V svetu fitnesa kroži veliko mitov, ki segajo od prehranskih prepričanj do načinov vadbe. Ti miti se lahko razširijo med fitnes navdušenci in zdravstvenimi strokovnjaki ter vplivajo na naše pristope k vadbi in prehrani. Velikokrat sprejeti kot nesporna dejstva, ti miti v resnici lahko ovirajo naš napredek in zdravje.
Miti o fitnesu so podobni virusom – nalezljivi in težko izkoreninljivi, ko se enkrat razširijo. Poleg tega, da so nalezljivi, ti miti lahko ukradejo našo omejeno zalogo energije in nas odvrnejo od učinkovitih praks vadbe in prehranjevanja. Če ciljamo na določen rezultat, a sledimo napačnim prepričanjem, zapravljamo čas in trud za nekaj, kar nas ne vodi k cilju.
Spoznanje resnice o fitnesu je ključno za doseganje resničnih ciljev na področju zdravja in telesne pripravljenosti. V nadaljevanju bomo razkrili nekatere najpogostejše fitnes mite in predlagali bolj razumne ter znanstveno podprte alternative.
Glavni namen tega članka je pomagati ljudem, da ne zapravijo veliko energije za kontraproduktivne mite in tako povečajo možnosti za uspeh pri doseganju svojih ciljev. Če je znanje moč, so napačne informacije nezmožnost.
Za objektivno in kritično oceno določene zdravstvene trditve si moramo ogledati objektivne podatke iz različnih raziskav. Ne moremo se zanašati le na svoje subjektivne izkušnje. Izkušnje in spomin sta zelo nagnjena k napakam. Podvržena sta številnim statističnim netočnostim, da ne omenjamo, da nimamo veljavne primerjave med seboj in primerljivo kontrolno skupino.
Ljudje smo neverjetno sposobni zavajati sami sebe, zato je znanstvena metoda tako pomembno orodje za pridobivanje objektivnih in zanesljivih informacij. Če torej želimo pridobiti dejansko in natančno znanje o prehrani ali telesni pripravljenosti, moramo uporabiti informacije najvišje kakovosti, tj. raziskave.
Spodaj je 13 najpogostejših mitov na področju zmogljivosti in telesne pripravljenosti:
Dejstvo: Zmanjšanje ogljikovih hidratov ni potrebno za izgubo telesne teže. Primanjkljaj kalorij, ki je negativna kalorična bilanca, je glavni dejavnik, odgovoren za izgubo telesne teže. Osnovni cilj vsake diete za hujšanje mora biti vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja.1,2
Dejstvo: Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) niso potrebne. Zadostujejo ustrezne beljakovine; cilj je 1,4-2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Uporaba beljakovinskih dodatkov je varen in priročen način za povečanje vnosa beljakovin. Vendar pa lahko zadostno količino beljakovin zaužijete tudi brez dodatkov, tj. z uživanjem običajne hrane.3,4
Dejstvo: Razstrupljevalne diete so nesmisel in jih ne potrebujete. Ideja, da se toksini kopičijo v telesu, je mit in ne temelji na sedanjem znanju. Vendar pa lahko razstrupljevalne diete povečajo zdravstvena tveganja in vodijo do neustrezne prehrane.5,6
Dejstvo: Sladkor ali ogljikovi hidrati ne povzročajo povečanja telesne teže. Kakršna koli makrohranila, ki povzročajo presežek kalorij, lahko povzročijo povečanje telesne teže. Ogljikovi hidrati niso bolj mastni od maščob. Lahko trdimo, da beljakovine v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali maščobami najmanj hujšajo.7,1
Dejstvo: Sladkor ne povzroča sladkorne bolezni. Sladkorna bolezen (tip 2) je večfaktorska bolezen, pri kateri prehrana s presežkom kalorij v kombinaciji s sedečim načinom življenja povzroči težave z izločanjem inzulina in inzulinsko odpornostjo. Vlogo pri dovzetnosti za sladkorno bolezen imajo tudi zgodnji razvojni dejavniki (kot je izpostavljenost pred rojstvom).8,9
Dejstvo: Debelosti ne povzroča le uživanje hitre hrane, to je preveč poenostavljen pogled. Najverjetnejši glavni dejavnik debelosti je stalni kalorični presežek, na katerega močno vpliva “debelogeno” okolje, za katerega je značilna izjemna dostopnost nadvse okusne, zelo mamljive in energijsko goste hrane.10,11
Debelosti ne povzroča samo uživanje hitre hrane, to je preveč poenostavljeno stališče. Najverjetnejši glavni dejavnik debelosti je stalen presežek kalorij.
Dejstvo: Statično raztezanje ne podaljša vaših mišic. Zamisel, da lahko “podaljšate” svoje mišice, je nekoliko pretirana, saj anatomsko ne morete spremeniti dolžine mišičnega tkiva; če bi dejansko lahko podaljšali svoje mišice, bi to ogrozilo celovitost in stabilnost sklepov. Prav tako bi ogrozilo kontraktilne lastnosti in s tem zmanjšalo funkcionalne sposobnosti.
“Plastična deformacija” je strokovni izraz za podaljševanje mišic. Trenutne raziskave zavračajo idejo, da lahko mišice podaljšamo z rednim raztezanjem. Najverjetneje je sila, ki je potrebna za plastično deformacijo, daleč zunaj fiziološkega območja človeka – kar pomeni, da je zunaj zmožnosti rednega raztezanja.
Glavni razlog, zakaj raztezanje vodi k večji prožnosti, so spremembe v občutku, tako da se toleranca za raztezanje ali začetek nelagodja pojavita pri večjih položajih sklepov, s čimer se poveča prožnost. Zanimivo dejstvo je, da so raziskave pokazale, da ima vadba z uporom, če se izvaja v polnem obsegu gibanja, podoben učinek na gibljivost kot raztezanje.12-16
Dejstvo: Statično raztezanje ne zmanjšuje poškodb in ne zmanjšuje tveganja za zakasnele mišične bolečine (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Raztezanje izvajajte, če vam je všeč, vendar ga izpustite, če ga izvajate le zato, ker mislite, da bo zmanjšalo poškodbe ali bolečine v mišicah. Opozoriti je treba, da nekatere raziskave kažejo, da statično raztezanje negativno vpliva na učinkovitost17 med ogrevalnimi vajami in se mu je treba na splošno izogibati.18-27
Dejstvo: Uporaba beljakovin v prahu (običajno beljakovin sirotke) je varna in nima negativnih učinkov, prav tako ne vpliva negativno na delovanje ledvic pri zdravih, aktivnih posameznikih.28,29
Dejstvo: Z jutranjo vadbo na prazen želodec se maščobe ne kurijo bolje. Aerobna vadba na tešče ima enak učinek kot aerobna vadba na tešče. Naše telo ne deluje na ta način; telo zjutraj ne kuri maščob bolje kot pozneje čez dan.30
Dejstvo: “Točkovna redukcija” je strokovni izraz za zmanjšanje maščobne mase na določenem mestu, na primer v predelu trebuha. Točkovno zmanjšanje se ne zgodi; naše telo ne deluje na ta način.
Točkovno zmanjšanje se ne zgodi; naše telo ne deluje na ta način. Profesor Brad Schoenfeld je zapisal: “To je fiziološko nemogoče. Vsi sedeči vaji na svetu vam ne bodo omogočili ravnega trebuha.” Prepričanje, da se lahko na mestu zmanjšate, najverjetneje izvira iz pobožnih želja in dvomljivih marketinških taktik, kot jih uporabljajo nekateri zdravstveni delavci, ki želijo povečati svojo priljubljenost in prihodke.31-34
Dejstvo: Rekreativni tek ni škodljiv za kolena; rekreativni tek ima dejansko zaščitni učinek pred osteoartritisom kolkov in kolen. Raziskave so pokazale, da ima 13,3 % tekmovalnih tekačev osteoartritis kolkov in kolen, medtem ko ga ima le 3,5 % rekreativnih tekačev in 10,23 % sedečih posameznikov, ki ne tečejo.35 Tekmovalni tekači in sedeči posamezniki imajo torej skoraj podobno pojavnost osteoartritisa. Nasprotno pa imajo rekreativni tekači veliko manjšo pojavnost osteoartritisa.36-40
Dejstvo: Uživanje manjših in pogostejših obrokov ne poveča hitrosti presnove. Večja pogostost obrokov ne poveča skupne porabe energije ali hitrosti presnove. Pogosti obroki nimajo pomembne vloge pri izgubi telesne teže. Poleg tega je termični učinek hrane odvisen od vrste mikrohranil in velikosti obroka, ne pa od določenega časa uživanja obroka.41
V boju proti fitnes mitom se osredotočamo na razumevanje resničnih dejstev o vadbi, prehrani in skrbi za telo. Ko prepoznamo in zavrnemo napačna prepričanja, odpiramo pot k boljšemu zdravju in učinkovitejšim rezultatom.
Pomembno je, da se zavedamo, da ni enotne rešitve za vse, ko gre za fitnes in zdravje. Vsak posameznik ima edinstvene potrebe, cilje in omejitve. Namesto slepega sledenja modnim trendom ali strogim prepričanjem, je ključno prisluhniti lastnemu telesu, znanosti in strokovnim nasvetom.
Zavrnitev fitnes mitov je korak k osvoboditvi naše energije, časa in misli, ki jih lahko usmerimo v bolj smiselne in učinkovite prakse vadbe ter prehrane. Ko se osredotočimo na zdrav način življenja, ki je prilagojen našim individualnim potrebam, gradimo trdne temelje za dolgoročno telesno in duševno blaginjo.
Zato bodimo pozorni na znake mitov, ki se pojavljajo v našem razmišljanju in pristopih k fitnesu. S kritičnim razmišljanjem, odprtim umom in znanstveno osnovanimi informacijami lahko dosežemo svoje cilje na trajnosten in zdrav način. Naj bo naša pot do boljšega zdravja in telesne pripravljenosti osvobojena iluzij ter polna razumevanja in resničnih rezultatov.
Viri in priporočena literatura
Vigh-Larsen, J. F., & Mohr, M. (2023). The physiology of ice hockey performance: An update. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 34(1), e14284. https://doi.org/10.1111/sms.14284
S prijavo na e-novice boste v svoj e-nabiralnik prejemali zanimive članke, novice in aktualne ponudbe.
Dunajska cesta 5
1000 Ljubljana
