrani z visoko vsebnostjo maščob in vlaknin. Za njihovo prebavo je potrebno več časa in lahko povzročijo prebavne težave med aktivnostjo.

Med telesno dejavnostjo

Pri vadbi, ki traja dlje kot eno uro, se napolnite z ogljikovimi hidrati, ki bodo nahranili vaše možgane in telo. Količina ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete, je odvisna od intenzivnosti vaše dejavnosti in časa, ki ga porabite za aktivnost.

Uživanje ogljikovih hidratov ali pitje ogljikovih hidratov vam lahko pomaga ohranjati enakomerno raven energije med vadbo. Na splošno imajo American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics in Dietitians of Canada naslednja posebna priporočila za vadbo glede na njeno trajanje:

Za vadbo, ki traja od 45 do 75 minut: Med vadbo srkajte ali si izpirate usta z majhnimi količinami pijače, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Za vadbo, ki traja od 1 do 2,5 ure: Med vadbo pojejte ali popijte 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro.

Za vadbo, ki traja dlje kot 2,5 ure: Med vadbo pojejte ali popijte do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro.

Ogljikohidratna živila in prigrizki, ki jih lahko upoštevate, vključujejo:

Sendvič z arašidovim maslom
Jogurt
Banana
Energijska ploščica
Pretzli ali krekerji
Gumijevke ali geli za vzdržljivost
Sadni smoothie
Polnozrnata žemlja ali krekerji
Športna pijača ali razredčen sok

Po telesni dejavnosti

Z vzrokom bolečine so pogosto povezane lastnosti/kvaliteta bolečine ter mehanizem nastanka poškodbe. Smiseln je opis s čim bolj natančnimi pridevniki, kot so: ostra, žgoča, pulzirajoča, trgajoča, močna, utrujajoča, hladna, razpršena, glodajoča, zbadajoča, pekoča, krčevita…, kar nam skupaj z opisom nastanka bolečine lahko pomaga oblikovati ali potrditi domnevno okvaro.

Teme, ki nas zanimajo pri uvodnem pogovoru:

Je prišlo do poškodbe/padca? Kdaj se je bolečina pojavila?
Če je prišlo do poškodbe, kaj ste takrat počeli, kako ste se gibali, kako ste padli? Kje ste začutili bolečino in kakšna je bila po kvaliteti?

Če do poškodbe ni prišlo, kdaj se je bolečina pojavila? Je neprekinjena ali v intervalih? Se pojavi pri telesni dejavnosti ali po daljšem mirovanju? Kaj jo izboljša in kaj poslabša? Je bolečini pridružena oteklina, togost, občutek šibkosti, občutljivost na pritisk, spremenjeno občutenje, mravljinčenje…?

Po telesni dejavnosti

Raziskave kažejo, da zaužitje ali pitje približno 15 do 25 gramov visokokakovostnih beljakovin v dveh urah po koncu vadbe zagotavlja esencialne aminokisline, ki lahko gradijo in obnavljajo mišice. Beljakovine lahko tudi povečajo količino energije, ki jo telo shrani za uporabo v prihodnosti. Uživanje in pitje ogljikovih hidratov nadomesti zaloge glikogena.

Dobra izbira hrane po vadbi vključuje:

Jogurt ali skuta in sadje
Sendvič z arašidovim maslom
Čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob
Koktajl za regeneracijo po vadbi
Puran na polnozrnatem kruhu z zelenjavo.

Ustrezna hidracija: Včasih voda ni dovolj

Pred vadbo, med njo in po njej je pomembno piti veliko tekočine. Ko se znojite, izgubljate vodo in elektrolite. Ker voda predstavlja približno 50 do 70 % celotne telesne teže, je pitje vode na splošno najboljši način za nadomeščanje izgubljene tekočine. Če pa vadite ali trenirate več kot 60 minut, morate v telesu vzdrževati tudi ravnovesje elektrolitov.

Elektroliti so minerali, kot so natrij, kalij, kalcij in magnezij. So ključnega pomena za številne telesne procese, med drugim za pravilno delovanje živcev in mišic ter ohranjanje hidracije. Brez zadostne količine natrija in drugih mineralov v telesu ne morete zadržati vode, ki jo pijete – ne glede na to, koliko je popijete.

Športni napitki in mešanice v prahu lahko pomagajo ohranjati ravnovesje elektrolitov v telesu med vadbo. Po podatkih ameriške protidopinške agencije je pijača s 6 do 8 % ogljikovih hidratov običajno učinkovita pri ohranjanju ravnovesja tekočin, hkrati pa mišice oskrbuje z gorivom. Tekočina, zaužita med aktivnostjo, mora vsebovati tudi majhno količino natrija in elektrolitov.

Večina športnih pijač vsebuje veliko sladkorja, kar lahko povzroči prebavne motnje. Med daljšimi treningi lahko uporabljate razredčene športne pijače ali pa menjate vodo in športne pijače. Če želite omejiti vnos dodanega sladkorja po končani vadbi, lahko športno pijačo nadomestite z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, čokoladnim mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali smoothiejem iz mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in sadja. Mleko naravno vsebuje elektrolite, ogljikove hidrate in beljakovine, ki napolnijo telo brez velike količine dodanega sladkorja ali sladil.

Ne glede na to, ali ste vrhunski športnik, se s športom ukvarjate za zabavo ali pa je pred vami dan, poln dela na dvorišču, mora biti vaše telo ustrezno napolnjeno. Pri prehranjevanju in vadbi je vsakdo drugačen. Bodite pozorni na to, kako se počutite med vadbo, in na svojo splošno zmogljivost. Naj vam bodo vaše izkušnje vodilo, katere prehranjevalne navade so za vas najboljše.